Dat doe ik morgen wel! Zo maak je komaf met uitstelgedrag

Ligt er een berg strijk, is je administratie een warboel en moet je nog altijd dat fotoalbum maken van die onvergetelijke reis van… drie jaar geleden? Hoog tijd voor wat meer zelfdiscipline!

3 vragen aan de psychologe

Wat is zelfdiscipline?

“Zelfdiscipline is een vaardigheid, de kunst om verleidingen te weerstaan en te doen wat móét, zelfs als je helemaal geen zin hebt”, vertelt psychologe Lianne Keemink, die het boek ‘Je kan het (doen)’ schreef over wilskracht. “Het is een kwestie van nee te kunnen zeggen als het nodig is, en ja wanneer het moet. ‘Nee, ik stop dat stuk chocolade niet in mijn mond want ik wil graag wat kilo’s kwijt’ of ‘ja, ik moet nu mijn oefeningen van de rugschool doen want anders blijf ik sukkelen.’ ”

Waarom is zelfdiscipline toch zo moeilijk?

Psychologe Lianne Keemink: “Er is een groot spanningsveld tussen het kortetermijngenot (een koekje eten), en de langetermijndoelen (afvallen). Het is niet makkelijk om telkens weer nee te zeggen tegen dat stuk chocolade dat vraagt om opgegeten te worden. Eigenlijk moeten we gewoon te veel. Je móét werken om je rekeningen te kunnen betalen, je huis móét netjes zijn want het zou maar eens gebeuren dat er onverwachts bezoek voor je deur staat, je móét op tijd aan de schoolpoort staan…

Dat vraagt veel energie, en daarom is de nood aan dat kortetermijngenot juist zo groot. Het is een soort drang, waardoor je sneller die vervelende administratie of dat uurtje sport laat om een avond luilekker naar TLC te kijken.”

Wat kun je doen om gewoon te doen wat moét?

1. De pomodoro-techniek

Ofwel: je tijd splitsen in blokken. Volgens de klassieke methode zou je je vijfentwintig minuten moeten focussen op een klus, om dan vijf minuten te pauzeren. “Maar je moet zelf zien wat voor jou het beste is. Wat het nut is van de pomodoro-techniek? Wel, zo train je jezelf om in een zekere tijdspanne heel gefocust te blijven, en kom je er snel achter hoeveel tijd je besteedt aan een karwei. De strijk doe je misschien in twee pomodoro’s (twee blokken van twintig of vijfentwintig minuten) terwijl je de belastingaangifte invult in één pomodoro.

Minder leuke klusjes worden zo behapbaar, en voelen niet meer aan alsof je een marathon moet lopen. Daarnaast ga je tijdens de taak ook minder in de verleiding komen om in de zetel te kruipen of in de koekenkast te duiken, juist omdat je zo gefocust bent.”

2. De BVA-training

Simpelweg: beginnen, volhouden en afmaken. Een kleine, maar effectieve oefening. “Het komt erop neer dat je voor elke klus een begin, een midden en een einde bedenkt. Neem nu schoonmaken, dat is opruimen, afstoffen en dweilen. Als je de speelkamer van de kinderen wilt opruimen, dan haal je alles uit de kasten, gooi of geef je alles weg waarmee de kinderen niet meer spelen en berg je de rest weer netjes op. De was doen, dat is de wasmachine vullen, de natte was ophangen en laten drogen om dan alles op te vouwen of te strijken en in de kast te leggen.

Die indeling in de drie stappen maakt je taak behapbaar. Elke afgemaakte klus is een succeservaring en hoe meer succeservaringen je hebt, hoe meer vertrouwen je krijgt in je eigen ik-bijt-me-ergens-in-vast-en-maak-het-af-vermogen.”

3. Doe het niet alleen

Volgens Lianne Keemink is het geen slecht idee om een beroep te doen op vrienden, familie en zelfs collega’s. “Op momenten dat het moeilijk gaat, heb je supporters aan de zijlijn staan die je erdoor sleuren. Zeg thuis dat je graag wat kilo’s kwijt wilt, zodat je man en je kinderen je aan je langetermijndoel kunnen herinneren wanneer je een zak chips uit de kast grist. Zeg tegen je beste vriendin dat je geen tijd hebt om te gaan shoppen omdat je naar de zumba moet. Misschien wil ze wel mee? Moet je de belastingaangifte invullen? Pols eens bij je collega die de boekhouding doet. Het kan zomaar zijn dat die je met plezier verder helpt. Dan is het trouwens op zijn of haar voorwaarden en kun je het bijna niet meer voor je uitschuiven.”

4. Wees niet te streng voor jezelf

“Zelfdiscipline is alleen mogelijk als je zelfcompassie hebt. Je moet niet de héle tijd productief zijn, je moet niet op álles nee zeggen. Zo nu en dan eens niksen, Candy Crush spelen of een serie bingen, heb je nodig om er nadien weer vol tegenaan te kunnen.”

Vijf mantra’s om te onthouden

• Je kunt al heel veel (doen). Misschien niet zo snel als je zelf zou willen, misschien niet zo geweldig als zou moeten maar… je kunt het wel.
• Het mag fout gaan, want falen is doorgaans een stuk beter voor je levenservaring, je weerbaarheid en je karakter dan alles perfect te doen.
• Je kunt het nog leren, want je kunt het nóg niet. Pas als je op alle mogelijke manieren geprobeerd hebt, mag je zeggen dat je iets níét kunt.
• Je kunt het nog trainen. Soms moet je heel vaak oefenen vooraleer het in je systeem zit. Eén poging is géén poging.
• Je kunt het afmaken, zolang je er tijd in blijft stoppen. Het huishouden is hierop helaas een uitzondering!

Ken je innerlijke saboteur(s)

Soms heb je grootse plannen, maar gebeurt er van alles in je hoofd waardoor je jezelf saboteert. Psychologe Lianne Keemink ontdekte drie archetypes die je zelfdiscipline serieus in de weg kunnen zitten.

1. De drilsergeant

Dat is een kleine bullebak die je continu vertelt wat je niet goed hebt gedaan, wat je nog allemaal móét doen en waarom je op voorhand al gefaald hebt. Geen wonder dat je nergens nog zin in hebt. Je kunt de drilsergeant natuurlijk op vervroegd pensioen sturen. Maak de lijst met moetjes korter: liefst twee, geen tweehonderd. De rest? Dat mág.

2. De holbewoner

Dat is een luierik die snel tevreden is. Als de holbewoner de plak zwaait, dan kies je vooral voor het kortetermijngenot en kijk je eerst alle seizoenen van ‘Friends’, om daarna pas aan je administratie te beginnen. Misschien. Wil je hem de mond snoeren, zorg dan dat er een beloning in het vooruitzicht is.

3 De onzekere puber

Een eeuwige twijfelaar die héél veel belang hecht aan wat buitenstaanders denken en graag aardig gevonden wilt worden, waardoor je uiteindelijk niets doet van alles wat je net zo graag wilt doen. Om van die onzekere puber verlost te geraken, moet je exact het tegenovergestelde doen van van wat hij je influistert. Zeg eens nee tegen die vriendin die je mee naar een feestje wil sleuren. Je zult zien dat niemand je veroordeelt of de rug toekeert, in tegenstelling tot wat de onzekere puber je vertelt.

Bron: Libelle 01/2023

Lees ook:

• Mist in je hoofd: wat is brain fog en waarom krijg je het?
• Complimentendag: waarom een compliment aanvaarden zo moeilijk is
• Eenzaamheid: wat kun je doen als je je alleen voelt?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!