Angst door corona: hoe ga je om met gepieker en stress?
De voorbije dagen stonden volledig in het teken van het coronavirus. Heel wat mensen krijgen te maken met angst door corona. Omdat ze er sowieso al wat gevoeliger voor zijn of omdat ze zich door de intense situatie plots onveiliger beginnen voelen. Maar hoe ga je daarmee om?
Groepspraktijk Solta bestaat uit een enthousiast team van psychologen, psychotherapeuten en een orthopedagoog die gespecialiseerd zijn in een ruim spectrum aan angstproblemen. Zij gaven een duidelijk antwoord op onze angstvragen.
Is het normaal dat ik doorgaans vrij rustig ben, maar me nu wel best angstig voel?
“Het is op dit moment zo dat corona overal aanwezig is. Je kunt er niet omheen en je bent wel verplicht om ermee bezig te zijn. Dat haalt ons op veel vlakken uit onze comfortzone. We stellen ons allerlei vragen. Hoe moet het met sociaal contact? Wat zijn de financiële gevolgen? Wat is het besmettingsgevaar? Is er wel voldoende voorraad? Je voelt een bedreiging en daarop reageer je natuurlijk angstig. Dus ja, het is normaal dat je angst voelt, zelfs als je een eerder rustig type bent.”
Hoe kun je jezelf dan beschermen tegen die angst?
Omarm je angstgevoelens
“We hoeven ons niet te beschermen tegen die angst. Angst is nodig en houdt je scherp. Het komt er dus op neer om angst te voelen, maar je er niet door te laten overmannen. Angst is een teken dat je lichaam actie moet ondernemen. Het houdt ons alert om de juiste maatregelen, zoals social distancing, op te volgen.”
Toets je gevoelens af aan de werkelijkheid
“Als je kunt voelen wat er net scheelt en beseft dat je angstig bent, kun je bovendien je gedachten gaan aftoetsen aan objectieve informatie. Je krijgt zicht op wat je bang maakt en dat kan je net helpen om alles in perspectief te plaatsen.”
Leef in het hier en nu
“Daarnaast is het ook een beetje een kwestie van leven in het hier en nu. Denk niet ‘Wat als ik ziek word?’, want je bent het nog niet. Dus is het ook niet nodig om je daarnaar te gedragen. Bedenk geen dingen voor de toekomst, maar blijf gefocust op jouw situatie vandaag.”
Besef dat deze crisis eindig is
“We moeten er doorheen, maar ook aan deze crisis zal een einde komen. Probeer dus ook de toekomst positief tegemoet te zien.”
Creëer nieuwe routines
“Besef ook dat de nieuwe maatregelen je uit je normale doen halen. Bekijk dus hoe de nieuwe situatie invloed heeft op jou of je gezin en creëer samen een nieuwe routine. Op die manier zorg je ervoor dat je een surrealistische situatie kunt ombuigen naar een beetje meer normaliteit. Zo krijg je meer greep en evenwicht.”
Wat doe ik best als ik angstgevoelens bij mijn kinderen of pubers opmerk?
Leg het woord bij je kind
“Kinderen kopiëren heel veel van ons gedrag. Dus als jij heel angstig rondloopt en je loopt op te winden, dan zullen je kinderen ook veel angstiger rondlopen. Trek het gesprek open en laat vooral je kinderen aan het woord. Wat voelen ze? Met welke vragen zitten ze? Waar hebben ze nood aan? Doe dat ook met pubers. Laat de communicatie open en laat die gevoelens ventileren. Probeer op die manier verbondenheid te creëren.”
Bewaar het evenwicht
“Momenteel worden zowel jij als je kinderen geregeld overspoeld met berichtgeving. Probeer dat te beperken of toch enigszins onder controle te houden. Spreek bijvoorbeeld af dat jullie samen één keer per dag tijd maken om het nieuws te volgen. Op die manier heb je zelf gehoord wat er verteld werd en kun je er ook zelf op inspelen. Er gaan ook heel veel dingen de ronde op sociale media. Kader goed voor je kinderen dat die informatie dikwijls uit onbetrouwbare bron komt.”
Hoe ga ik dan best om met sociale media? En hoe communiceer ik best met familieleden en vrienden?
Weg met de updates
“Probeer in eerste instantie jezelf te beschermen door alle updates uit te schakelen, zodat je de angstgevoelens ook niet zelf gaat opzoeken. In normale omstandigheden kijk je waarschijnlijk ook alleen ’s avonds naar het nieuws. Doe dat dan nu ook gewoon zo, je zal de belangrijkste updates dan wel horen.”
Deel niet zomaar lukraak weetjes
“Las je ergens interessante informatie waar je kennissen iets mee zijn? Dan kan je die zeker delen. Maar stel jezelf ook altijd de vraag hoe dit zal binnenkomen bij de ontvanger. Ga iemand die al gevoeliger is voor angsten zeker niet overspoelen met allerlei nieuwsberichten. Praat ook eens over andere dingen, hou de toon luchtig.”
Stel: ik word volledig overmand door angst. Welke technieken kunnen me dan snel helpen?
Kalmeer jezelf met ademhalingstechnieken
“Je ademhaling en angst gaan hand in hand. Je lichaam reageert op je ademhaling en je ademhaling onder controle houden, kan jezelf alvast wat kalmte brengen. Bij hyperventilatie is het bijvoorbeeld belangrijk om vier tellen uit te ademen en twee tellen in te ademen. Hou een normaal ademhalingsritme aan door elke dag driemaal te oefenen op buikademhaling.”
Probeer je gedachten te verzetten
“Net zoals het kan helpen om je gedachten af te toetsen aan de werkelijkheid, kan het ook helpen om je gedrag letterlijk te veranderen. Probeer je gedachten te verzetten door iets anders te doen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan het initiatief om samen rond een bepaald uur te zingen. Een mooie manier om hulpverleners te eren, maar ook een manier om rustig te blijven en verbondenheid te voelen.”
Wat als ik me overdag wel rustig kan houden, maar ’s avonds absoluut de slaap niet kan vatten?
Denk aan je slaaphygiëne
“Goed kunnen slapen begint overdag. Een gestructureerde dag die je rustig doorbrengt, kan je helpen om in slaap te vallen. Eindig je dag ook in een ritueel, zodat je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Bijvoorbeeld: je kijkt televisie, je ruimt de keuken nog even op, dan doe je de deur op slot, daarna doe je je pyjama aan en je poetst je tanden. Doe je dit vaak zo, dan zal je lichaam dit ritueel ook herkennen en in slaapmodus gaan.”
Maak overdag ruimte voor je piekergedachten
“Maak ruimte voor je angstgevoelens. Laat je gedachten bijvoorbeeld elke dag een halfuur de vrije loop. Dan mag je je eens écht zorgen maken. Typ het, schrijf het uit, of denk er gewoon over na. Als je dan ’s avonds gaan slapen en weer piekergevoelens krijgt, zul je veel makkelijker kunnen denken: ‘Nee, nu niet. Ik maak er morgen wel tijd voor’.”
De 5, 4, 3, 2, 1-techniek
“Lukt het inslapen echt niet? Leg je dan rustig neer in je bed, doe het licht uit en visualiseer je kamer. Bedenk eerst 5 dingen die je ziet. Bijvoorbeeld: ik zie het nachtkastje, ik zie mijn kleren over de stoel. Ga dan over naar 5 dingen die je hoort. Bijvoorbeeld: ik hoor de klok tikken, ik hoor de ademhaling van mijn partner. Beschrijf dan 5 dingen die je voelt: ik voel me opgejaagd, ik voel het laken op mijn huid, ik voel mijn hoofd op het kussen. Daarna doe je dat opnieuw met 4, dan met 3, met 2 en uiteindelijk met 1. Dit is een heel geslaagde techniek die je ook met je partner kunt doen. De ene stelt de vraag, de andere geeft antwoord. Op die manier verplicht je jezelf om de focus te verleggen.”
Wat als je nood hebt aan een gesprek met een therapeut?
Video-therapie
“Ben je al even in therapie, maar is het door de coronacrisis onmogelijk om af te spreken? Probeer dan zeker even uit of online sessies kunnen helpen. Het is een makkelijke manier om je verder te laten begeleiden door de therapeut die jou al het beste kent. Neem dus zeker contact op met je therapeut om te bekijken hoe jullie dit het best aanpakken.”
TIP: volgde je nog nooit een therapiesessie, maar voel je er nood aan door de coronacrisis? Groepspraktijk Solta organiseert ook online begeleiding voor mensen die nu sneller overmand worden door angstgevoelens. Ook eenmalig ben je dus meer dan welkom om een sessie te boeken en je angst rond corona een plaats te geven. Klik hier voor meer informatie.
Bestaan er apps die je kunnen helpen?
DGT Onderweg
“Dit is een heel interessante app voor crisismomenten, als je het echt even niet goed meer ziet zitten. Klik ‘crisis’ aan en je zult een aantal gevoelens krijgen om aan te duiden, in dit geval bijvoorbeeld angst. Daarna krijg je verschillende oefeningen die je zullen helpen om met je angst om te gaan.”
DGT Onderweg voor Android – DGT Onderweg voor iOS
Paced Breathing of Breathe+
“Deze apps focussen echt op het trainen van je ademhalingsritme. Je kan er een beetje zoeken naar wat het best voor jou werkt. Zo oefen je een ritme in via het volgen van geluid, grafiekjes of golven. Je leert een ademhalingsritme opbouwen én je moet je gedachten erbij houden, wat meteen je gedachten ook weer weghaalt van angst en onrust.
Paced Breathing voor Android – Breathe Plus voor iOS
Met dank aan Isabelle De Smet, Roos Elfrink, Geert Vercruysse, Aranka Van Dongen, Daisy Van Canegem en Mathieu van Rentergem van Groepspraktijk Solta.
Lees ook zeker deze artikels:
- Corona en dementie: wat als contact sowieso niet evident is?
- Coronavirus: wat als je een reis hebt geboekt?
- Leerkracht en leerlingen maken pakkende video over coronavirus
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!