7 tips om je gewicht stabiel te houden tijdens de (peri)menopauze

Wat hebben je darmen met je hormonen en je gewicht te maken? Een belangrijke vraag voor vrouwen, zeker vanaf de (peri)menopauze. Hoe kan je met een gezonde levensstijl je darmen gezond, je hormonen in balans en je gewicht stabiel houden?

Het oestroboloom als hoofdrolspeler

Gezonde darmen zijn belangrijk voor iedereen, zeker voor vrouwen. Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij heel wat processen in een vrouwenlichaam. Maar wat heeft het te maken met je darmen? Daar komt het oestroboloom op de proppen, een uniek microbioom binnen je darmmicrobioom. Het bestaat uit een verzameling bacteriën met genen die oestrogeen kunnen reguleren en metaboliseren.

Gezonde darmen, met een divers en evenwichtig darmmicrobioom en oestroboloom, helpen je op die manier om weer balans te vinden in alle hormoonschommelingen, zeker in de (peri)menopauze. In die fase van je leven verandert er veel. Je hoeveelheid oestrogeen daalt en dat kan leiden tot hogere bloedsuikerwaarden, meer buikvet, ontstekingsreacties…

Uit recent onderzoek blijkt dat er een aantoonbare link is tussen een verstoord darmmicrobioom en het ontstaan van depressie, stress- en angstklachten en gewichtsproblemen. Daarom is goed voor je darmen zorgen zo belangrijk. Een gezond darmmicrobioom helpt om je gewicht te behouden, tegen moodswings en andere vervelende neveneffecten van de menopauze.

Yakult bracht een magazine uit over dit boeiende onderwerp. ‘Vrouw & gezondheid: Duik in je buik’ kan je hier gratis doorbladeren!

Gelukkig kun je met de juiste gewoonten veel doen om je gewicht én je hormonen in balans te houden. Wij delen 7 tips om je gewicht stabiel te houden in je (peri)menopauze

1. Vermijd stress en slaap voldoende

Alles begint bij een goede nachtrust. Stress en slecht slapen beïnvloeden je hormonen en darmgezondheid. Vermijd stress door een vorm van ontspanning te zoeken die bij je past en slaap regelmatig en voldoende (voor een volwassene 7 à 8 uur per nacht).

2. Beweeg dagelijks

Regelmatig bewegen helpt om je darmflora gezond te houden. Streef naar minstens 150 minuten beweging per week, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, en doe twee keer per week enkele krachtoefeningen. Spiermassa zorgt ervoor dat je stofwisseling actief blijft, ook in rust.

3. Eet regelmatig en vezelrijk

Crashdiëten zijn absoluut te vermijden. Ze vertragen je stofwisseling en leiden vaak tot overeten. Kies liever voor een regelmatig eetpatroon met drie hoofdmaaltijden en enkele gezonde tussendoortjes. Zorg dat je dagelijks 30 tot 40 gram voedingsvezels binnenkrijgt uit volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten. Vezels voeden je darmbacteriën, geven een voldaan gevoel en bevorderen je spijsvertering.

4. Eet genoeg eiwitten

Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa. Eiwitten kunnen helpen om dit tegen te gaan. Eet daarom liefst 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je 65 kg weegt, wil dat zeggen dat je best tussen de 65 en 78 g eiwit per dag eet. Implementeer daarom voldoende magere vlees- en vissoorten, eieren, peulvruchten, noten en zuivel in je dieet.

5. Ga voor gezonde vetten en vitamine D

Gezonde vetten zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding. Gebruik daarom dagelijks plantaardige olie of zachte halvarine, eet wekelijks vette vis en neem elke dag een handje ongezouten noten. Vitamine D is dan weer essentieel voor sterke botten en spieren. Kom daarom elke dag minimaal 30 minuten in de buitenlucht en slik eventueel een supplement van 10 tot 25 microgram vitamine D3.

6. Drink alcohol met mate en rook niet

De nadelen van alcohol en sigaretten voor je gezondheid zijn enorm. Zo verstoren die slechte gewoonten ook je darmflora en vergroten ze het risico op gewichtstoename en ziekten. Beperk alcohol tot hooguit af en toe één glas. Stoppen met roken vermindert dan weer de kans op hart- en vaatziekten, osteoporose én een vervroegde menopauze. Je gezondheid (en je omgeving) zal je dankbaar zijn.

7. Gefermenteerde voedingsmiddelen

Verandering van spijs doet eten. Net zoals jij, houden je darmen van variatie. Eet daarom elke dag gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi of zuurkool, maar ook yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten die goede bacteriën bevatten.

Ook plantaardige voeding helpt: groenten, fruit, volkoren granen, soya, pitten en zaden bevatten allemaal fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die een milde oestrogeenachtige werking hebben en zo de overgangsverschijnselen kunnen verzachten.

Lees hier meer over de invloed van hormonale veranderingen op je darmen.