Bootcamp voor beginners: 5 oefeningen om eraan te beginnen

Door Els De Ridder

gisteren

Al gehoord van de bootcamp? Da’s een sportieve work-out overgewaaid uit Amerika. Je doet het buiten en gezellig in groep, iedereen kan het én je krijgt er een enorme energiekick van. Bootcamp voor beginners: fitcoach Delphine toont hoe het moet.

Je zag ze misschien al in het park: de groepjes dames die onder leiding van een coach zich enthousiast in het zweet werken, druk in de weer met gewichten en touwen. Het fenomeen heet bootcamp. En ook al lijkt op het eerste gezicht misschien op een militaire discipline, het is erg toegankelijk én voor iedereen haalbaar.

Wat is bootcamp?

Fitcoach Delphine: “Bootcamp is een combinatie van voornamelijk kracht- en cardio-oefeningen, maar er komt ook evenwicht bij kijken. De Amerikaan Billy Blanks is een van de grondleggers: hij is een sportcoach die in de jaren tachtig en negentig groeplessen tae-bo (een vorm van fitness die gebaseerd is op gevechtsport, red.) voor vrouwen introduceerde.

Het ging er stevig en stoer aan toe, was erg intensief en de aanmoediging van de groep hielp je om je grenzen te verleggen. Veel zweet, veel inspanning en veel fun. Later evolueerden die trainingen en werd hij ‘Billy Bootcamp’ genoemd. De sessies verhuisden naar buiten en waren een afwisseling van oefeningen als pompen, jumping jacks, squats… en lopen. Nog later kwamen er attributen bij, zoals kettlebells en slamballs (zie verder). Dat is de versie van bootcamp hoe we die vandaag het vaakst uitoefenen.

Ik zie mensen van alle leeftijden in mijn bootcamptrainingen, er doet zelfs iemand van tachtig mee. Het is dus echt een work-out voor iedereen, of je nu heel sportief bent of niet, net omdat je kunt variëren in duur en intensiteit. Je kunt de oefeningen trager doen of je doet er minder in aantal en bouwt dan zo verder op. Je leert je lichaam echt goed kennen en aanvoelen. Waar je soepel en sterk bent, maar ook welke kant zwakker is en meer aandacht en training vergt.

Je doet bootcamp in groep én buiten, wat een positief effect heeft op je prestaties. Samen verleg je immers makkelijker je fysieke grenzen, en je oefent ook je doorzettingsvermogen (in groep ga je niet zo snel opgeven). Dat geeft je dan weer zelfvertrouwen en het maakt je gelukkiger – ook al omdat je temidden van de natuur sport. En misschien wel het grootste en duidelijkste voordeel: je krijgt er meer energie van. Veel winst, dus, vandaar ook dat de sport alsmaar aan populariteit wint.”

Start to bootcamp met deze 5 oefeningen

Neem na elke oefening 15 seconden rust en neem na elk circuit anderhalve minuut de tijd om water te drinken en je ademhaling tot rust te laten komen. Deze oefeningenreeks kun je drie keer herhalen.

1. Squat – reeks van 15

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Lift je borst een beetje en span je buikspieren op.
Buig door je knieën en laat je heupen naar achteren zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Hou je rug goed recht.
Duw jezelf op je hielen omhoog, waarbij je je benen strekt en je billen aanspant, tot je weer rechtop staat in de beginpositie.
Blijf deze beweging herhalen.
Lightversie: doe bij rugpijn deze oefening trager en ga minder diep.

2. Lunges – reeks van 15, links en rechts afwisselend

Zet je linkervoet voor je rechtervoet, alsof je een stap naar voren zet. Sta goed rechtop met je borst lichtjes naar voren.
Zak door je benen, zodat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Hou spanning in je benen om ook je beenspieren te trainen.
Blijf goed naar voren kijken en kom weer omhoog.
Plaats je voeten weer naast elkaar en wissel van kant, nu met je rechtervoet naar achteren, en zak opnieuw door je benen.
Lightversie: bij rugpijn doe je deze oefening trager en ga je minder diep.

3. Boksen – 30 seconden

Ga rechtop staan en zorg dat je stevig staat. Maak vuisten en boks, met een lichte knik in je ellebogen, intensief naar voren. Hou je schouderbladen goed naar achteren en probeer dit een halve à 1 minuut vol te houden. Deze oefening pakt niet alleen je armen, maar ook je borstspieren aan.

Lightversie: het tempo bepaalt de intensiteit, wat trager boksen maakt het lichter.

4. Mountainclimbers – 30 seconden

Begin in een liggende plankpositie, met je handen onder je schouders en je voeten op schouderbreedte. Je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
Breng je rechterknie naar je borst en weer naar achteren, naast je andere voet.
Breng dan je linkerknie naar je borst en weer naar achteren. Blijf zo snel je benen afwisselen, alsof je ‘klimt’.
Lightversie: zet bij rugpijn je knieën op de grond in plaats van je voeten.

5. Touwtjespringen – 30 seconden

Sta rechtop met je voeten naast elkaar op heupbreedte.
Spring ter plaatse omhoog en maak een cirkelbeweging met je armen, alsof je denkbeeldig touwtjespringt.
Kijk recht naar voren en span je buik- en bilspieren op.
Lightversie: mensen met een zwakke rug kunnen kiezen voor snel stappen en de knieën hoog heffen.

Waarom is bootcamp zo goed?

Krachttraining maakt niet alleen je spieren, maar ook je botten sterker. Vooral voor vrouwen op leeftijd kan het een slimme manier zijn om botontkalking tegen te gaan en de kans op breuken te verkleinen.
Ook na je training blijft je lichaam calorieën verbranden. Want dankzij krachttraining blijft je stofwisseling nog urenlang op een hoger pitje draaien.
Krachttraining helpt ook het hardnekkige buikvet te verminderen, en dat is goed nieuws voor je gezondheid. Minder vet rond je organen verkleint de kans op diabetes. Heb je al suikerziekte? Dan helpt krachttraining om je bloedsuiker stabiel te houden.

De 3 stappen van een goeie training

Start met opwarmen, zoals 10 minuten lichtjes joggen. Je hartslag gaat omhoog, en je bloedsomloop brengt zuurstof naar je spieren.
Doe oefeningen per spiergroep. Ze zijn kort in duur en hevig in intensiteit. Vaak wordt er gestart met oefeningen voor de bovenbenen, dan de core-zone (buik- en rugspieren) en vervolgens de armen… Er zijn oefeningen die je doet zonder attributen en oefeningen mét. Maar evengoed start je willekeurig in een circuit van oefeningen en werk je die één voor één af.
Cooling down, vaak eindigen bootcamps met een yoga-oefening of een korte wandeling om de hartslag weer tot rust te brengen.

Het bootcamp-ABC

Bootcamp kent veel Engelse termen. Als je weet wat deze betekenen, kom je al een heel eind:

Battle ropes: stevige, wat zwaardere touwen waarmee je onder meer je arm- en bovenbeenspieren traint. Je gaat bijvoorbeeld in squat staan met de touwen in je handen en doet ze slingeren.
Bosuball: een rubberen halve bol die aan een hard platform is bevestigd. Je gebruikt het voor evenwichtstraining.Jumping jack: een springoefening – eerst de benen wijd en de armen boven je hoofd, dan de benen toe en de armen naar beneden.
Kettlebell: een metalen gewicht met een handvat. Je gebruikt het bij tiloefeningen waarbij je door de knieën buigt.
Lunge: een oefening waarbij je staand met rechte rug een been naar voren zet, met je knie in een hoek van 90 graden, het andere been buigt door tot je knie net boven de grond hangt.
Power band: een rubberen elastiek. Je kunt de elastiek op verschillenden manieren gebruiken, bijvoorbeeld door ’m rond je enkels te spannen en zo rekoefeningen te doen.
Pushen: jezelf vooruit pushen, net iets meer doen dan je fysiek denkt aan te kunnen.
Slamball: een zware, niet-terugbotsende bal. Je tilt hem bijvoorbeeld op vanuit hurkhouding tot boven je hoofd en laat hem dan gecontroleerd vallen.

Waar vind je zo’n bootcamp?

Doe een bootcamp onder begeleiding van een geschoolde trainer. Hij of zij leert je de juiste houding aan of kan je andere opties geven voor oefeningen die te lastig zijn of misschien zelfs pijnlijk, door je bijvoorbeeld met minder zware gewichten te laten werken. Je kunt bootcamps doen op verschillende plekken in Vlaanderen. Een greep uit het aanbod: