Zo stel je een eetdagboek op
1. Hou je eetgewoontes 2 dagen per week bij
Mensen met veel discipline zien het misschien zitten om 7 dagen per week een eetdagboek bij te houden, maar door je dagboek 2 dagen per week bij te houden – dan wel tot in detail – krijg je evengoed een beeld van je eetgewoontes. Kies 1 dag tijdens de week en 1 dag tijdens het weekend.
2. Maak een rasterschema, maar vermijd te veel vakjes
Reserveer een vak voor je ontbijt, je lunch en je avondmaal. Noteer je tussendoortjes in een ander vak, zo krijg je een duidelijk beeld van de snacks die je eet (veel kleintjes – én een koek, én een praline, én… – kunnen resulteren in te veel calorieën per dag). In een volgend vak schrijf je wat je gedronken hebt (splits eventueel op in water en andere dranken). In het laatste vak noteer je wat je die dag hebt gedaan van beweging. Ben je een emotionele eter, dan kun je in een extra kolom aangeven of het een emotionele eetbui was of niet – aan de hand van een blije of verdrietige emoticon.
3. Hou je eetdagboek in realtime bij
Door meteen te noteren wat je hebt gegeten is je eetdagboek correcter en vollediger. Vind je het lastig om alles instant neer te schrijven, neem dan foto’s met je smartphone van wat je eet en drinkt, en verwerk het aan het einde van de dag in je schriftje of app.
4. Maak je eetdagboek persoonlijk
Ben je graag creatief, kies dan een leuk schriftje als eetdagboek, en teken bijvoorbeeld je tussendoortjes in plaats van ze te noteren. Ben je eerder praktisch ingesteld dan werk je misschien liever met het kladblok op je smartphone of met apps. ‘Mijn eetmeter’, ‘FatSecret’ en ‘MyPlate’ zijn gebruiksvriendelijke apps die je begeleiden tijdens je dieet.
5. Evalueer je eetpatroon
Interpreteer je eetpatroon aan de hand van deze vier vragen:
Wat ging goed? Dronk je anderhalve liter plat water, at je 2 stuks fruit en 300 gram groenten?
At je niet te vaak? Drie keer per dag eten en eventueel 1 à 2 tussendoortjes per dag is voldoende. Heb je meer dan 5 eetmomenten per dag, en ben je géén topsporter, dan eet je te veel.
Waren de porties niet te groot? Met een warme maaltijd van 500 gram heb je behoorlijk gegeten – zorg zeker voor een aandeel van 300g groenten.
At je gezond? Een peperkoek na het lopen is goed, omdat onder meer je bloedsuikerwaarden terug in balans komen. Een peperkoek met suikerbolletjes én boter bij je koffie omdat je verveeld was, schrap je beter.
6. Raadpleeg een diëtiste als je er niet alleen uit geraakt
Een eetdagboek maakt je op bovenstaande manier duidelijk waar je valkuilen zitten en wat je al goed doet. Vind je het toch moeilijk om in je eentje te oordelen waar het bij jou fout loopt, of doe je alles zoals het hoort en verlies je toch geen gewicht, dan is het een goed idee om de hulp van een erkende diëtiste in te schakelen.
