Goed hart in 16 stappen

1. Anti-oxidanten met mate

Cardiologen raden op vlak van anti-oxidanten het volgende aan: ‘s morgens één kop koffie, bij de maaltijd één glas wijn, voor de rest van de dag à volonté groene thee, en ‘s avonds één blokje zwarte chocolade, met minimum 70 procent cacao. De aangegeven hoeveelheden zijn hier belangrijk, want meer van dit alles eten of drinken creëert weer andere nadelen.

2. Beweeg een halfuur per dag

Net als andere spieren wordt je hartspier sterker door training. Vooral door fietsen, joggen en zwemmen. Hoe sterker je hart, hoe minder het moet werken om het bloed rond te pompen. Onderzoek toonde aan dat je per dag 30 minuten matig intensief moet bewegen om je risico op aandoeningen te verminderen, dus wandelen aan 5 à 6 km/u en fietsen aan 15 km/u. Dat mag ook drie keer tien minuten zijn.

3. Eet twee keer per week vis

Eet twee keer per week vis. De omega 3-vetzuren in vette vis zoals sardienen, makreel en tonijn, verkleinen namelijk het risico op plotse dood of hartstilstand en beschermen je als je al een hart-infarct hebt gehad.

4. Let op met depressie

Hou je gezondheid bij een depressie extra in de gaten, want depressie heeft een negatieve invloed op je eet- en slaapgewoonten, beweging, rookgedrag en stress. Bovendien blijkt volgens een Amerikaans onderzoek op 13.708 patiënten het risico van hartfalen toe te nemen bij kransslagaderpatiënten wanneer ze een ernstige depressie krijgen.

5. Eet niet te veel rood vlees

Wie veel rund-, varkens- en ander rood vlees eet heeft meer kans op hart- en vaatziekten. Onderzoekers raden vrouwen aan om dagelijks niet meer dan 19 gram (en mannen niet meer dan 25 gram) rood vlees te eten. Eet voor een gezond cholesterolgehalte sowieso ook liever (plantaardige) onverzadigde vetten dan (dierlijke) verzadigde vetten.

6. Ban de sigaret uit je leven

Rokers lopen drie keer meer risico om een hartinfarct te krijgen dan niet-rokers. Stoppen met roken is het beste wat je kan doen voor je hart. En dit mag je letterlijk nemen. Roken blijkt in ons land nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak te zijn, zelfs voor een hoge bloeddruk.

7. Weg buikje

Een buikje mag dan charmant zijn, voor je hart is het geen goed nieuws. Meet daarom je buikomtrek: vanaf 80 cm (en 94 cm bij mannen) verhoogt je risico en vanaf 88 cm (en 102 cm) heb je er een hoge risicofactor bij. Bij een buikomtrek boven de 80 is het aangeraden langs de huisarts te passeren voor een kleine gezondheidscheck. Met een liposuctie los je trouwens niets op, want het gaat niet om de onderhuidse vetten, maar om de dieperliggende intra-abdominale vetten: het vet dat zich opstapelt tussen de darmen.

8. Probeer eens sojaproducten

Onderzoek heeft aangewezen dat de eiwitten van sojabonen de slechte cholesterol helpen verlagen en de goede ongemoeid laten. Daarvoor moet je er wel 25 gram per dag van eten.

9. Drink veel water

Drink dagelijks voldoende water met een laag zoutgehalte.

10. Train je buikademhaling

Goed tegen stress en overal toe te passen zijn buikademhalingen: die gewoon regelmatig 5 à 10 minuten toepassen, zal je ontspannen en je hartslag vertragen.

De overige 6 tips lees je in Libelle 38 (17 september 2009)