Lenigheid: met deze 6 oefeningen voor thuis blijft je lichaam soepel

Door Jolien Thieleman

02 sep 2025

Buigen, rekken en strekken, maar ook een goede houding aannemen: het gaat vlotter met flexibele spieren. Maar wist je dat je met de lenigheidsoefeningen van fitcoach Delphine ook pijn en blessures kunt vermijden?

Waarom lenigheidsoefeningen?

Delphine Steelandt, voedingsdeskundige en sportcoach: “Lenigheidsoefeningen brengen veel voordelen met zich mee. In de eerste plaats maken ze je spieren soepeler en flexibeler, zodat ze niet te kort of te lang worden. Te korte of te lange spieren ontstaan dikwijls door te lang en te vaak in dezelfde houding te staan of te zitten. Zit je bijvoorbeeld continu naar voren gebogen, dan wordt de spier tussen je schouderbladen uitgerekt en dus lang, terwijl de spieren vooraan aan je borst net bij elkaar gedrukt worden en dus kort zijn. Beide niet ideaal, want…

Te lange spieren worden op termijn minder krachtig: vergelijk het met een elastiek die te lang wordt uitgerekt en daardoor verslapt. Dat maakt bepaalde handelingen moeilijk, zoals tillen of simpelweg je evenwicht behouden. Daarnaast kunnen ze de stabiliteit van je gewrichten verminderen, waardoor de kans op verstuikingen of overbelasting groter wordt.

Ook verkorte spieren hebben een invloed op je lichaam, en dan vooral op je houding: je kunt minder ‘groot’ en soepel bewegen, waardoor je onbewust je houding zult aanpassen om minder stijfheid te voelen. Die verkeerde houding kan dan voor nog meer verkorte spieren en ongemakken zorgen, zoals rugpijn.

Oefeningen voor je lenigheid zijn dus superbelangrijk om je spieren flexibel te houden, vlot te kunnen blijven bewegen en een goede houding te bewaren. Hierdoor heb je minder kans op pijn, maar ook op blessures, aangezien lenige spieren beter kunnen reageren op plotselinge bewegingen. Dat is meteen de reden waarom het ook zo goed is om ze te combineren met sporten: je spieren kunnen beter om met verschillende bewegingen, waardoor je prestaties kunnen verbeteren.”

Iets om op te letten: zit niet te vaak met je ene been gekruist over je andere been, of wissel voldoende af. Dit kan namelijk zorgen voor verkorte spieren aan één kant en te lange spieren aan de andere kant, waardoor je lichaam minder goed in balans zal zijn en je klachten kunt krijgen.

Hoe vaak oefenen?

Delphine: “Deze reeks oefeningen is bedoeld om álle belangrijke spieren lenig te houden. Je mag ze daarom elke dag doen, ook in combinatie met andere sport- of bewegingsvormen. Luister wel naar je lichaam: het is normaal om een stretch te voelen, maar die mag nooit pijnlijk zijn. Stretch dan wat minder ver of lang, of voer de oefening langzaam uit op je eigen tempo. Ben je aan het revalideren of heb je acute fysieke pijn, zoals een verschot? Dan doe je de oefeningen beter niet en vraag je indien nodig raad aan een arts of kinesitherapeut.

Met lenigheidsoefeningen kun je ook trainen op specifieke spieren, afhankelijk van bepaalde klachten of je lichaamshouding. Iemand met een bolle rug focust bijvoorbeeld best op de schouder- en bovenrugspieren, terwijl iemand met een holle rug beter de heupen en onderrug stretcht. Heb je specifieke klachten, dan kan een sportcoach je daar best bij begeleiden.”

Lenigheidsoefeningen zijn makkelijker om te doen als je spieren al warm zijn, zoals na een sportsessie of wandeling. Ze hebben dan ook meer effect, omdat je beter kunt stretchen.

Oefeningen voor lenigheid

Tip: zet je scherm op ooghoogte en klik op het kadertje rechts onderaan de video om naar ‘volledig scherm’ te gaan.

1. Staande hamstring stretch

Zet je linkervoet voor je rechtervoet, alsof je een stap naar voren zet. Hou je tenen recht naar voren en je beide benen gestrekt. Sta goed rechtop en maak je nek lang.
Breng je handen achter je rug, met je ellebogen wijd. Buig langzaam naar voren vanuit je heupen, tot je je hamstrings voelt (de spieren aan de achterkant van je bovenbeen).
Hou deze positie 30 seconden aan, kom terug rechtop en wissel van kant, door je rechtervoet voor je linkervoet te plaatsen.

2. Downward facing dog

Kom op je handen en knieën en duw je tenen in de mat. Je knieën staan op heupbreedte.
Duw je billen omhoog, zodat je lichaam een omgekeerde ‘V’ vormt. Open je schouders en breng je oren tussen je armen. Span je buikspieren lichtjes aan en blijf diep doorademen, terwijl je je hielen goed in de mat blijft duwen.
Hou 30 seconden aan en plaats je knieën weer op de mat om zachtjes uit de positie te komen.

3. Lunge stretch

Ga op beide knieën zitten, terwijl je je bovenbenen en rug goed recht houdt. Zet dan je linkerbeen naar voren, met je knie in een hoek van 90 graden.
Beweeg je heupen naar voren. Plaats je handen op je rug en lift je borst omhoog, terwijl je je heupen steeds dieper richting de mat duwt. Laat je knie daarbij niet naar links of rechts vallen, maar hou ‘m mooi naar voren. Span je buikspieren lichtjes aan.
Houd deze positie 30 seconden aan, kom rustig terug naar de beginpositie en wissel van kant, door je rechterbeen voor je linkerbeen te plaatsen.

4. Zittende hamstring stretch

Ga zitten met beide benen gestrekt voor je uit. Plaats je knieën tegen elkaar en duw je zitvlak en hielen goed in de mat.
Lift je borst omhoog en strek je armen voor je uit. Leun je bovenlichaam naar voren en probeer je kuiten, hielen of tenen vast te nemen, afhankelijk van hoe ver je geraakt
Hou 30 seconden aan en kom langzaam weer omhoog.

5. Vlinderstretch

Ga op de mat zitten met je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Span je buik- en bilspieren aan en hou je rug goed gestrekt.
Neem je enkels vast en duw je knieën langzaam zo veel mogelijk richting de mat om de binnenkant van je dijen te stretchen.
Hou deze positie 30 seconden aan.

6. Schouderstretch

Ga op de mat zitten met rechte rug, je knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Duw je hielen in de mat en je knieën tegen elkaar.
Strek je rechterarm naar links voor je borst en gebruik je andere arm om je elleboog zachtjes naar je lichaam toe te trekken.
Hou 30 seconden aan en wissel van arm.

Met dank aan Delphine Steelandt (vip-fit.be en houseofpilates.be)