6 snelle oefeningen om je dag vol energie te starten
Vijf minuten, meer heb je ’s ochtends niet nodig om je lichaam én geest een flinke oppepper te geven. Fitcoach Delphine heeft 6 oefeningen waar je de rest van de dag de vruchten van plukt en redactrice Jolien testte ze uit.
Onze expert
Delphine Steelandt is voedingsdeskundige en sportcoach. Ze volgde een yogaopleiding, richtte haar eigen pilatesstudio op en schreef al verschillende boeken over gezonde voeding en beweging. Voor Libelle werkte ze ‘Start to Pilates‘ uit: een reeks met haalbare oefeningen om kennis te maken met pilates.
Waarom de dag beginnen met beweging?
Delphine Steelandt: “Als je slaapt, komt je lichaam vanzelfsprekend in een soort ruststand. Je bloedcirculatie vertraagt, je spieren kunnen wat verstijven, je ademhaling is trager en je metabolisme draait op een lager pitje. Door ’s ochtends te bewegen, al is het maar een paar minuten, zet je je hele systeem weer ‘aan’.
- Je bloed begint sneller te stromen, waardoor je spieren en organen meer zuurstof krijgen. Dat verklaart waarom je je al meteen frisser en helderder voelt als je wat beweegt.
- Je spieren worden warmer en soepeler, waardoor alledaagse bewegingen, van bukken tot wandelen, vlotter gaan.
- Ook stijgt je hartslag en maken je hersenen dopamine en serotonine aan, twee stofjes die je humeur verbeteren en je stressniveau verlagen.
- En vooral: je start de dag met positieve energie, omdat je alvast iets voor jezelf hebt gedaan. Dat werkt motiverend en oppeppend, en de kans is groot dat je dit gevoel meeneemt voor de rest van de dag. Niets dan voordelen voor je geest en lichaam, dus!”
Hoe vaak oefen je best?
“De oefeningenreeks hierna is zó kort en haalbaar dat je ze elke dag kunt doen, ook in combinatie met andere sport- of bewegingsvormen. De reeks bestaat uit zes oefeningen die in deze volgorde opbouwend werken, en genoeg variatie bieden voor je lichaam. Lukt de hele reeks je niet, probeer er dan een paar, zoals de eerste twee, terwijl je nog in bed ligt. Iets is altijd beter dan niets!
Na een week voel je al lichtjes verschil, na een maand helemaal, fysiek én mentaal. Je hebt meer energie en je lichaam blijft soepeler doorheen de dag
Luister hoe dan ook altijd naar je lichaam: forceer niets en bouw de snelheid van de oefeningen op in je eigen tempo. Voelen je spieren nogal stijf aan, dan is het sowieso een goed idee om je lichaam eerst even los te schudden en zachtjes te stretchen om je voor te bereiden.”
6 oefeningen voor meer energie
1. Hundred – 1 minuut
Het effect: boost je bloedcirculatie en warmt je hele lichaam efficiënt op.
- Ga op een matje liggen, druk je rug stevig in de mat. Trek je benen op en zet je voeten plat op de grond.
- Hef je kin naar je borst, strek je armen langs je lichaam en span je buikspieren op.
- Adem diep en traag in en uit, terwijl je met je armen in een stevig ritme op en neer beweegt. Idealiter doe je dit 100 keer of 1 minuut lang, maar minder mag ook, als dat voor jou beter voelt.
- Mag het intensiever? Hou je benen omhoog terwijl je je armen beweegt, met je knieën boven je heupen in een hoek van 90 graden.
2. Roll-up – 1 minuut
Het effect: stretcht je wervelkolom, verhoogt de flexibiliteit van de achterste spieren van je lichaam en activeert je buikspieren.
- Duw je schouderbladen en onderrug stevig in de mat. Je benen zijn opgetrokken, je voeten staan plat op de grond.
- Adem in terwijl je je armen helemaal naar achteren strekt, langs je hoofd.
- Adem uit, breng je kin naar je borst en breng je armen in een grote boog naar voren. Hef intussen je bovenlichaam en rol je borst op in de richting van je knieën.
- Rol wervel per wervel terug in de mat, en herhaal de oefening.
- Intensiever? Voer deze oefening uit terwijl je benen gestrekt op de mat liggen, met je tenen naar je toe getrokken.
3. Squats – 30 seconden
Het effect: stimuleert je bloedsomloop en zet de grootste spieren van je lichaam, die van je benen, aan het werk.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Lift je borst een beetje en span je buikspieren op.
- Buig door je knieën en laat je heupen naar achteren zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Hou je rug goed recht.
- Duw jezelf op je hielen weer omhoog, waarbij je je benen strekt en je billen aanspant, tot je rechtop staat in de beginpositie. Blijf deze beweging herhalen.
- Intensiever? Spring uit de squat omhoog.
4. Plank – 30 seconden
Het effect: werkt als full-body-oefening, want de spieren van je buik, rug, schouders, armen én binnenbenen werken mee.
- Ga op handen en knieën zitten: handen onder de schouders en knieën onder de heupen.
- Strek je benen achter je uit en zet je tenen op de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Hou je hoofd in het verlengde van je ruggengraat.
- Hou deze plankpositie aan terwijl je je buikspieren goed opspant en goed doorademt. Zorg dat je rug recht blijft, niet doorzakt of bol wordt.
- Makkelijker? Zet je knieën op de grond, eventueel met je voeten over elkaar gekruist voor meer evenwicht.
- Intensiever? Tik je rechterschouder aan met je linkerhand en vervolgens je linkerschouder met je rechterhand. Blijf afwisselen, terwijl je je buikspieren goed opgespannen houdt.
5. Hoge knieën – 1 minuut
Het effect: verhoogt snel je hartslag, activeert grote spiergroepen en stimuleert de bloeddoorstroming naar je spieren en hersenen.
- Sta goed rechtop met je voeten op heupbreedte naast elkaar.
- Lift afwisselend en in een hoog tempo je linker- en rechterknie in een hoek van 90 graden richting je borst.
- Neem ook je armen mee in marcherende bewegingen: je linkerarm als je je rechterknie lift en vice versa.
- Intensiever? Doe dit al lopend of lift je knieën hoger.
6. Jumping jacks – 1 minuut
Het effect: spreekt zowel je boven- als onderlichaam aan en geeft een directe energieboost.
- Sta goed rechtop met je voeten naast elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring en spreid tegelijkertijd je benen uit naar de zijkant, met je armen omhoog. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Ook deze tips geven een energieboost
Je ochtend energiek starten en daar de rest van de dag effect van voelen? Naast de oefeningenreeks hierboven, kunnen ook deze tips van Dephine helpen.
- Met stip op één: maak je lichaam rustig wakker. Als je meteen uit de startblokken schiet, verbruikt het plots veel energie, wat voor een vroege dip kan zorgen. Begin je dag dus zacht en zet je wekker eventueel 5 minuutjes vroeger, als dat je meer rust en ruimte geeft.
- Drink een groot glas water bij het opstaan. Hiermee hydrateer je je lichaam en geef je een kickstart aan je interne ‘motor’.
- Rek je lekker uit, net zoals een kat zou doen na haar slaapje. Een paar eenvoudige twists in je nek, schouders of onderrug maken je lichaam soepeler en wakkerder.
- Doe een paar ademhalingsoefeningen, waarbij je langer uit- dan inademt. Een trage, gecontroleerde ademhaling activeert je parasympatisch zenuwstelsel, dat zorgt voor rust, focus en helderheid. Adem 4 seconden in en 6 tot 8 seconden uit. Doe dit rechtopstaand, met je schouders laag en borstkas omhoog: ideaal om je dag te beginnen.
- Laat je telefoon nog even links liggen. Door meteen berichten en e-mails te checken, schieten je hersenen in reactiemodus. Je start je dag met stress in plaats van met rust. Bovendien is doelloos scrollen voor iederéén een energielek, ook al voelt dat misschien niet zo.
- Ontbijt gezond, gevarieerd en vooral eiwitrijk: denk aan yoghurt met fruit en noten, een omelet, of een volkoren boterham met kippenwit. Eiwitten zijn de bouwstenen van je cellen en houden je bloedsuikerspiegel stabieler, wat betekent: minder snel honger, minder ‘cravings’ (goestingskes, red.) en minder energiedips doorheen de dag. Of je eet voor of na je work-out, maakt trouwens niet uit en hangt af van wat comfortabel voelt voor jou. Maar heb je net gegeten, wacht dan even voor je intensiever gaat bewegen.
- Frisse buitenlucht en daglicht doen wonderen. Een korte wandeling, een blokje om met de hond of fietsen naar je werk verhoogt je zuurstoftoevoer en stimuleert je bloedsomloop. Dat zorgt meteen voor meer mentale en fysieke energie.
Zo maak je er een gewoonte van
Delphine: “Jezelf een nieuwe gewoonte aanleren, duurt enkele weken en het is vaak verleidelijk om toch wat langer in bed te blijven liggen. Wees niet te streng voor jezelf, want zo hou je het waarschijnlijk minder lang vol. Wel raad ik aan om jezelf te blijven herinneren aan waaróm je de oefeningen doet. En weet: 5 minuten minder slapen, maakt voor je nachtrust of uitgeruste gevoel geen verschil, terwijl de oefeningen wél een groot effect hebben op je ochtend en de rest van de dag.
Wat ook kan helpen om van de oefeningen een gewoonte te maken, is ze inplannen in je ochtendroutine en ze telkens op hetzelfde moment doen. Vlak na het opstaan bijvoorbeeld, of vlak na het ontbijt. Eventueel koppel je ze aan iets wat je toch al doet, zoals koffie zetten: terwijl de koffie loopt, neem je 5 minuten voor jezelf. Zo wordt het geen extra taak, maar een vast onderdeel van je routine. Misschien helpt het jou ook om al op voorhand je matje klaar te leggen naast je bed. Als de drempel lager wordt, is de kans veel groter dat je effectief begint. En misschien kun je anderen wel motiveren om met jou mee te doen.”
Redactrice Jolien testte de oefeningen uit
Lifestyleredactrice Jolien (31): “De redenen waarom ik me de laatste tijd wat vermoeider voel, hoef ik niet ver te zoeken: mijn baby’tje van 10 maanden is al maandenlang heel vroeg wakker, ik heb een drukke job en wil daarnaast nog een actieve mama, vrouw, vriendin en dochter zijn. Ik geef ook nog borstvoeding, waar ook wel wat energie naartoe gaat. Zo’n energieboost lijkt me dus wel wat! Al tijdens het interview voor dit artikel wist Delphine me te motiveren om mijn ochtendroutine eens onder de loep te nemen. Die was naar mijn gevoel eigenlijk al best goed: ik sta op rond 6u30 (als baby Lucas het mij toelaat), duik de badkamer in en ontbijt daarna samen met mijn gezinnetje. Als mijn man Lucas naar de crèche brengt, vertrek ik meteen naar de redactie, of begin ik van thuis uit te werken. Anders wandel ik naar de crèche en terug, waardoor ik ook al wat beweging heb. Maar eerlijk is eerlijk: dikwijls ben ik al moe nog voor de dag goed en wel begint, dus nog wat extra oefeningen stonden niet meteen op mijn planning… maar het vooruitzicht van meer energie trok me over de streep.
Ik vind vooral de plank pittig, maar omdat de oefeningen zo kort zijn, kan ik ze goed volhouden
Omdat de reeks zo kort is, lukt het me intussen toch al zo’n 2 weken om de oefeningen in mijn ochtend in te plannen. Ik sta 10 minuutjes vroeger op, of als Lucas al wakker is, doe ik ze vlak voor ik in de badkamer duik. Gewoon nog in mijn pyjama, op een matje in de slaapkamer, terwijl Lucasje enthousiast mee supportert in zijn wipstoeltje. Als de nacht erg onderbroken was of ik heel moe ben, doe ik alleen de eerste twee oefeningen. De hundred maakt mijn lijf wakker en de roll-up zorgt voor een zalige stretch. Maar natuurlijk probeer ik zoveel mogelijk de hele reeks af te werken. Het effect? Ik word gemotiveerder wakker om erin te vliegen, voel me minder gestresseerd doorheen de dag (dank je wel, endorfines!) en heb al wat me-time gehad nog voor de dag goed en wel begonnen is. Ik ben zeker geen sportkampioen en ik vind vooral de plank pittig, maar omdat de oefeningen zo kort zijn, kan ik ze goed volhouden. En ik ben achteraf ook trots dat ik het heb gedaan. Mentale én fysieke energie, dus!
Ik ben verrast over wat zo’n korte oefeningenreeks doet. Ik start de dag nu met het gevoel dat ik meer grip heb op mijn eigen energie. Niet meer snoozen tot het laatste moment, maar even bewust kiezen voor mezelf. Ik hoop dat ik dit nog lang kan volhouden, al voelt het bijna al niet meer als ‘volhouden’. Het begint stilaan een vast, fijn plekje te krijgen in mijn ochtendroutine, en ik zou het al niet meer willen missen.”
Met dank aan Delphine Steelandt (vip-fit.be en houseofpilates.be)
Meer bewegen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
