Soepel op de ski’s

Oefening 1: Parallelsprong

Leg een opgerolde handdoek op de grond. Ga in de skihouding naast de handdoek staan: voeten naast elkaar, lichtjes door de knieën gebogen en hou je armen alsof je skistokken vasthebt. Spring nu heen en weer over de handdoek, 30 seconden lang. Even pauzeren en dan nog een reeks. Bouw op naar 4 tot 6 reeksen.

• Goed voor je uithoudingsvermogen en de kracht in je benen.
• Nog meer uithouding: ook met trappen doen, lopen, fietsen of inlineskaten werk je aan je conditie en je beenspieren.

Oefening 2: Wandelen

Stap 10 à 20 meter op de toppen van je tenen. Wandel diezelfde afstand terug, maar stap nu op je hielen. Herhaal 3 à 5 keer.

• Goed voor de spieren van je onderbenen.
• Nog meer onderbeenspieren: schommel tijdens het wachten in de rij bij de supermarkt of bank van hiel naar teen en weer terug. Trek tijdens je bureauwerk je tenen geregeld zo ver mogelijk naar je toe.

Oefening 3: Paralleldraai

Sta rechtop met rechte rug, voeten naast elkaar. Ga nu hoog op je tenen staan. Laat dan je hielen langzaam weer zakken en draai daarbij beide voeten parallel naar links. Buig zo diep mogelijk door je benen en breng je hielen plat op de grond. Blijf even zo staan, met gestrekt bovenlichaam, dat nu lichtjes naar voren buigt. Kom weer recht en ga weer op je tenen staan. Zelfde beweging naar rechts. Tien keer aan elke kant.
           

• Goed voor benen en knieën.
• Nog meer parallel kniewerk: plaats beide voeten samen diagonaal naar links en buig daarbij door je benen. Beweeg tegelijk beide armen parallel zijwaarts naar rechts. Hielen goed op de grond houden en even in die positie veren. Tien keer aan elke kant.

Oefening 4: Wallglide

Leun met je rug tegen de muur, plaats daarbij je voeten naast elkaar op zo’n 30 tot 40 cm van de muur. Glij nu langzaam langs de muur naar beneden tot je knieën een hoek van 100° maken (iets ruimer dus dan een rechte hoek) en kom weer recht. Herhaal twintig keer. Doe nog eens dezelfde beweging, maar blijf nu 30 seconden in de gebogen positie staan.
              

• Goed voor je bovenbenen en de pezen van je knieën.
• Nog meer bovenbeenspieren: ’hang’ eens wat vaker boven het toilet in plaats van te gaan zitten.

Oefening 5: Balanceren

Sta recht, breng je lichaamsgewicht over naar je rechterbeen en hou die knie lichtjes gebogen. Strek nu je linkerbeen iets naar voren, je voet zweeft net boven de grond. Maak met je linkerbeen een cirkelbeweging, opzij en naar achteren, zodat het achter je rechterbeen uitkomt. Breng je linkerbeen weer naar de beginpositie. Tien keer met elk been.

• Goed voor je evenwicht, je been- en je bilspieren.
• Nog meer evenwicht: oefen bij elke gelegenheid het staan op één been, tijdens het tandenpoetsen, aan de kopieermachine,aan de bushalte, bij het aankleden…