Snel last van blessures? Zo vermijd je ze!

Snel last van blessures? Zo vermijd je ze!

Tegenwoordig hameren sportartsen en coaches op ‘core stability’: met behulp van eenvoudige oefeningen je spieren verstevigen zodat de kans op blessures en op lage rugpijn verkleint. Hieronder vind je twee work-outs. Doe ze 3 à 4 keer per week, gedurende 20 minuten.

Zijwaartse plank

Screen Shot 2016-03-31 at 9.54.49 AM

  1. Start in zijlig, steunend op je elleboog en knieën. De elleboog van de arm waarop je steunt plaats je onder je  schouder. Je bekken rust op de grond en je bovenbenen liggen in het verlengde van de romp. De hoek in beide knieën is ongeveer 90°.
  2. Hef je bekken omhoog zodat er een rechte lijn ontstaat tussen je romp en je bovenbenen. Tijdens de oefening mag je romp niet bewegen; je bekken mag dus niet naar voren of naar achteren kantelen. Probeer deze positie 3 à 5 seconden aan te houden, en keer langzaam terug naar je startpositie.

Stretchen van de hamstrings

blessure hamstrangs

  1. Start in ruglig. Strek het ene been, het andere been hou je met beide handen vast ter hoogte van de knieholte. Het been wordt zowel ter hoogte van de heup, als aan de knie in een hoek van 90°  gehouden. Je onderrug ligt met een lichtjes holle kromming op de grond.
  2. Strek je knie actief uit, zodat je je bovenbeen met beide handen loodrecht ten opzichte van de grond houdt. Je onderrug blijft in een neutrale kromming tijdens deze uitvoering. Je moet het voelen rekken aan de achterzijde van je bovenbeen, want daar zitten de hamstrings. Probeer deze positie 2 à 3 seconden aan te houden en keer rustig terug naar je startpositie.
Met dank aan sportarts Tom Teulingkx en kinesist Paul Van Roy

Lees verder na de reclame

Het volgende Libelle-artikel is echt even het wachten waard :)