Start to stoelyoga: 12 oefeningen die iedereen kan
Stramme spieren, stress of te lang stilgezeten? Dan is stoelyoga iets voor jou! Deze makkelijke oefeningen van fitcoach Delphine kunnen op elk moment van de dag en overal, want het enige dat je nodig hebt, is… een stoel.
Onze expert
Delphine Steelandt is voedingsdeskundige en sportcoach. Ze volgde een yogaopleiding, richtte haar eigen pilatesstudio op en schreef al verschillende boeken over gezonde voeding en beweging, waarin ook stoelyoga aan bod komt. Voor Libelle werkte ze ‘Start to Pilates‘ uit: een reeks met haalbare oefeningen om kennis te maken met pilates.
Wat is stoelyoga?
Delphine: “Stoelyoga is een vorm van yoga waarbij je een stoel als hulpmiddel gebruikt omdat die extra steun geeft. Daardoor kun je heel veel toegankelijke oefeningen doen, zittend of staand. In tegenstelling tot sommige klassieke yogaposes op een matje, hoeft je lichaam geen ingewikkelde houdingen aan te nemen of grote inspanningen te leveren. Maar dat betekent niet dat stoelyoga minder effect heeft.
Het is ontzettend veelzijdig en echt iedereen kan het. Ook als je minder mobiel of blessuregevoelig bent, of klachten hebt zoals chronische pijn of reuma, kun je je gewrichten en spieren ermee activeren. Het is ook ideaal voor mensen die lang stilzitten, op het werk bijvoorbeeld. Of simpelweg voor al wie even wil pauzeren en herbronnen.”
Stoelyoga kan iedereen, en het kan altijd en overal. Het helpt om je lichaam te versoepelen, je houding te verbeteren en even tot rust te komen.
Wat zijn de voordelen van stoelyoga?
Stoelyoga heeft alleen maar voordelen voor je gezondheid, fysiek én mentaal.
- Meer lenigheid. Door zachte stretches, draai- en buigbewegingen wordt je lichaam soepeler en minder stijf.
- Sterkere spieren. Hoewel stoelyoga geen krachttraining is, activeer je wel je buik- en rugspieren voor meer stabiliteit en lichaamscontrole.
- Een betere houding. We zitten dikwijls voorovergebogen: achter het stuur, aan de laptop of met de smartphone in onze hand. Stoelyoga helpt je rug, nek en wervelkolom te verlengen, allemaal goed voor een natuurlijke, rechte houding.
- Een vlottere spijsvertering. Een zachte vorm van beweging zoals stoelyoga ondersteunt je spijsverteringsstelsel. Stoelyoga na de maaltijd kan helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen of te vermijden.
- Minder pijn. Mensen met rug-, nek-, schouder- of gewrichtsklachten voelen vaak al na enkele sessies beterschap. De bewegingen tijdens een stoelyoga-sessie stimuleren de doorbloeding en verminderen spanningen.
- Minder stress. De combinatie van rustig bewegen en langzaam ademhalen activeert het deel in je hersenen dat zorgt voor ontspanning en herstel. Ook daalt de aanmaak van cortisol, het stresshormoon.
- Meer focus en rust. Door je aandacht volledig naar je lichaam en ademhaling te brengen, kom je tot rust en worden je gedachten helderder. Het haalt je even uit je automatische-piloot-modus in de drukte van elke dag.
- Betere slaap. Stoelyoga kan dienen als kalmerend ritueel voor het slapengaan, waardoor je op een rustigere manier in- en doorslaapt. En wie beter slaapt, voelt zich overdag natuurlijk ook energieker en evenwichtiger.
De basis van stoelyoga: ademhaling
Een rustige, bewuste ademhaling vormt de basis van stoelyoga. Delphine: “Aandacht geven aan je ademhaling kan je zenuwstelsel tot rust brengen. In stoelyoga adem je traag en rustig: inademen om lengte te creëren in je lichaam en houding, uitademen om verder in de oefening te gaan. De uitademing mag wat langer duren dan de inademing, zodat je zeker volledig je longen leegmaakt.”
Wat heb je nodig?
Delphine: “Simpel: een stevige stoel, het liefst zonder armleuningen of wieltjes. Een antislipmatje of yogamat onder je stoel zorgt voor nog meer stevigheid. Draag comfortabele kleding waarin je goed kunt bewegen. Een sportoutfit hoeft niet per se, en ook yoga-attributen zoals riemen of blokken zijn overbodig. Het is juist fijn dat je niets nodig hebt.”
Hoelang en hoe vaak oefenen?
Delphine: “Stoelyoga kan op élk moment, elke dag, zo lang je maar wilt:
- ’s Ochtends helpt het om je spieren rustig wakker te maken en je een minder stram gevoel te geven.
- Na de maaltijd ondersteunt het je spijsvertering.
- Overdag is het een ideaal pauzemoment om even te stretchen en op adem te komen.
- En vlak voor het slapengaan werkt het als een kalmerend ritueel dat je helpt om de dag af te sluiten.
Probeer de oefeningen sowieso minstens een halve minuut aan te houden, om het effect van de poses te ervaren. Een volledige sessie duurt ongeveer een kwartier, maar zelfs één of twee oefeningen kunnen al een verschil maken. Luister vooral naar je lichaam en voel aan waar het baat bij heeft. Hou je ervan om langer in een pose te blijven of wissel je liever wat sneller af? Alles kan!”
Stoelyoga: 12 oefeningen om zelf te proberen
Oefening 1: diep in- en uitademen
- Zit stevig neer op de stoel, met een rechte rug, je voeten plat op de grond en je handen op je knieën.
- Adem diep in en kantel je hoofd helemaal naar achteren, alsof je naar boven kijkt.
- Adem diep uit en beweeg je hoofd helemaal naar voren, alsof je naar beneden kijkt.
- Beweeg na een halve minuut je armen mee: maak grote cirkels naar boven bij het inademen en naar beneden bij het uitademen.
Oefening 2: schuin strekken
- Ga schuin op de stoel zitten, met je linkerbeen in een hoek van 90 graden en je rechterbeen naar achteren gestrekt. Draai je bovenlichaam en je hoofd naar links.
- Strek je armen en handen helemaal uit zodat ze een horizontale lijn vormen parallel met de grond: je linkerarm naar voren en je rechterarm naar achteren. Adem diep in en uit.
- Buig na een halve minuut je romp naar voren: plaats je linkerhand op de grond en strek je rechterarm schuin, boven je hoofd, in de lucht, zodat hij een verlengde vormt van je rechterbeen.
- Wissel na een halve minuut van kant en herhaal.
Oefening 3: rechtop balanceren
- Ga rechtop staan met de stoel naast je. Laat je linkerhand op de leuning rusten.
- Plaats je rechtervoet zijwaarts tegen je dij, boven je linkerknie, zodat je een driehoekje vormt met je rechterbeen. Is dit moeilijk, zet dan je voet tegen de binnenkant van je enkel. Voor meer balans plaats je je rechterhand in je zij. Adem diep in en uit terwijl je je balans probeert te bewaren.
- Wissel na een halve minuut van kant en herhaal.
Oefening 4: borst-opener
- Ga zitten op je knieën op heupbreedte met de stoel voor je.
- Zet je ellebogen op de stoel, leg je hoofd ertussen en kruis je handen boven je hoofd.
- Adem in en maak je rug hol. Adem uit en maak je rug bol. Beweeg traag en gecontroleerd.
- Hou deze oefening 1 minuut aan.
Oefening 5: heup-opener
- Ga rechtop staan met de stoel voor je. Hou ’m met beide handen aan de rugleuning vast.
- Spreid je benen stevig op de grond in een grote omgekeerde V. Beweeg je romp rustig naar je rechterbeen toe en kom weer rechtop. Plooi dan je rechterbeen, terwijl je romp rechtop blijft en kom weer recht. Herhaal de oefening. Blijf diep in- en uitademen.
- Wissel na een minuut van kant.
Oefening 6: wervelkolomtwist
- Ga zitten op de stoel met je rechterbeen over je linkerbeen. Plaats je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand achter je hoofd.
- Draai met je romp naar de rechterkant, alsof je naar achteren kijkt. Adem diep in en uit.
- Hou deze pose een halve minuut aan en wissel van kant.
Oefening 7: onderrugstretch
- Ga op je knieën zitten met de stoel aan je rechterkant. Plaats je rechterhand op het zitvlak van de stoel en je linkerhand in je zij.
- Strek je linkerbeen voor je uit, zet je voet op de grond en richt je tenen naar boven. Je rechterknie staat op de grond met je been in een hoek van 90 graden.
- Adem in en beweeg je romp naar voren, richting je linkervoet. Hou deze pose een halve minuut aan en kom rustig weer recht.
- Herhaal aan de andere kant: strek je rechterbeen voor je uit en laat je linkerbeen in een hoek van 90 graden op de grond rusten terwijl je je romp een halve minuut naar voren beweegt.
Oefening 8: rollende rugstretch
- Ga op de stoel zitten met je rug recht, je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd.
- Maak met je romp langzame cirkels: buig je romp naar rechts, dan naar voren, naar links en weer rechtop. Maak een halve minuut cirkels naar rechts en een halve minuut cirkels naar links.
Oefening 9: schouderstretch
- Zit neer op de stoel met je rug recht, je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond.
- Breng je armen achter je rug en zet je handen tegen elkaar. Neem als dat niet lukt, je ellebogen vast.
- Strek je linkerbeen uit, met je hiel op de grond en je tenen naar boven gericht.
- Beweeg je romp helemaal naar voren tot je hoofd nét niet op je rechterknie rust.
- Adem diep in en kom weer recht. Beweeg dan langzaam terug naar beneden. Herhaal deze beweging zo’n 30 seconden.
- Wissel van kant: strek nu je rechterbeen en herhaal dezelfde beweging zo’n 30 seconden.
Oefening 10: been strekken
- Ga op de stoel zitten met je rug recht, je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond.
- Strek je rechterarm en -been schuin voor je uit en pak je voet vast. Lukt dit moeilijk, pak dan je been vast.
- Adem diep in een uit en hou deze pose 30 seconden aan, vooraleer je 30 seconden van kant wisselt.
Oefening 11: zijbuiging
- Zit neer op de stoel met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond.
- Strek beide armen boven je hoofd uit en plaats je handen tegen elkaar zoals een pijl.
- Beweeg je romp naar de rechterkant en hou enkele seconden aan zodat je de stretch in je linkerzij voelt.
- Beweeg je romp naar het midden en dan naar de linkerkant, zodat je de stretch in je rechterzij voelt.
- Blijf een minuut lang afwisselen.
Oefening 12: nekrol
- Zit neer op de stoel met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats je handen op je knieën.
- Hou een rechte rug en kijk helemaal naar rechts. Rol je hoofd naar beneden naar links, zodat je de stretch in je nek voelt. Doe dit traag terwijl je diep in- en uitademt. Let steeds op een rechte houding.
- Kijk nu naar links en rol je hoofd naar beneden naar de rechterkant.
- Blijf een minuut lang afwisselen.
Redactrice Kristel testte het uit!
Kristel: “Enkele maanden geleden kwamen op mijn instagramprofiel stoelyoga-filmpjes voorbij. Ik was nieuwsgierig, keek naar zo’n filmpje en – zoals dat nu eenmaal werkt bij sociale media – zag ze vanaf dan steeds weer oppoppen op mijn gsm. Ik vertelde erover tegen een aantal collega’s en werd meteen gebombardeerd tot proefkonijn!
Eerst even dit over mezelf: ik ben een echt ochtendmens, en daar zijn mijn huisgenoten niet altijd zo blij mee. Nog voor de wekker gaat, ben ik al wakker. En dan bedoel ik ook écht wakker, want ik schiet onmiddellijk in actie. Ofwel vertrek ik vroeg naar het werk ofwel ben ik vroeg thuis in de weer, en op zaterdag sta ik bij wijze van spreken al bij de bakker, slager en groentewinkel voor de deur te wachten tot het rolluik naar boven gaat. Maar dat maakt ook dat ’s avonds mijn lichtje sneller uitgaat. Misschien moet ik toch wat proberen te doseren, heb ik dan ook al vaak gedacht. Die stoelyoga zou dus weleens een goed nieuw ochtendritueel kunnen zijn, en ik test het de eerste keer ’s morgens uit vooraleer ik begin rond te hollen.
“Ik ben niet van de lenigste, maar de oefeningen zijn perfect haalbaar voor mij. Bovendien geven ze me een minder opgejaagd gevoel”
Al meteen na de eerste oefening – diep in- en uitademen – valt het molentje in mijn hoofd weer een beetje stil. En na de derde oefening heb ik het gevoel dat dit een succes gaat worden. Na een hele nacht in bed liggen, heb ik wel wat last van ochtendstramheid, en daarvoor doen de schuine stretch, de onderrugstretch en de rollende rugstretch al meteen hun werk, merk ik. Ik ben trouwens niet van de lenigste, maar de oefeningen zijn allemaal perfect haalbaar voor mij! Mijn praktische geest speelt toch nog even op, en ik beslis nu al om de volgende keer voor de schuine, onderrug- en schouderstretch een krukje te gebruiken in plaats van een stoel. Ik voer de oefeningen ook exact even lang uit als in de filmpjes. Mijn dag start dus met een kwartier vertraging, maar ik heb wel een aangenamer, minder opgejaagd gevoel. Had ik trouwens nooit gedacht: ik was ervan overtuigd dat ik net rustelozer zou worden van trage yogaoefeningen.
De volgende avond herhaal ik de ademhalingsoefening, de borstopener, wervelkolomtwist en schouderstretch. Letterlijk een verademing na een hele dag stilzitten op kantoor! Ik val sowieso al makkelijk in slaap, dus voel op dat vlak weinig effect. En aangezien ik een ochtendmens ben en blijf, heb ik er een beter gevoel bij om de oefeningen te doen bij het opkomen van de zon (of net ervoor). Conclusie: die stoelyoga werkt voor mij, en ik beslis om er een vaste weekendgewoonte van te maken. Zeker ook eens proberen!”
Met dank aan Delphine Steelandt (vip-fit.be en houseofpilates.be)
Meer bewegen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
