7 goede eet-voornemens

1. Drink minder alcohol

De feestdagen hebben we doorgespoeld met een laatste glaasje bubbels, nu is het tijd om even wat minder alcohol te drinken. Maar dat hoeft niet minder lekker te zijn, wat denk je bijvoorbeeld van deze alcoholvrije drankjes?

Vraag je je af hoeveel alcohol nu te veel is? Dit zijn de richtlijnen. Vrouwen drinken best maximaal 10 glazen alcohol per week, met minstens 2 volledig alcoholvrije dagen. Mannen kunnen iets meer verdragen: 15 glazen alcohol per week. Maar het is ook niet de bedoeling dat je al die glazen op één dag gaat drinken: maximaal 2 glazen per dag (3 voor mannen) is de norm.

2. Begin elke dag met een gezond ontbijt

Kies liefst voor bruin of volkorenbrood, of voor ontbijtgranen (liefst zonder toegevoegde suikers). Een havermoutpapje bijvoorbeeld zorgt ervoor dat je je tot de middag verzadigd voelt. Eet wat fruit of groenten bij je ontbijt, zo heb je al één van je vijf aanbevolen porties binnen. En vergeet je portie zuivel niet: een plakje kaas, een potje yoghurt, een glas melk… Eet je liever vlees op je boterham, kies dan voor magere soorten zoals ham, kippenwit, een eitje… Een boterham met choco of confituur kan natuurlijk ook eens, maar probeer af te wisselen en niet elke dag hetzelfde te eten.

3. Kook vaker vers

Iedereen heeft het druk en een kant-en-klare lasagne of kerriesaus uit een bokaal is heel handig. Maar probeer die zaken te beperken tot de noodgevallen. Veel kant-en-klare gerechten bevatten te veel zout of vet. Als je ze zelf maakt, weet je ook wat er in zit. Zelf koken hoeft niet altijd veel tijd te vragen, kijk maar eens naar deze snelle gerechten, klaar binnen het halfuur.

• Eventueel kun je wanneer je wat meer tijd hebt een voorraadje spaghettisaus, soep of stoofvlees maken en in de diepvriezer bewaren. Zo zet je ook op drukke dagen in een mum van tijd een gezonde maaltijd op tafel.
• Ook een voorraad diepgevroren groenten is handig én bevat evenveel of meer vitaminen dan groenten die je vers in de winkel koopt. Dat komt doordat ze meteen na de oogst verwerkt en ingevroren worden.
• Wokgerechten en pasta's zijn de toppers onder de snelle gerechten, je hebt er vaak maar een kwartiertje voor nodig.

4. Eet meer volle granen

Volkorenbrood, volle rijst, havermout, quinoa… Volle granen geven je langer een verzadigd gevoel waardoor je minder snel teruggrijpt naar snelle snacks. Ze bevatten bovendien ook meer vezels en voedingsstoffen dan de 'witte' variant. Gezonder, dus!

5. Gebruik minder toegevoegde suikers

Snoepjes, frisdranken, gebak… We eten veel te veel toegevoegde suikers. Tijd om daar iets aan te doen. Je hoeft natuurlijk niet alle suiker uit je voeding te schrappen, maar neem eens een mandarijn in plaats van een koekje en drink water in plaats van limonade. Je zult je fitter voelen én het risico op overgewicht, diabetes type 2… daalt.

6. Gebruik minder vet

Een van de grootste gezondheidsrisico's is overgewicht. Wat op je lijn letten is dus geen overbodige luxe.

• Kies eens vaker voor vis in plaats van vlees: zelfs de vetste vis is magerder dan het magerste vlees. Enkele lekkere suggesties vind je hier. Ga je toch voor vlees, kies dan magerdere, pure stukken en zet niet te vaak gehaktbereidingen (balletjes, worst, hamburgers…) op tafel.
• Overdrijf niet met saus: een saus op basis van tomaten of groenten is minder vet dan een saus op basis van room of een roux. Ga je uit eten, vraag dan om de saus apart te serveren.
• Gebruik minder bereidingsvetten: maak vis klaar in de oven, of gebruik een pan met anti-aanbaklaag of een grillpan want daarin moet je minder vet gebruiken. En stoom groenten liever dan ze te stoven: je hebt geen vetstof nodig én de vitaminen worden beter bewaard. Bewaar de frituurpan voor speciale momenten.

7. Eet meer groenten en fruit

Ze bevatten vezels en vitaminen en geven je energie. Vijf porties per dag (waarvan twee porties fruit) is de norm, al blijkt uit recent onderzoek dat zeven porties nog beter zijn. Laat ons daar dus ook een goed voornemen van maken.

• Een lekkere smoothie bij het ontbijt, en je hebt al heel wat vitamientjes binnen.
• Eet een portie soep bij je lunch of diner.
• Neem geregeld eens een salade mee naar het werk.
• Leg tussen je boterhammen behalve wat vlees, vis of zuivel ook een portie groenten of fruit.
• Neem een stuk fruit of een potje fruitsalade als tussendoortje.
• Deel je bord als volgt in: 1/2 groenten, 1/4 vlees, vis of een vervanger, en 1/4 aardappelen, pasta, rijst of brood.