.jpg)
Ga voor gewicht tijdens je work-out!
Powertraining is in, en terecht: door te oefenen met halters heb je sneller resultaat. Test het met deze oefeningen: strakke armen en een schitterend decolleté zijn jouw beloning!
Snel resultaat, dat is de sterke belofte van krachttraining. Je laat je spieren net dat ietsje harder werken, waardoor je meer effect uit je sportsessie haalt. Zeker de spieren van je schouders, armen en borsten kunnen best een extra uitdaging gebruiken. Beginners gaan voor halters van maximaal 1 kilo per stuk. Als je voelt dat dat te zwaar is voor jou, ga je voor lichter. Ook niet vergeten: kantel je bekken goed naar voren en span de spieren van je buik en billen stevig op. Klaar voor de start? Actie!
Work-out 1: ranke schouders met de "side raise"
Zet je voeten op schouderbreedte en buig je knieën lichtjes. Hef beide armen met in iedere hand een halter van maximaal 1 kilo gestrekt zijwaarts tot op schouderhoogte en laat ze daarna langzaam weer zakken. Doe dit 10 keer en herhaal de reeks van tien 3 keer met tussenin telkens een pauze van een halve minuut.
Tip: denk erom dat je je schouders niet optrekt!
Work-out 2: slanke biceps met de "biceps curl"
Zet je voeten op schouderbreedt en kantel je bekken goed naar voren. Hou je armen gestrekt naar het lichaam met in elke hand een halter. Plooi je armen en breng de onderarmen met de gewichten naar de schouders, waarbij je je handen naar je schouders toe draait. Laat de armen daarna weer rustig zakken. Doe dit 10 keer en herhaal de reeks van tien 3 keer met tussenin telkens een pauze van een halve minuut.
Tip: hou de ellebogen stevig tegen je lichaam
Work-out 3: stevige borsten met de "fly-over"
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Duw je onderrug stevig tegen de grond. Hou in elke hand een halter en strek de armen boven de borst. Laat nu je armen zijwaarts zakken tot je handen op schouderhoogte zijn. Hou de armen daarbij lichtjes gebogen. Breng nu de armen weer terug naar de beginpositie. Doe dit 10 keer en herhaal de reeks van 10 3 keer met tussenin telkens een pauze van een halve minuut.
Tip: zorg ervoor dat je ellebogen steeds naar beneden wijzen
Do's en don'ts met dumbells
- Het juiste gewicht. Kies gewichten die je spieren op de proef stellen, maar overdrijf niet. Voor mooie, slanke spieren kan je het best vaak trainen met lichte gewichten. Je vindt een mooie selectie van halters in grote sportwinkels, zoals Decathlon
- Graag traag. Neem voor elke heen- en weerbeweging minstens 4 seconden de tijd. Focus op de correcte uitvoering van de oefening