Planken: daarom is deze oefening zo effectief (en zo hou je het vol!)
Heb je al eens geprobeerd te planken tijdens je fitnessroutine? Je traint er de spieren van zowat je hele lichaam mee, op voorwaarde dat je het goed doet én consequent volhoudt. Met de juiste motivatie en tips pak je het goed aan!
Hoe doe je de plank?
De plank is een fitnessoefening waar je geen extra toestellen voor nodig hebt. Je eigen lichaamsgewicht is voldoende, en dat maakt deze oefening ideaal om thuis toe te passen. De plankhouding aannemen doe je als volgt:
- Kies een stabiele ondergrond, eventueel met fitnessmatje, en start op handen en knieën.
- Zet je ellebogen in een hoek van 90° recht onder je schouders en steun op je onderarmen.
- Zet je voeten naar achter en druk jezelf omhoog op de tenen.
- Probeer met je lichaam een rechte lijn te vormen tussen schouders, billen en voeten.
Het resultaat valt of staat dan ook met de perfecte houding. Je rug mag niet bol of hol zijn en je benen blijven best zo recht mogelijk. Let er dus op dat je zitvlak niet de hoogte in gaat. Van zodra je voelt dat je de juiste plankhouding niet meer perfect kunt aanhouden, las je beter een korte rustpauze in om je onderrug te sparen.
Waarom is planken zo effectief?
Als je de plank goed uitvoert, train je bijna je hele lichaam. Je voelt de spieren opspannen in je buik, rug en billen én je zet ook je bovenbenen, armen en schouders aan het werk. De plank is daarom een favoriet bij heel wat mensen die hun lichaam willen verstevigen. Een belangrijke kanttekening van planken: je merkt pas echt effect als je de oefening juist en regelmatig doet.
Hoeveel keer moet je planken?
Zoals bij heel wat fitnessdoelen is opbouwen de sleutel tot succes. Je kunt onmogelijk van de eerste keer 2 minuten planken en bovendien is te lang planken zonder goede positie slecht voor je rug. Beter elke dag een paar seconden planken met een goede plankhouding, dan lang planken met bijvoorbeeld een holle rug.
Dit schema is alvast een hulp om de plank op te bouwen:
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."
Tips om de plank vol te houden
Zit je motivatie goed, maar heb je nog wat tips nodig om de oefening vol te houden? Deze kunnen je misschien wel helpen:
1. Focus op een punt
Kijk niet voor of naast je, maar focus je op een punt tussen je handen. Als je wat afleiding nodig hebt, kun je proberen een motiverende video af te spelen op je smartphone en die tussen je handen te leggen.
2. Adem bewust
Goed blijven doorademen is heel belangrijk tijdens het planken. Vermijd ondiepe borstademhalingen, want die zorgen voor onnodige spanning in je nek. Probeer langzame en bewust diepe ademhalingen vanuit je buik te maken.
3. Doe alsof je een euro tussen je billen knijpt
Tijdens het planken kunnen je heupen en billen snel verzwakken. Om ervoor te zorgen dat ze op de juiste hoogte blijven, kan je je inbeelden dat je een euro tussen je billen knijpt. Zo hou je de aandacht makkelijker bij je achterwerk en zal je je vorm langer behouden.
Veel succes!
Meer sportieve tips:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!