Doe de fitbal!

Inspannen…

1. Benen, billen en schouders
Hou een halter in elk hand, je armen op schouderhoogte met de handpalmen naar elkaar toe. Leg je rechtervoet op de zitbal terwijl je je been gestrekt houdt, buig door je andere been. Let op dat je je knie goed recht boven je tenen houdt. Duw ondertussen met je voet op de bal. Laat tegelijk je handen met gewichten zakken tot aan weerszijde van je linkerknie. Ga rechtop staan en strek je armen boven je hoofd. Laat ze daarna zakken tot op schouderhoogte en begin de oefening opnieuw. Doe dit 12 keer aan elke kant.

2. Billen en romp
Hou een halter in elke hand en ga zitten. Rol voetje voor voetje verder, tot je met je schouderbladen op de bal ligt, je voeten op heupbreedte van elkaar. Til je heupen op, tot je lichaam van hoofd tot knieën een rechte lijn vormt. Strek je armen naar het plafond, ellebogen licht gebogen en handpalmen naar elkaar toe. Laat dan je linkerhand zakken tot op schouderhoogte. Wissel van arm, til je linkerarm tot boven je borst en laat je rechterarm zakken. Wissel 12 keer.

3. Benen, billen en armen
Hou een halter in elke hand, ter hoogte van je schouders, met de handpalmen naar je toe. Sta rechtop en zet je linkervoet op de bal recht voor je, met gebogen knie. Buig door je rechterbeen en rol ondertussen de bal met je linkervoet verder. Laat intussen de gewichten zachtjes zakken aan beide kanten. Doe dan de bewegingen in omgekeerde volgorde tot je weer in je beginpositie staat. Herhaal 12 keer aan elke kant.

4.Billen en benen
Ga op je buik op de bal liggen, de bal ter hoogte van je heupen. Laat je handen en voeten op de grond rusten. Hou je heupen in dezelfde positie en til je benen op, je hielen naar elkaar toe en tenen naar buiten, tot je benen evenwijdig zijn met de vloer. Hou je benen hoog en strek ze tot je knieën elkaar raken, met de hielen tegen elkaar. Laat je benen weer zakken tot in de startpositie. Herhaal 12 keer.

5. Armen, schouders en romp
Ga zitten op de bal met je handen naast je heupen, voeten schouderbreed uit elkaar. Je kan de bal tegen een muur laten rusten om het makkelijker te maken. Strek je armen om je heupen op te tillen, buig je ellebogen en laat je heupen richting vloer zakken. Hou je borst hoog en je schouders laag. Strek je armen. Herhaal 12 keer.

6. Rug en schouders
Hou een halter in elke hand, ga op je buik op de bal liggen, gezicht naar de grond, en hou je handen en voeten boven de grond. Buig je elleboog en trek het gewicht met je linkerhand tot tegen je ribben, terwijl je je romp lichtjes draait. Je mag steunen op je rechterhand. Ga terug naar je beginpositie en doe de oefening daarna aan de andere kant. Herhaal 12 keer.

7. Buik en binnenkant dijen
Ga liggen op de vloer met gebogen knieën, je benen omhoog ter hoogte van je heupen. Klem de bal tussen je kuiten en laat je handen rusten achter je hoofd. Doe dan een crunch: trek je romp recht met je buikspieren, terwijl je je benen strekt en gedurende één tel tegen de bal drukt met je handen. Ga weer liggen en herhaal dit 20 keer.

En dan…ontspannen

1. Het boogje
Ga rechtop op de bal zitten, met je handen op je heupen. Adem rustig in en uit en trek daarbij je buik in. Loop naar voor tot je met je rug op de bal ligt. Laat je rug en schouders op de bal rusten en strek je armen naar achter, met je handpalmen naar boven. Voel hoe je borstkas helemaal opengaat en hoe je meer zuurstof binnenkrijgt bij het inademen.

2. Adem in, adem uit
Ga op de bal zitten, hou je knieën recht boven je voeten. Trek je buik en en concentreer je op je ademhaling. Kijk recht naar voor en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Trek dan je schouders op, zo hoog als je kan. Hou ze eventjes hoog, laat ze weer zakken en ontspan.

3. Rollebollen
Kniel voor de bal en rol hem tot dicht tegen je bovenbenen aan. Leun voorover, sla je armen om de bal heen en klem er je benen met gebogen knieën rond. Leun ontspannen naar voor, zodat je rug de ronding van de bal volgt. Hou deze houding even vast en voel hoe de spanning uit je wervelkolom verdwijnt.

4. Strek-je
Ga op de bal zitten, met je handen losjes naast je hoofd. Loop en rol naar voor tot je nek en schouders op de bal liggen. Buig rustig achterover, terwijl je rug ondersteund wordt door de bal. Strek je armen naar achter en draai je benen iets naar buiten voor je ze strekt. Hou je hals goed ontspannen en adem rustig maar diep in en uit. Rol dan langzaam weer in startpositie.

Op zoek naar andere oefeningen of specifieke trainingsschema's? Het boek "Fitbal" legt alles heel duidelijk uit. De oefeningen zijn makkelijk uit te voeren dankzij foto's die elke beweging illustreren.
Fitbal, door Jan Endacott. Veltman Uitg. € 12,50, ISBN 905920459-X