Als je ’s nachts wakker ligt: wat werkt wel en wat niet?
Vlot ingeslapen maar je ligt een paar uurtjes later alweer te staren in het donker? Het klinkt helaas voor zoveel mensen herkenbaar. We verzamelden negen ‘inslaaptrucjes’ en leggen die voor aan expert Annelies Smolders.
Inslaaptruc 1
Nachtlamp aan en lezen
Slaapexpert Annelies Smolders van starttosleep.com: “Allereerst wil ik zeggen dat iederéén na elke slaapcyclus, om het anderhalf à twee uur – na je diepe en je droomslaap – even wakker wordt. Dat is een doodnormaal onderdeel van onze slaap. De goede slapers zullen dat niet beseffen, maar de niet zo goede slapers hebben zich erin getraind om dan iets té wakker te worden.
Als je ’s nachts wakker wordt en niet meteen weer kunt inslapen — en dan bedoel ik binnen ongeveer een halfuur — dan kun je de dingen herhalen die je ’s avonds doet om de dag af te bouwen en je voor te bereiden op de nacht. Een beetje lezen is zeker een heel goede oplossing. Het is natuurlijk wel een ‘wakkere’ actie, maar een die veel mensen tot rust brengt en je weer slaperig kan maken. Licht is wel de grootste vijand van slaap, maar een tijdje een nachtlampje aanknippen of op je e-reader lezen, kan geen kwaad.”
Inslaaptruc 2
Opstaan en tv aan!
Annelies Smolders: “Ook dit kan — net als lezen — een manier zijn om weer slaperig te worden. Het is trouwens een misverstand dat een tv te veel blauw licht uitstraalt, wat opwekkend werkt.
Wat wél een rol speelt: het tv-programma dat je bekijkt. Een educatief programma, quiz, thriller… kan je iets té wakker maken. Volg liever een reeks of een ontspannend programma. En kruip zodra je je slaperig voelt weer in bed.”
Inslaaptruc 3
Een podcast of muziek beluisteren
Annelies Smolders: “Wat voor mij persoonlijk heel goed werkt, is een luisterboek op Storytel beluisteren. Iets heel ontspannends, een verhaal van Corina Bomann, bijvoorbeeld. Ik steek één oortje in en zet de timer op ongeveer een halfuurtje. Voor mij is het als een verhaaltje voor het slapengaan. De volgende dag moet ik altijd een stuk terugdraaien omdat ik weer ingeslapen ben vóór het halfuur om was.
Zeker een goede oplossing, dus! Maar ook hier: als je een goede keuze maakt die niet te veel inspanning van je vraagt. Liever geen podcast beluisteren of een zelfhulpboek lezen over slaapproblemen bijvoorbeeld, want die prikkelen je brein te veel. Naar muziek luisteren kan ook, maar dan toch liever geen rap of zo.”
Wat je zeker níét moet doen, is naar de klok kijken en in paniek geraken omdat je een paar uur later al moet opstaan
Inslaaptruc 4
Ademhalingsoefeningen doen
Annelies Smolders: “Zeker doen! Net omdat het zo goed kan werken, kun je trouwens via onze website gratis focus- en relaxatieoefeningen downloaden. Het is wel een techniek die je een beetje moet trainen en waar je beter niet ’s nachts voor het eerst mee begint.
Zeker bij perfectionisten kan het dan zelfs averechts werken omdat ze denken ‘Nu gaat het gebeuren!’, waardoor ze iets te verkrampt gaan tellen of ademhalen. Oefenen doe je best elke dag.”
Inslaaptruc 5
Even plassen en een glas water drinken
Annelies Smolders: ” ’s Nachts moeten opstaan om te gaan plassen, is herkenbaar voor heel veel mensen. En dat wordt met het ouder worden alleen maar erger. De blaas wordt wat zwakker en tegelijk slaap je ook minder diep, waardoor je sneller wakker wordt van de prikkels die je blaas uitstuurt. Het hoeft je slaap ook niet te verstoren als je niet eerst een half uur in je bed blijft draaien omdat je geen zin hebt om op te staan.
Sta liefst meteen nadat je wakker geworden bent op, laat het licht uit en kruip zo snel mogelijk weer in je bed. Een glas water drinken is zeker oké, maar veel drinken vergroot de kans natuurlijk dat je nog een keertje zult moeten opstaan om te gaan plassen. Besef ook dat je slaap wanneer je ouder wordt sowieso korter wordt.
Veel ouderen gaan — omdat ze dan meer tijd hebben omdat ze bijvoorbeeld met pensioen zijn — hun bedtijd net verléngen, waardoor ze meer uren wakker liggen of lichter slapen en die volle blaas nóg meer gaan voelen. In mijn slaaptherapie raad ik mensen eerder aan om wat later naar bed te gaan om die diepere slaap weer uit te lokken.”
Inslaaptruc 6
Naar beneden en de strijk doen
Annelies Smolders: “Dat zou ik zeker afraden. Niet het opstaan is het probleem, wel dat je iets gaat doen dat je normaal gezien overdag doet, en daar word je net wakkerder van. De ijskast plunderen is trouwens ook geen goed idee.
Dan zet je allerlei hormonen en processen in gang die ’s nachts beter in rust blijven. Net zoals vlak voor het slapengaan roken of eten niet goed is omdat je dan je nicotine- of suikerdrang prikkelt. Dan zul je in je volgende wakkere moment die honger- en nicotinedrang meer gewaar worden.”
Val je als een blok in slaap als je ’s avonds leest of tv kijkt? Dan wordt dat jouw manier om ’s nachts weer in te slapen
Inslaaptruc 7
Uit bed en de tuin in
Annelies Smolders: “Kan zeker geen kwaad, bijvoorbeeld om even af te koelen als je last hebt van warmteopwellingen. Doe het wel alleen als het nog goed donker is. In de zomer bijvoorbeeld, is het rond half vijf al licht en licht stopt ons slaaphormoon.
Dan is de kans groot dat je je afvraagt of het nog wel zin heeft om weer in je bed te kruipen en begin je misschien het onkruid te wieden of koffie te drinken. En geef je je slaaptijd op. Beter is dan om in een donkere ruimte rustgevende dingen te doen. Net omdat het in de zomer al heel vroeg licht wordt, raad ik trouwens ook aan om dan met een slaapmasker te slapen.”
Inslaaptruc 8
Door je Facebook scrollen
Annelies Smolders: “Als je al een paar uur geslapen hebt, dan heb je al je diepe slaap achter de rug en voel je je vaak verraderlijk monter. Daarom trouwens dat zoveel mensen vaak rond vier uur ’s ochtends wakker worden en moeilijk weer inslapen. Maar na vier à vijf uur kernslaap volgt de lichtere droomslaap, en die is óók heel belangrijk, voor het geheugen, bijvoorbeeld.
Als je dan begint te scrollen en aan je brein zo de boodschap geeft dat het slapen al voorbij is, dan wordt het nóg moeilijker om weer in te slapen. Als je dat vaak doet, denkt je brein na verloop van tijd op dat vaste moment: tijd om wakker te worden! Zeker geen aanrader dus.”
Inslaaptruc 9
In het donker naar het plafond staren
Annelies Smolders: “Dat kan een oplossing zijn, maar het is voor veel mensen moeilijk om een leeg hoofd te hebben en niets te doen. Veel mensen die niet doorslapen, zijn piekeraars. Ze worden wakker en in plaats van snel weer in te slapen zoals in een normaal slaappatroon, gaat het molentje in hun hoofd meteen aan het draaien.
Stress op het werk, zorgen over je kinderen of je relatie, wat er in de wereld gebeurt… het passeert allemaal de revue. Dan is het beter om je hersenen bezig te houden met een ‘mini-opdracht’. Je ademhaling volgen, bijvoorbeeld, tellen, een visualisatie-oefening doen of iets ‘straffers’ zoals netflixen of naar een luisterboek luisteren, zoals ik eerder al aanhaalde. Dingen die je afleiden van het gepieker en je weer slaperig kunnen maken.
Echt níks doen, dat kunnen alleen de rustige zieltjes, en die slapen doorgaans goed. Wat je zeker níét moet doen, is constant naar de klok kijken, de uren zien voorbijgaan en je druk maken: ‘Oh, het is al half vijf en ik moet over twee uur opstaan!’ Dan krijg je een adrenalinepiek en komt er van slapen zeker niks meer in huis.”
Op zoek naar ademhalingsoefeningen? Klik hier.
Het kán dat jij acht uur slaap nodig hebt, maar voor veel mensen is zes à zeven uur ook al goed
Hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig?
Slaapexperte Annelies Smolders: “Dat is net zoals je schoenmaat heel individueel. Leeftijd speelt een rol, maar ook je levensstijl, je gezondheid, je metabolisme, je bioritme, hoe actief je bent overdag… Die acht uur per nacht — wat vaak wordt aangehaald — is een fixatie voor veel mensen.
Maar dat is niet bedacht door een slaapwetenschapper maar wel door een Britse economist die, toen de Britse economie begon te draaien, de dag netjes wilde indelen in drie dagdelen: acht uur werken, acht uur vrije tijd en acht uur slapen. Maar die acht uur per dag is volledig achterhaald. Het kán dat jij acht uur slaap nodig hebt, maar voor veel mensen is zes à zeven uur ook al goed.”
Wat als je nachtshiften doet?
Annelies Smolders: “Dat vraagt toch wel een andere aanpak. Doorgaans zijn er overdag meer licht en lawaai, je steekt dus best oordoppen op maat in en zet een oogmasker op wanneer je overdag in je bed kruipt. Sowieso kun je het beste aanvaarden dat je slaap overdag niet even kwalitatief zal zijn als ’s nachts, omdat je lichaam op ‘dagprogramma’ staat. Je hebt een hogere temperatuur, een hogere hartslag…
Terwijl niemand het in z’n hoofd zou halen om z’n partner om vier uur ’s nachts wakker te maken om naar de winkel of het recyclagepark te gaan. Daar overdag voor opstaan als je net een nacht gewerkt hebt, is eigenlijk even absurd.”
Nog meer tips voor een rustige nacht
• Ga ’s morgens zo snel mogelijk het daglicht in om je lichaam het signaal te geven dat de dag begonnen is.
• Beweeg voldoende overdag.
• Drink liefst geen koffie na 14 uur.
• Drink geen alcohol de laatste uren voor je gaat slapen. Je lichaam heeft tijd nodig om de alcohol af te breken en een lijf dat daarmee bezig moet zijn, zal minder goed slapen.
• Bouw je dag ’s avonds af met rustige bezigheden zoals lezen, mediteren, muziek beluisteren… Zie wat voor jou werkt om slaperig te worden.
• Let op de temperatuur in de slaapkamer en zorg ervoor dat je bed niet te warm is.
Kijk uit met slaapmiddelen
Annelies Smolders: “Klassieke slaappillen, de zogenaamde benzo’s, nemen het (door)slapen van je over en dat kan even een opluchting zijn. Maar zodra je ze twee weken aan een stuk neemt, ben je er afhankelijk van en moet je er almaar meer van nemen voor hetzelfde effect. Bovendien heb je er geen kern- en droomslaap mee, alleen een lichte slaap.
Ze zorgen ervoor dat je niet meer wakker ligt, maar ze behandelen je probleem niet. Er zo nu en dan een hoekje van afbijten als het écht nodig is, kan geen kwaad, maar pas er voor de rest mee op.
Hecht ook niet te veel belang aan de tracker op je telefoon of smartwatch die je slaap monitort, die geeft echt geen betrouwbare resultaten over je slaaptijd en -kwaliteit, waardoor je je nog meer zorgen kunt gaan maken. Ga dan liever voor een echt slaaponderzoek.”
Meer tips:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
