De inhoud op deze pagina wordt momenteel geblokkeerd om jouw cookie-keuzes te respecteren. Klik hier om jouw cookie-voorkeuren aan te passen en de inhoud te bekijken.
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."

Fit terug uit ski of snowboardvakantie

Door De Redactie

Après-ski is altijd fijn, maar om 'm zonder ongelukken of ongemakjes te halen, kan je maar beter goed voorbereid zijn. Lees dus eerst even dit...

Als het over gezondheid gaat, valt er veel te zeggen voor een wintersportvakantie. Er zijn vervelender manieren dan skiën of snowboarden om 400 calorieën per uur te verbranden. Het feit dat je dat doet op duizenden meters hoog in de bergen, geef een topsporteffect: zo'n hoogtestage stimuleert de productie van rode bloedcellen, die de zuurstof in het lichaam transporteren. En dat voel je aan je conditie. De combinatie van zuurstof in de zuivere, pure berglucht, beweging en dus endorfines en adrenaline werkt ook nog eens prima tegen stress. Tenminste: als je je lichaam erop voorbereidt. Preventieve work-outs voorkomen pijn, stijfheid en verwondingen. Idealiter begint je zes weken van tevoren, maar zelfs enkele oefeningen, een paar dagen voor je vetrekt, maken al verschil. Je conditie en houding verbeteren en dat merk je op de piste. Zo hou je nog genoeg energie over om te genieten van de après-ski.

Minitraining voor skiërs

1. Stevig doorfietsen
Maak tijd voor trainingssessies op de fiets of hometrainer: begin met sessies van 30 minuten en bouw op tot 45 minuten, of als het even kan zelfs een uur. Zorg voor een beetje klimwerk om je weerstand te trainen en las ook sprintjes in van 2 minuten, met daarna 1 minuutje recuperatietijd.

Waarom? Stevige fietskuiten en sterke dijspieren heb je nodig bij het skiën. En deze cardio-training zorgt ervoor dat je met meer uithouding op de latten staat.

 

 

 

2. Keurig op één lijn
Ga voor de spiegel staan met je benen parallel naast elkaar, op heupwijdte van elkaar. Buig dan door je knieën tot ze verder dan je voeten komen, zonder naar beneden te knikken. Span ondertussen je buik- en bilspieren op. Als dat vlot lukt, verplaats je het evenwicht van de ene naar de andere voet en terug. herhaal ook aan de andere kant. Probeer aan drie keer 10 oefeningen te geraken, drie tot vier keer per week.

Waarom? Als je een goede skitechniek wilt krijgen, moet je deze houding echt goed onder de knie hebben, want ze voorkomt pijn en skiletsels.

 

 

 

 

3. Het betere buikgevoel
Ga op je rug liggen, met gebogen knieën. Span je bekkenbodemspieren en buikspieren aan terwijl je rustig doorademt vanuit je middenrif. Hou die spierspanning minstens 30 seconden aan, langer mag. Herhaal deze oefening zo vaak als je kan.

Waarom? Omdat je sterke buikspieren nodig hebt als je niet uit balans wil raken als je een beetje snelheid maakt op de ski's.

 

Minitraining voor snowboarders

1. Sterke hamstrings
Je hamstrings, de drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen, train je met een zitbal. Ga op je rug liggen, leg je armen op de grond in een hoek van 90° met je handpalmen naar boven. Leg je hielen bovenop de bal, zorg ervoor dat je heupen op één rechte lijn blijven met je schouders en knieën en rol de bal zo naar je toe. Herhaal 20 keer.

Waarom? Snowboarden vraagt veel kracht én souplesse van je hamstrings, deze oefening traint ze en versterkt je rugspieren.

 

2. Voor benen en billen
Doe squats of kniebuigingen: zak langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt. Leun een beetje naar voor tijdens de beweging, terwijl je knieën in de richting van je tenen gaan. Zak tot je dijspieren ongeveer horizontaal met de vloer zijn. Hou even vast, span je bilspieren aan en kom terug omhoog. Zorg ervoor dat je de hele oefening lang je hielen van de vloer houdt. Herhaal 20 keer.

Waarom? Deze positie lijkt veel op de houding tijdens het snowboarden, de enkels worden er sterker en stabieler van en de kuit- en bilspieren worden niet meer zo snel moe.

 

 

3. Stevige enkels
Maak korte, snelle en lage sprongetjes op één en dezelfde plek en probeer dat 30 tot 60 seconden vol te houden. Blijf in balans en hou je enkels strak en recht, probeer je knieën niet te veel te buigen. Blijf steeds op de bal van je voeten, zorg ervoor dat je hielen de grond niet raken, zodat de druk op je enkels blijft.

Waarom? Je enkelgewrichten kunnen beter tegen een stootje als de spieren rond je enkels goed getraind zijn.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Partner Content