Week van de Zorg: 5x tips voor een gezonder brein

Dit jaar staat de Week van de Zorg in het teken van hersengezondheid. Hoe je je brein nu precies in topvorm houdt? Door een gezonde levensstijl. Professor Vancampfort van de KU Leuven en andere experts geven een aantal concrete tips! 

1. Beweeg voldoende

Dat bewegen gezond is, weten we al langer. Maar waarom is het ook nodig voor een gezonder brein? Professor Bewegings- en Revalidatiewetenschappen Davy Vancampfort (KU Leuven) geeft uitleg:

Het verbetert de doorbloeding van je hersenen

Vancampfort: “Beweging zorgt voor een betere doorbloeding van de hersenen, meer zuurstoftoevoer en de toevoer van stoffen die onze hersenen herstellen. Wil je dus een gezonder brein? Stap dan goed door, ga fietsen of doe een huishoudelijke taak zoals stofzuigen. Zolang je hartslag en ademhaling stijgen, zul je een positief effect ondervinden.”

“Stap goed door, ga fietsen of doe een huishoudelijke taak zoals stofzuigen. Zolang je hartslag en ademhaling stijgen, zul je een positief effect ondervinden”

Het verlaagt de kans op dementie

Wanneer we bewegen, kunnen onze hersenen zich voortdurend aanpassen en herstellen. Dat verkleint de kans op dementie en helpt het lichaam te herstellen van ontstekingen. Professor Vancampfort: “Wanneer mensen meer bewegen in de fase vóór dementie, zien we dat het risico op de ziekte vermindert. Dat komt omdat de hersenen zich beter kunnen aanpassen en herstellen. Wie al lijdt aan dementie, kan er niet meer van genezen, maar kan wel beter functioneren door actief te leven.”

“Dat we door te bewegen het gelukshormoon endorfine zouden aanmaken, is niet wetenschappelijk bewezen”

Het herstelt schade door psychische aandoeningen als depressie

Ook vermoeden wetenschappers dat bewegen schade in de hersenen kan herstellen en dat er een link is met psychische aandoeningen. “Tijdens beweging wordt het stofje BDNF aangemaakt. Dat is een eiwit dat hersencellen aanmaakt en de verbindingen tussen die hersencellen verbetert.” Uit onderzoek blijkt dat mensen met depressie net een lage dosis van dit stofje in hun bloed hebben.

Je komt in contact met andere mensen

Ook mensen die langdurig eenzaam zijn, hebben lage waarden van BDNF in hun bloed. Even wandelen of fietsen kan je gedachten verzetten en brengt je bovendien in contact met mensen. “Bewegen verbindt letterlijk: in de hersenen en met mensen. Dat we door te bewegen het gelukshormoon endorfine zouden aanmaken, is dan weer niet wetenschappelijk bewezen“, sluit Vancampfort af.

2. Let op je voeding

Gezond eten zorgt ervoor dat we een betere concentratie hebben, ons beter in ons vel voelen en het verkleint de kans op een depressie. Kortom: ook wat we in onze mond stoppen heeft effect op de werking van onze hersenen. Diëtiste Myriam Joosen benadrukt het belang van vers en biologisch eten, maar ook de manier waarop we over eten denken.

Eet verse voeding

Myriam Joosen: “Ik maak graag een onderscheid tussenoeding die wel zelf maken en voeding die door de voedingsindustrie is bereid. In die laatste zitten extra suikers, en vaak snelle suikers eten, heeft een impact op je brein. Ze kunnen zorgen voor vermoeidheid, concentratieverlies en onzekere en angstige gevoelens. Mijn advies: als je budget het toelaat, kies dan voor biologisch eten.”

“Vaak Snelle suikers eten kan zorgen voor vermoeidheid, concentratieverlies en onzekere en angstige gevoelens”

Wees niet te streng voor jezelf

Verder benadrukt Myriam Joosen dat het belangrijk is om juist te denken over voeding.  “Het is ongezond om over eten te denken in termen van ‘goed’ of ‘slecht’. Zo zijn boter, eieren of suiker niet per se slecht. Integendeel: het zijn basiselementen die thuishoren in gezonde voeding. Schuldgevoelens en schaamte over voeding kunnen immers leiden tot een eetstoornis.”

3. Slaap zacht

Slaap je als een roosje? Dan mag je er zeker van zijn dat je hersenen je dankbaar zijn. Waarom is slaap zo belangrijk voor ons brein? Somnoloog Johan Verbraecken (UZA) legt het uit.

Ons brein wordt gehersenspoeld

Johan Verbraecken: “Wanneer we niet genoeg slapen, hebben we meer moeite met problemen oplossen, zijn we prikkelbaarder, emotioneler en minder creatief. Tijdens de slaap wordt het brein letterlijk gehersenspoeld. Het hersenvocht beter circuleren, wat zorgt voor de afvoer van afvalstoffen in onze hersenen.”

“Wanneer je slecht slaapt, blijven er eiwitten achter in je brein die de kans op dementie verhogen”

Het verlaagt de kans op dementie

Wanneer we niet goed slapen, blijven er dus meer afvalstoffen achter in onze hersenen. Verbraecken: “Zo zitten er eiwitten in onze hersenen die verantwoordelijk zijn voor de ziekte van Alzheimer en dementie. Wanneer je slecht slaapt, worden deze dus minder goed ‘opgeruimd’ en loop je meer kans op dementie.”

Wil je beter slapen? Probeer dan deze tips uit:

• Blijf niet woelen in je bed als je de slaap niet kunt vatten. Sta na 20 minuten op en ga iets anders doen, zoals ontspanningsoefeningen of yoga
• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op
• Kom overdag veel buiten. Daglicht is belangrijk voor de werking van onze biologische klok
• Eet gezond, drink niet te veel koffie en zo weinig mogelijk alcohol
• Pieker je veel? Hou dan een dagboek bij waarin je je gedachten opschrijft
• Ontspan genoeg
• Leg een ruzie altijd bij voor je naar bed gaat
• Maak je slaapkamer donker
• Zorg voor een goede temperatuur in je slaapkamer: niet te warm en niet te koud
• Schakel een uur voor je gaat slapen alle multimedia uit

4. Zorg goed voor je tanden

Wist je dat er een link is tussen onze mondhygiëne en een gezonder brein? Professor in microbiologie, Aurélie Crabbé (UGent), legt het uit.

Zo werkt het

Er bestaat een verband tussen een slechte mondhygiëne en hersenaandoeningen zoals depressie, dementie of de ziekte van Alzheimer. Hoe dat komt? Aurélie Crabbé: “In onze mond zitten micro-organismen, waaronder bacteriën. Bij een slechte mondhygiëne kan het evenwicht verstoord raken waardoor er meer ziekteverwekkende bacteriën zijn. Die kunnen een tandontsteking veroorzaken.”

Link met hersenaandoeningen

1. Wanneer je een gaatje hebt, komen er slechte bacteriën in je tand. Van daaruit kunnen ze in een kanaal terechtkomen dat is verbonden met onze bloedbaan. Via onze bloed- of zenuwbaan komen die bacteriën dan tot bij onze hersenen, waar ze schade kunnen aanrichten.
2. Bij een tandontsteking komen er ontstekingseiwitten vrij in onze mond. Via onze bloedbaan komen ze in ons brein waar ze ook een ontsteking kunnen veroorzaken.

“Er is nog niet genoeg wetenschappelijk bewijs dat je mondhygiëne de oorzaak of het gevolg zou kunnen zijn van schade in het brein. Maar het is wél belangrijk voor de gezondheid van je brein”

Dat je een gaatje hebt, wil natuurlijk niet meteen zeggen dat dit ook slecht is voor je hersenen. Professor Crabbé benadrukt dat er enkel een verband is vastgesteld tussen onze mondhygiëne en de gezondheid van ons brein: “Er is nog niet genoeg wetenschappelijk bewijs dat je mondhygiëne de oorzaak of het gevolg zou kunnen zijn van schade in het brein. Veel factoren dragen bij tot het ontstaan van hersenaandoeningen. Tot we zeker weten dat mondhygiëne één van deze factoren is, kunnen we maar best het zekere voor het onzekere nemen en zorgen voor een optimale mondhygiëne”, sluit ze af.

5. Onderhoud sociale contacten

Verschillende studies tonen aan dat ook de kwaliteit van onze relaties belangrijk is voor een gezonder brein. Waarom het belangrijk is om tijd door te brengen met vrienden en familie?

Je wordt minder snel ziek

In zijn boek De standaardwaarde van de mens beschrijft hoogleraar gedragsbiologie Mark Nelissen (UAntwerpen) dat ons brein stilaan achteruit gaat wanneer we te weinig lichamelijk en sociaal contact hebben. Dat zorgt ervoor dat ons immuunsysteem minder goed werkt en we dus sneller ziek worden.

Het is goed voor je geestelijke gezondheid

Ook verlaagt het onderhouden van sociale contacten de kans op geestelijke ziektes als dementie en depressie. Zo blijkt uit een studie van Duits psychiater en auteur Manfred Spitzer dat eenzaamheid het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer vergroot. Ook kan langdurige eenzaamheid een depressie veroorzaken of verergeren.

Je hebt minder stress en het houdt je geest jong

Wie lang eenzaam is, ervaart meer stress. Uit onderzoek blijkt dat ons lichaam meer van het stresshormoon cortisol aanmaakt bij langdurige stress. Die stof beschadigt de hippocampus, een belangrijk deel in je hersenen. Daardoor kunnen je kortetermijngeheugen en concentratievermogen afnemen en kun je sneller een depressie en angststoornissen ontwikkelen. Ten slotte beschermt sociaal contact ons brein tegen ouder worden. Dat blijkt uit een studie van de Harvard-universiteit.

Meer lezen over een gezonder brein:

• Je hersenen trainen: zo doe je dat
• Fit tussen je oren: 8x energie voor je hersenen
• Snoozen: daarom is het zo slecht voor je hersenen

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!