Goeie vraag: maakt een blender voedingswaarden echt stuk?

Door Karen Baert

26 aug 2023

Mmm… wat kan zo’n fruitige smoothie smaken. Maar je hoort vaak dat als je fruit en groenten mixt, de vitaminen, goede vezels en voedingswaarden verdwijnen. Maar is dat wel zo? En wat dan met soep? Kom het hier te weten!

Too blend or not to blend…

Het lijkt te goed (en makkelijk!) om waar te zijn: wat groenten en fruit in de blender gooien en hup, je dagelijkse portie vitamientjes is verzekerd. Heel wat voedings- en gezondheidshypes promoten smoothies of juices om de voordelen, maar experts waarschuwen ons voor de nadelen. Zo zou het bewerken (zoals pureren, mixen of juicen) de voedingswaarden van het fruit of de groente drastisch veranderen. Vezels en vitaminen zouden verloren gaan en een heleboel suikers worden door het blenden ‘losgelaten’.

Hoe zit het nu juist met de voedingswaarden tijdens het blenden en juicen van fruit en groenten? Om deze vraag te beantwoorden, is het belangrijk om het verschil tussen blenden (mixen) en juicen te duiden.

Blenden of juicen: wat is het verschil?

Er is een namelijk groot verschil tussen blenden of juicen:

In een blender of mixer gebruik je de volledige vrucht en maak je een zogenaamde smoothie. Zo worden vezels behouden en worden de goede bacteriën in de darmen ondersteund. Ook enkele vitaminen en mineralen kunnen behouden blijven.
Juicen scheidt het sap van het vruchtvlees en vezels. Daardoor bekom je een sapje dat geen vezels bevat, maar wel voedingsstoffen.

Niet alle vezels, mineralen en vitamines gaan dus verloren als je fruit en groenten vloeibaar maakt. Toch kunnen sommige voedingsstoffen makkelijker verdwijnen. Door fruit en groente te mixen komt het langer in aanraking met zuurstof waardoor het oxideert en bijvoorbeeld vitamine C verloren gaat.

Groenten en fruit op voorhand snijden zorgt ervoor dat vitamines verloren gaan

Wat zijn de voordelen van smoothies en sapjes?

Natuurlijk is zo’n smoothie of sapje uiterst praktisch. Een machine bereidt een ‘fruit- of groentenhap’ die je makkelijk kunt meenemen on the go.

Groenten en fruit blenden of mixen tot een smoothie heeft enkele specifieke gezondheidsvoordelen:

Het drankje bevat nog steeds vezels en vitamines. Dat maakt van een smoothie een eenvoudige manier om snel bepaalde voedingsstoffen op te nemen.
Het is een makkelijke manier om bladgroenten, zoals spinazie, toe te voegen aan je voeding als je ze niet vaak eet.
Er worden soms ingrediënten toegevoegd zoals (plantaardige) melk, notenpasta of ijs. Dat kan ervoor zorgen dat je bijvoorbeeld snel meer eiwitten binnenkrijgt.

Hoewel onderzoek naar juicen beperkt is, worden enkele gezondheidsvoordelen genoemd:

Het is een makkelijke manier om snel veel voedingsstoffen tegelijk op te nemen, doordat je lichaam geen vezels moet verteren. Dat kan belangrijk zijn als je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen.
Hoewel er beperkt bewijs is, zou het pure sap van groenten en fruit leiden tot meer stikstofmonoxide in het bloed. Dit stofje zet onder andere de bloedvaten open, waardoor je bloeddruk natuurlijk verlaagt.
Sapjes en juices bevatten natuurlijk ook vocht en water, goed om je lichaam te hydrateren.

Weet jij welk drankje meer hydrateert dan water?

Eén voorwaarde: niet op voorhand maken!

Om van de gezondheidsvoordelen te genieten hoor je een smoothie of sapje meteen na het maken te drinken, zoniet verminderen de voedingswaarden en bijhorende gezondheidsvoordelen snel. Door het mixen maak je het celmembraan – dat vitamines beschermt – kapot, waardoor de kracht van die vitaminebom sneller verloren gaat.

Ook groenten en fruit op voorhand snijden zorgt er trouwens voor dat vitamines verloren gaan. Het klinkt verleidelijk om je meeneemportie op voorhand klaar te zetten, maar het is dus niet zo’n goed idee als je zoveel mogelijk voedingsstoffen wilt binnenkrijgen. Dat principe geldt trouwens ook voor groente- en fruitdrankjes uit de supermarkt. Enkel vers van de pers kun je de meeste nutriënten opnemen.

Waarom zijn smoothies en sapjes toch minder gezond?

Hoewel dus niet alle voedingswaarden (meteen) verloren gaan bij het mixen of juicen, zijn er toch enkele gezondheidsnadelen:

Dezelfde portie groenten en fruit in zijn geheel eten zorgt voor betere verzadiging, en nog steeds meer vezels en nutriënten.
Doordat je de groenten en fruit drinkt en dus niet meer hoeft te kauwen, krijg je er meer van binnen dan nodig. Zo drink je makkelijk het sap van 5 appelsienen, maar lukt dat niet meteen om dezelfde hoeveelheid op te eten. Daardoor heb je sowieso een hele hoop extra suiker en calorieën opgenomen.
Hoewel blenden door de vezels minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt dan juicen, kan het toch voor een bloedsuikerpiek zorgen door de hoeveelheid fruit in de smoothie. Omdat er wat vezels verloren gaan bij het mixen, zullen suikers sneller worden verwerkt.
Alles hangt af van welke groente of vrucht je in de smoothie of het sapje stopt. Zo kun je aardig verrast zijn van de suikers en calorieën in een smoothie met bijvoorbeeld avocado en bieten.
Sapjes of smoothies zijn geen volwaardige maaltijd en kunnen niet gebruikt worden als enige voedingsbron.

Daarnaast heeft juicen nog enkele specifieke nadelen:

Sapjes bestaan voornamelijk uit koolhydraten. Er is dus geen goede balans van macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten).
Juicen verwijdert bijna alle vezels, en die geven je een vol gevoel en dragen bij tot een gezonde spijsvertering. Bovendien ondersteunen ze bij diabetes, een hoge bloeddruk en andere hart- en vaatziekten.
De kans is groot dat je na het drinken van een sapje een piek in je bloedsuikerspiegel ervaart, aangezien er geen vezels zijn om de opname van suikers te vertragen.

Wat doet suiker eigenlijk met je lichaam?

En wat met soep?

Soep draagt op verschillende manieren bij tot een gezond voedingspatroon. Hoewel groenten ook worden verwarmd en gemixt, blijven er heel wat kostbare vitaminen, mineralen en vezels achter. Door het gehalte vezels krijg je bovendien een meer verzadigd gevoel na een goede portie soep. En omdat groenten over het algemeen minder suiker bevatten dan fruit, zul je niet zo snel te veel suiker binnenkrijgen.

Groentesmoothies uit de supermarkt bevatten vaak wél veel suiker. Meestal is er vruchtensap of gepureerd fruit aan toegevoegd, en bovendien gaan heel wat voedingsstoffen verloren door het lange productie- en transportproces.

Zo maak je soep met extra veel vitaminen!

Tips voor een gezonde vloeibare snack

Lepel een smoothie of sapje langzaam op. Zo word je gedwongen om er langer over te doen, en helpt het beter te verzadigen.
Probeer altijd groenten toe te voegen. Dan is de hoeveelheid suiker in verhouding toch wat minder.
Af en toe een smoothie of sapje kan best, maar probeer ook volledige stukken fruit en groenten te eten.

Bronnen: knack.be, karolaskitchen.be, nike.com, webmd.com, womenshealthmag.com, health.harvard.edu, nice-info.be