12 oefeningen voor sterkere bekkenbodemspieren
Ach, wat urineverlies tijdens het sporten: het hoort erbij, toch? Niet noodzakelijk, zegt onze expert. Dr. Hedwig Neels, Women’s health- en bekkenbodemkinesist en drijvende kracht achter het informatieplatform The Pelvic Floor, leert ons 12 oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken.
Routine inbouwen
Dr. Neels: “Vooraleer je begint, is het belangrijk om te leren hoe je bekkenbodem aanvoelt. Span je spieren eens op en laat weer los. Voel de liftende beweging in je bekken. Merk je dat heel je lichaam mee opspant? Leer jezelf dan eerst aan om enkel en alleen je bekkenbodemspieren aan te spannen, vooraleer je start met de oefeningen. Dat is immers de manier waarop de bekkenbodem in het dagelijkse leven functioneert.
Ook tijdens je dagelijkse bezigheden kun je af en toe wat extra oefening inbouwen voor je bekkenbodemspieren. Maar overdrijf niet. Té gespannen spieren geven immers ook problemen. Ze hoeven echt niet altijd opgespannen te worden. Het mag dus geen gewoonte worden om je spieren tijdens het wandelen, fietsen of rechtop staan steeds strak op te spannen.
Om echt aan spieropbouw te doen, zou je drie keer per dag drie reeksen van acht à twaalf herhalingen per oefening moeten doen. Als je dat echt elke dag doet, zul je vanaf zes tot acht weken verschil opmerken. Is er voldoende krachtopbouw, dan volstaat het om drie keer per week te oefenen. Maar het is vooral een kwestie van routine inbouwen en er een gewoonte van te maken.”
Oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken
1. Benen uitstrekken
Ga op je buik liggen. Span je bekkenbodemspieren op. Strek en hef nu afwisselend je linker- en rechterbeen terwijl je de spanning goed aanhoudt.
2. Op handen en knieën
Ga op handen en knieën zitten, met je heupen loodrecht boven je knieën. Span je bekkenbodem stevig aan en concentreer je goed op de plek waar je dit voelt.
Zak nu langzaam met je billen richting je voeten. Blijf voelen of je bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Komt de spanning gaandeweg los? Ga dan terug naar de beginpositie en doe de oefening opnieuw.
3. Springen
Sta rechtop en maak kleine sprongetjes terwijl je je bekkenbodemspieren goed aanspant. Tel het aantal sprongen dat je makkelijk haalt, en probeer dat te verhogen elke keer als je oefent.
4. Drie keer opspannen
Lig op je rug en trek je knieën op. Span je bekkenbodemspieren op in drie keer: lichtjes – krachtig – zo krachtig mogelijk. Ontspan ook weer in drie keer.
5. Been zijwaarts heffen
Ga op je linkerzij liggen. Span je bekkenbodemspieren op en hef je rechterbeen lichtjes. Laat weer zakken en ontspan. Herhaal aan de andere kant.
6. In- en uitademen
Ga op je rug liggen op een niet te zachte ondergrond (bijvoorbeeld een sportmatje). Trek je knieën op en leg je handen losjes op je buik. Adem nu langzaam in tot je buik opbolt. Hou je adem even vast. Span je bekkenbodemspieren aan en adem gedurende zes tellen langzaam uit door je mond. Laat aan het eind van je uitademing de spanning weer los.
7. Strakke broek aantrekken
Lig op je rug met je knieën opgetrokken en je handen losjes naast je. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek tijdens de uitademing je bekkenbodem op vanaf het staartbeentje, alsof je een strakke broek dichtritst. Hou je bekkenbodem gedurende drie ademhalingen aangespannen. Laat dan de spanning langzaam los.
8. Knieën optillen
Lig op je rug met je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Span je bekkenbodem stevig op en hou die spanning aan terwijl je één knie een beetje optilt. Zet je voet weer terug en laat de spanning los. Herhaal aan de andere kant.
9. Tenen tikken
Sta recht en spreid je benen lichtjes. Span je bekkenbodemspieren op. Til je linkerbeen eerst vijf keer voorwaarts, dan vijf keer achterwaarts en tot slot vijf keer zijwaarts. Herhaal met het andere been. Lukt de reeks niet in één keer, bouw dan langzaam op.
10. Rustig wandelen
Sta rechtop met de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span je bekkenbodem lichtjes op. Begin rustig te wandelen, terwijl je de spanning van je bekkenbodemspieren constant houdt.
Kies een bepaalde afstand die je met deze oefening wilt overbruggen. Die afstand kun je dan telkens wat proberen te vergroten. De manier waarop je wandelt, maakt een groot verschil. Stap je soepel en stil, zonder je hakken te veel te gebruiken, dan heb je meer controle over de bekkenbodem. Zet je daarentegen stevig je hakken vooruit, dan zal het minder goed gaan.
11. Fietsen
Fietsen is het ideale moment om je bekkenbodemspieren te trainen: het zadel zorgt voor extra tegendruk, wat de oefening alleen maar ten goede komt.
Fiets ontspannen. Door de tegendruk van het zadel voel je precies waar je moet aanspannen. Knijp zo lang en zo krachtig als je kunt je bekkenbodem en billen in het zadel. Ontspan en rust vervolgens dubbel zo lang als de tijd die je je spieren hebt aangespannen. Herhaal dit een paar keer.
12. Traplopen
Span je bekkenbodemspieren op en ga de trap op. Ontspan en doe weer hetzelfde bij het afdalen. Lukt dit niet in één keer? Probeer dan telkens het aantal treden wat op te bouwen.
Meer weten over je bekkenbodem? Op de website van The Pelvic Floor vind je heel wat info.
Bronnen: UMC Utrecht, CM
Ook over je blaas:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!