© Tjorven Boucher

9 simpele oefeningen voor stevigere spieren

Door Jolien Thieleman

Een sterkere rug, stevigere armen of een strakkere bips: als je regelmatig deze oefeningen doet, sta je straks versteld van hun effect. Forceer niets en word langzaam de fitste versie van jezelf.

Onze fitcoach Delphine Steelandt is voedingsdeskundige en sportcoach. Ze schreef al acht boeken over sport en gezondheid, waaronder ‘#FitBody’, ‘#FitPlus’ en ‘The Right Mindset’, die je helpen het ultieme evenwicht tussen gezonde voeding, sporten en bewegen te vinden.

Hier doe je het voor

Sportcoach Delphine Steelandt: “Al vanaf je dertigste verzwakken je spieren. Als je ze niet traint, dan heb je er elk jaar minder. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je nu én later sterke spieren kunt behouden, fit kunt blijven en allerlei klachten kunt voorkomen of verzachten.

Krachttraining boost bovendien je metabolisme en is goed voor je mentale gezondheid: het hormoon endorfine komt vrij en zorgt voor meer energie en een gelukzalig gevoel.”

Hoelang en hoe vaak?

Delphine: “Probeer elke oefening minstens anderhalve minuut uit te voeren, minstens twee keer per week, met telkens minstens een dag tussen om je spieren te laten recupereren. Het is goed om je lichaam uit te dagen en je grenzen op te zoeken, maar forceer je zeker niet.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en aan te voelen wat je aankunt. Hou de oefeningen liever iets minder lang aan, of neem een korte pauze en bouw zo rustig je uithoudingsvermogen op.”

1. Hoge knieën

Goed voor? Alle spiergroepen. Het is de ideale opwarmingsoefening, die je spieren voorbereidt op het sporten en je helpt om blessures te vermijden.

Zo doe je het

Sta stevig rechtop en hef je knieën al marcherend om de beurt op, tot aan je navel. Maak tegelijk rechte hoeken met je armen: hef je linkerarm als je rechterknie omhoog gaat, en omgekeerd.

1/3

2/3

3/3

1/3

2/3

3/3

2. Rocky rolls

Goed voor? Je armspieren. Energieke rocky rolls zorgen voor meer kracht in je armen en kunnen helpen tegen ‘zwabberende’ boven-armen (al spelen ook je genen en leeftijd hierbij een rol).

Zo doe je het

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en een lichte knik in je knieën. Hef je ellebogen tot schouderhoogte en cirkel je bovenarmen met snelle, krachtige rolbewegingen om elkaar heen. Hoe hoger je je ellebogen heft, hoe intensiever de oefening.

1/4

2/4

3/4

4/4

1/4

2/4

3/4

4/4

3. Crunch

Goed voor? De crunchoefening traint je rechte buikspieren, die het diepst in je buik liggen. Ze zijn erg belangrijk voor je houding en sterkte uit je core, maar ook om rugpijn te voorkomen.

Zo doe je het

  • Ga op je rug liggen, trek je knieën op en zet je voeten op de grond.
  • Hou je onderrug goed op de grond terwijl je je schouders omhoog tilt, en weer laat zakken.
  • Leg eventueel je handen achter je hoofd om gewicht in de hals weg te nemen en die spieren zo te ontlasten. Let er wel op dat je niet aan je nek trekt met je handen, maar gebruik je buik-spieren om recht te komen.

1/3

2/3

3/3

1/3

2/3

3/3

4. Lying scissors (liggende schaar)

Goed voor? Je buikspieren. Deze oefening focust op de spieren van de onderbuik en kan helpen tegen een buikje.

Zo doe je het

  • Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam. Zwakke rug? Hou je handen dan onder je zitvlak.
  • Duw je onderrug tegen de grond en hef je benen omhoog met een lichte knik in de knieën.
  • Maak in een hoog tempo schaarbewegingen met je benen. Wil je deze oefening iets intenser maken, hef dan je schouders van de grond. Hoe korter je je buikspieren maakt, hoe meer je de diepliggende buikspieren traint.

1/3

2/3

3/3

1/3

2/3

3/3

5. Knuffel-squat

Goed voor? Je been- en bilspieren. Met deze oefening spreek je de grootste spiergroep aan. Je hebt er de meeste energie voor nodig en zult er het meeste vet mee verbranden. Je beenspieren zijn bovendien cruciaal om op latere leeftijd vlot te kunnen blijven wandelen, zitten, opstaan… en zo het risico op vallen te verkleinen.

Zo doe je het

  • Hou je rug goed recht, duw je billen naar achteren en zak door je knieën. Kruis je armen en hou de buitenkant van je knieën vast.
  • Verplaats je gewicht naar achteren en steun op je hielen terwijl je deze houding anderhalve minuut probeert aan te houden.

1/4

2/4

3/4

4/4

1/4

2/4

3/4

4/4

6. Plank

Goed voor? Je armspieren en core (de buik- en rugspieren die je ruggengraat, bekken en schouders met elkaar verbinden). Als je de plank goed uitvoert, train je bijna je hele lichaam, maar vooral de core, van waaruit elke beweging vertrekt. Is je core niet stabiel of krachtig genoeg, dan wordt het moeilijker om bepaalde handelingen uit te voeren, zoals gaan liggen en weer rechtstaan. Ook om rugklachten te vermijden, is het belangrijk dat de spieren in je core stevig worden of blijven.

Zo doe je het

  • Ga op je buik liggen met je voeten zo’n 10 centimeter uit elkaar.
  • Zet je ellebogen in een hoek van 90 graden, recht onder je schouders, en steun op je onderarmen.
  • Span je buik- en bilspieren aan en hef je heupen op. Vorm met je lichaam een rechte ‘plank’ terwijl je op de tippen van je tenen steunt.
  • Vind je dit te zwaar? Steun dan op je knieën in plaats van op je tenen.
  • Let erop dat je zitvlak niet de hoogte of laagte ingaat, maar dat je lichaam één rechte lijn vormt. Hou je nek recht, in het verlengde van je rug, en laat je hoofd niet naar beneden zakken.

1/1

1/1

7. Zwemmen

Goed voor? Rug-, schouder- en bilspieren. Deze oefening beschermt tegen rugklachten en helpt je houding verbeteren. Dat is niet alleen belangrijk om soepel te blijven en mooi rechtop te kunnen lopen, maar ook voor een zelfzekere lichaamstaal.

Zo doe je het

  • Ga op je buik liggen en strek je armen en benen uit, lichtjes uit elkaar. Hef je borst en hou je nek recht.
  • Beweeg je benen en armen om de beurt op en neer: je rechterbeen en linkerarm komen gelijktijdig omhoog, daarna je linkerbeen en rechterarm enzovoort.
  • Duw je heupen goed tegen de grond om je rug te beschermen.

1/2

2/2

1/2

2/2

8. Side squat stretch (zijdelingse stretch)

Goed voor? Een stretch van de binnenkant van je benen en billen. Stretchen na het sporten vermindert het risico op blessures, stimuleert de afvoer van afvalstoffen en vermindert spierpijn de dagen nadien.

Zo doe je het

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte en een lichte knik in de knieën, en duw je billen naar achteren.• Strek je rechterbeen zijwaarts uit en buig door je linkerknie. Je voelt spanning aan de binnenkant van je gestrekte been, maar ook aan je bilspieren, omdat je die spieren verlengt.
  • Stretch zachtjes en hou deze houding niet langer dan een halve minuut aan. Wissel van kant.

1/2

2/2

1/2

2/2

9. Lying spinal twist (liggende rugdraai)

Goed voor? Een stretch van je rugspieren en heupen, die ook perfect op zichzelf kan worden uitgevoerd zonder vooraf te sporten. Bij het opstaan ’s ochtends om je spieren wakker te maken, bijvoorbeeld. Deze deugddoende houding verzacht en vermijdt een pijnlijke rug, door je volledige wervelkolom te roteren. Pas je deze oefening toe na het sporten, dan hebben niet alleen je spieren er baat bij: ook je hartslag daalt en je ademhaling komt tot rust.

Zo doe je het

  • Ga op je rug liggen met je schouders stevig tegen de grond. Maak dan een twist vanuit je nek tot in je heupen: trek je knieën op en laat ze naar links vallen. Draai je hoofd naar rechts.
  • Wissel na minstens een minuut van kant, laat je knieën naar rechts vallen en draai je hoofd naar links.
  • Geef je wervelkolom tijd om te wennen: kom zachtjes in de oefening en ga, in jouw eigen tempo, rustig dieper tot waar je kunt. Het is geen probleem als je knieën niet tot op de grond geraken – hou vooral je schouders goed op de grond.
  • Blijf in de houding liggen zolang je er deugd van hebt.

1/4

2/4

3/4

4/4

1/4

2/4

3/4

4/4

Uit: Libelle 33/2023. Foto’s: Tjorven Boucher

Zin in meer? Doe mee met het Libelle-Fitplan! Samen met Delphine ontwikkelden we een kant-en-klaar Fitplan waarmee je in 4 weken tijd de fitste versie van jezelf wordt. Het plan bevat 12 leuke sportvideo’s, 3 per week, die je makkelijk van thuis kunt meevolgen en die telkens maar een kwartier duren. Je vindt ze, samen met de bijbehorende oefenschema’s en heel wat motiverende tips, helemaal gratis via libelle.be/fitplan.

Meer tips:

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

Partner Content