Ademhalingsoefeningen om beter te slapen: dit is het effect op je lichaam

Een goede nachtrust is voor velen geen evidentie. Sommige zweren dan ook bij ademhalingsoefeningen voor het slapengaan, om zo rustig richting dromenland te vertrekken. Wat het effect precies op je lichaam is, vroegen we aan Stefanie Broes, co-founder van moonbird, een toestelletje dat je helpt om juist te ademen.

De kracht van ademhaling

De effecten van ademhalingsoefeningen om kwaaltjes als stress en slapeloosheid te bestrijden, zijn al eerder bewezen. ‘Studies tonen aan dat wanneer je voor het slapengaan 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker wordt’, staat te lezen op de website van het Belgische moonbird, een tool die in je handpalm past en je ondersteunt bij ademhalingsoefeningen.

Een citaat dat Stefanie Broes, co-founder van moonbird, bevestigt: “Door je ademhaling te vertragen, trigger je een relaxatierespons in je lichaam. Je voelt je ontspannen binnen enkele minuten, wat kan helpen om makkelijker in slaap te vallen. De juiste ademhaling kan je op zoveel manieren helpen, zodat er misschien minder snel naar andere middelen zoals slaapmedicatie moet worden gegrepen.”

Informatie van onschatbare waarde

Je autonome zenuwstelsel regelt onbewuste, automatische reacties en processen in je lichaam, zoals je hartslag en ademhaling. Daar kun je twee takken in onderverdelen: het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel.

1. Sympathisch zenuwstelsel

Stefanie: “Het sympathisch zenuwstelsel wordt ook wel het gaspedaal van je lichaam genoemd. Het zorgt ervoor dat je alert bent en schiet automatisch in gang als je bijvoorbeeld gestresseerd bent of als je brein acuut gevaar detecteert. Dit wordt ook wel een ‘vecht-of-vlucht’-reactie genoemd. Je hartritme gaat omhoog en je ademhaling verandert.

Jammer genoeg zitten velen chronisch in het sympathisch zenuwstelsel. Belangrijk is om voldoende af te wisselen met momenten van rust: als je continu in een stressreactie zit, zorgt dat voor een overmatige aanmaak van stoffen als adrenaline en cortisol. Op termijn kan dat negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.”

2. Parasympathisch zenuwstelsel

“Het andere gedeelte van ons autonome zenuwstelsel is het parasympathisch zenuwstelsel, ook wel het rempedaal genoemd. Dat zorgt ervoor dat je lichaam kalmeert en herstelt. Om gezond te zijn en te blijven, moeten de twee systemen in evenwicht zijn. Het is zeker oké om af en toe een stressreactie te triggeren, want dat zorgt ervoor dat je alert bent, maar het mag de bovenhand niet nemen.”

Trager ademen = beter slapen

“Constant in het sympathisch zenuwstelsel zitten en onvoldoende rust vinden, kan een invloed hebben op je slaappatroon. Heel veel mensen met insomnia hebben een onderliggende vorm van hyper arousal: een chronische stressreactie waarbij je lichaam voortdurend waakzaam is”, vertelt Stefanie.

Het is moeilijk om die knop zomaar om te draaien en je lichaam te dwingen meer rust te vinden. “Maar door heel traag te ademen, activeer je actief het parasympathisch zenuwstelsel. Je triggert de natuurlijke relaxatierespons van je lichaam, om zo uit die stressreactie te komen en te ontspannen. Dat heeft fysiek een grote invloed, zodat je onder andere makkelijker in slaap kunt vallen. Maar er is ook de mentale factor: je doet actief ademhalingsoefeningen, waardoor je even afstand neemt van eventuele vormen van stress, zoals piekergedachten.”

5 seconden in, 5 seconden uit

“Een volwassene ademt, overdag en in rust, tussen de 12 à 20 keer per minuut. Bij een trage ademhalingsoefening adem je zo’n 6 keer per minuut, wat overeen komt met zo’n 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen.

Bij de uitademhaling activeer je specifiek de relaxatiemodus in je lichaam. Voor het slapengaan kun je je ademhaling daarom aanpassen naar 4 seconden in en 6 seconden uit, of zelfs 3 seconden in en 7 seconden uit, wat voor jou het meest comfortabel aanvoelt.”

De ideale setting

Naast ademhalingsoefeningen, zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om je nachtrust te bevorderen.

• Breng regelmaat in je slaapritme: probeer altijd rond hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan.
• Eet niet te zwaar en beperk cafeïne ‘s avonds.
• Vermijd schermgebruik voor het slapengaan: blauw licht verstoort de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.
• Slaap in een koele, donkere kamer. Wist je dat de ideale slaapkamertemperatuur 18 graden is?
• En hier vind je nog meer tips.

Lees ook:

• Yoga met Libelle: 3x oefeningen om stress te verminderen
• Beter slapen op elke leeftijd: tips van de experts
• 5x zalige zelfmassage tegen stress

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!