Hier staat ingevoegde content die informatie op uw apparaat wil opslaan en/of openen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten
Getty Images

Zo oefen je de juiste buikademhaling

Door De Redactie

Last van stress? Let dan eens op je ademhaling. De buikademhaling is een eenvoudige ontspanningsoefening om je lichaam tot rust te brengen: het duurt slechts enkele minuten, je hebt er niets voor nodig en je kunt het op ieder moment van de dag toepassen, waar je ook bent.

Buikademhaling tegen stress

De manier waarop je ademt, heeft een grote invloed op je stressniveau. Met de buikademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling of middenrifademhaling genoemd, kun je alle spanning in je nek en schouders loslaten. De techniek wordt dikwijls gebruikt in yoga en verschillende meditatietechnieken.

Waarom je ademhaling zo’n impact heeft op je stressniveau, is niet ver te zoeken:

  • Te snel en te hoog ademen in de borst staat voor je lichaam gelijk aan stress en activeert het ‘vecht en vlucht’-gedeelte van je autonome zenuwstelsel.
  • Een rustige en lage ademhaling zorgt er net voor dat het ‘rust en herstel’-gedeelte geactiveerd wordt.

Hoewel je een juiste ademhalingstechniek zo belangrijk is, ademen de meeste mensen niet op de juiste manier. Doordat we onze buik intrekken, vaak gejaagd door de dag hollen en de luchtkwaliteit niet altijd top is, ademen we vaker via de borst. En zo houden we het gejaagd gevoel juist in de hand.

Buikademhaling oefenen

Sommige mensen passen de buikademhaling van zichzelf al toe, maar anderen hebben hier iets meer moeite mee. Let daarom eens op je eigen ademhaling: adem je langzaam of snel? Waar vindt de meeste beweging plaats, in je buik of borst? Worden je schouders omhoog getrokken bij het inademen? Zet je borstkas uit, of komt je buikwand naar voren?

Merk je dat vooral je borst in beweging komt, dan oefen je best je buikademhaling om te techniek onder de knie te krijgen.

De basistechniek

  1. Ga zitten of liggen, en leg één hand op je borst en één op je buik.
  2. Adem in door je neus en laat je buik opbollen. Voel hoe je ademhaling tegen je hand duwt.
  3. Adem rustig uit door je mond en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand. Let vooral op je buik die op en neer gaat.
  4. Leg eventueel een boek op je navel en probeer die bij het inademen met je buik omhoog te duwen.
  5. Als dit lukt, probeer dan wat langer uit dan in te ademen en wacht even voor je weer inademt, alsof je het laatste restje lucht uit je lijf wilt persen. Als je dan in één keer je buikspieren ontspant, vullen je longen zich als vanzelf met nieuwe lucht. Bijvoorbeeld: vier tellen inademen – een tel vasthouden – zes tellen uitademen – een tel vasthouden.
Hier staat ingevoegde content die informatie op uw apparaat wil opslaan en/of openen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

Doe deze oefening ongeveer vijf minuten en herhaal ze eventueel een paar keer per dag. In het begin mag je de bewegingen van je onderlichaam wat overdrijven, tot je vertrouwd bent met het gevoel en de buikademhaling altijd en overal kunt toepassen. Dus ook terwijl je leest, staat te koken of naar de bakker fietst. En zeker in situaties waarin je je onrustig en gespannen voelt, zoals in de file of tijdens een vervelend telefoontje. Probeer maar, je zult zien dat het werkt!

Wil je nog meer stress te lijf gaan via je ademhaling? Deze ademhalingsoefeningen brengen je helemaal tot rust.

Last van spanning of stress?

Volg ons op FacebookInstagramPinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

Partner Content