Juist ademen: dé hulp bij stress (en bijna niemand die het weet!)
Wist je dat verkeerd ademen ervoor kan zorgen dat je meer stress hebt? Ademen lijkt de evidentie zelve, maar jammer genoeg doen de meeste mensen het niet helemaal hoe het hoort. Een heleboel klachten kunnen het gevolg zijn van een foute ademtechniek. Wij vertellen je waarom correct ademen oh zo belangrijk is, en ook hoe je het doet!
Adem in, adem uit… Of moet het anders?
Je denkt vast bij jezelf: ademen, hoe moeilijk kan het zijn? Je doet het duizenden keren per dag en het gaat volledig automatisch. Je hersenen bepalen dan ook wanneer je hoeveel zuurstof nodig hebt zonder dat je er hoeft over na te denken. Tijdens het sporten zal je bijgevolg vanzelf meer naar lucht snakken dan wanneer je even in de sofa zit.
Toch kan het zijn dat je niet op de juiste manier ademt, met heel wat klachten als gevolg. Volgens onderzoek ademen 60 tot 80% van de mensen op een verkeerde manier, dat wil zeggen: veel korter en oppervlakkiger dan het eigenlijk zou moeten. Misschien adem je dus zonder het te beseffen al jaren verkeerd. Maar er is ook goed nieuws: ademen kun je leren!
Hoe merk je op dat je verkeerd ademt?
Of je verkeerd ademt, kun je relatief makkelijk vaststellen. Als je onderstaande ervaringen of klachten bij jezelf herkent, is de kans jammer genoeg groot dat je de vaardigheid niet onder knie hebt:
- vaak door de mond ademen,
- regelmatig gapen,
- duizeligheid of licht in het hoofd,
- onbewust de adem inhouden of onregelmatig ademen,
- oppervlakkig ademen (niet door de buik),
- snel en vaak ademen,
- kortademigheid of een benauwd gevoel,
- veel geluid maken bij het ademen,
- hoofdpijn en vermoeidheid,
- het gevoel hebben dat je niet diep genoeg ademt, hoe vaak je ook ademhaalt.
Op termijn kunnen ook een gevoel van stress of angst en zelfs hartritmestoornissen een teken aan de wand zijn.
Juist ademen is de meest effectieve manier om stress te reduceren
Take my breath away…
Hoe komt het nu dat zoveel mensen verkeerd ademen? Stress, oververmoeidheid en angst zijn duidelijke oorzaken die je, letterlijk, de adem ontnemen. Een vicieuze cirkel, want doordat stressgevoelens zowel oorzaak als gevolg zijn, houden ze het probleem in stand.
Een andere oorzaak is ons verlangen naar een platte buik. Dit schoonheidsideaal is zo ingeburgerd dat we steevast de buik intrekken en de bijhorende spieren opspannen. Daardoor wordt de diepe (buik)ademhaling geblokkeerd en leren we onszelf oppervlakkig ademen via de borst. Zonder te weten hebben we er dus een nieuwe slechte gewoonte bijgekregen…
Daarnaast kunnen ook heel wat andere elementen de ademhaling beïnvloeden: de samenstelling van de ingeademde lucht (pollen, uitlaatgassen, huisstofmijt), het weer of de manier van praten. Sommige mensen ademen dan weer verkeerd als gevolg van een aandoening of ziekte zoals astma of een longontsteking of na een operatie.
Lees hoe voeding kan helpen bij hooikoorts.
Waarom is correct ademen zo belangrijk?
Al duizenden studies hebben zich toegelegd op de effecten van een verkeerde en goede ademhaling. De resultaten zijn unaniem: de invloed van je ademhaling op je gezondheid is enorm.
Oppervlakkig ademhalen beperkt de zuurstoftoevoer naar de longen. De onderste longblaasjes raken niet gevuld met zuurstofrijke lucht, waardoor je een benauwd gevoel krijgt. Even oppervlakkig ademen door een inspanning of stressvol momentje kan geen kwaad, maar wanneer dit lang aanhoudt kunnen de gekende klachten ontstaan. Op termijn kunnen zelfs hartritmestoornissen en spijsverteringsproblemen de kop op steken.
Heel wat onderzoek wijst uit dat een goede ademhaling dan weer een waslijst aan positieve invloeden heeft op het lichaam. Deze 5 gezondheidsvoordelen zijn alvast niet uit de lucht gegrepen:
1. Je immuunsysteem wordt sterker
Verkeerd ademen prikkelt je zenuwstel en zorgt continu voor rinkelende alarmbelletjes in je hersenen. Daarnaast brengt het de gezondheid van je hart in gevaar, waardoor je lichaam naar overlevingsmodus schakelt en kwetsbaarder wordt voor zowat alles. Je immuunsysteem wordt dus zwakker van een slechte ademtechniek. Bewust en goed ademen is dan ook dé truc voor een gezonder leven, want je immuunsysteem wordt op die manier optimaal ondersteund.
2. Je hartslag en bloeddruk verlaagt
Je ademhaling en je hartritme beïnvloeden elkaar voortdurend. Bij inademen gaat je hart vanzelf sneller slaan en bij uitademen vertraagt je hartslag. Daarom moet je bij sommige ademhalingsoefeningen enkele tellen langer uitademen dan inademen.
Daarnaast kunnen negatieve emoties zoals stress en frustratie je hartslag doen versnellen of je bloeddruk verhogen. Gelukkig tonen studies aan dat het ook omgekeerd werkt. Met je ademhaling kun je als het ware je hartslag en bloeddruk reguleren. Een regelmatige en rustige buikademhaling zorgt voor een harmonieus en coherent hartritme. Dat is niet alleen goed voor je algehele gezondheid, je voelt je daardoor ook echt beter in je vel. Je hart maakt waarschijnlijk een sprongetje van vreugde!
3. Je focus verscherpt
Volgens recent onderzoek is er een sterk verband tussen je ademhaling en het concentratievermogen van je hersenen. Of je je aandacht kunt vestigen op een taak lijkt af te hangen van hoe je ademt. Zo zou je je beter concentreren als je je focust op een rustige ademhaling. Ademhalingstechnieken van mindfulness zouden het meeste effect hebben. Regelmatig bewust ademen en mediteren resulteert ook in ‘jongere’ hersenen en zou zo ook het risico op aandoeningen als dementie verkleinen.
Vergeetachtig? Misschien heb je last van brainfog!
4. Dé superpower tegen stress
Ons lichaam krijgt dagelijks heel wat stress te verduren. Maar de grootste lifehack ligt zomaar binnen handbereik: ademen! Onderzoek toont aan dat juist ademen en ademhalingstechnieken de meest effectieve manieren zijn om stress te reduceren, zowel op korte als op lange termijn. Dit is een bijna wonderbaarlijke ontdekking. Want nu we met z’n allen nerveus raken van absurde oorlogen of oplopende energieprijzen hebben we zelf dé tool in handen om stress aan te pakken. Gratis en voor niets! Geen gebakken lucht, als je ’t ons vraagt…
5. Je leeft langer
Je wordt minder vaak ziek, je hartslag blijft onder controle, je hersenen blijven gezonder en je hebt minder stress. Als dat alles je nog niet heeft overtuigd, dan misschien wel dit allesomvattende en logische gevolg van alle andere voordelen: je leeft langer. Bij een diepe ademhaling krijgt je lichaam steeds een optimale hoeveelheid zuurstof binnen, en dat is positief nieuws voor ongeveer elk orgaan of elke cel in je lichaam.
De gouden tip voor een goede ademhaling: adem in door de neus
Juist ademen: zo doe je het wél goed!
Benieuwd hoe je de perfecte ademhaling onder de knie krijgt? Met onderstaande tips vind je snel je tweede adem.
1. Van neuze neuze doen
De gouden tip voor een goede ademhaling: adem in door de neus. De hele tijd door je mond ademhalen is volgens experts dé grootste ademhalingsblunder, omdat het snel en oppervlakkig ademen in de hand werkt. Doordat je je neus gebruikt wordt de lucht gefilterd en de temperatuur gecontroleerd. Een ‘frisse neus halen’ kun je dus perfect letterlijk nemen.
2. Graag traag
De ideale ademhaling heeft een rustig ritme: bijvoorbeeld 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit. Volgens experts is traagheid aangewezen om voordeel te halen uit je ademhalingstechniek. Als je (diep) in- en uitademt gedurende 2 of 3 seconden en je je daar comfortabel bij voelt, prima. Maar als je nog langzamer kunt ademen: zeker doen. Door een trage, diepe ademhaling moeten je longen meer moeite doen om uit te zetten. Een kleine work-out die ze best wel kunnen gebruiken.
3. Pronken met die buik!
Lucht inademen zou steeds met de buik moeten gebeuren in plaats van via de borst. Een buikademhaling is cruciaal, want dat maakt de diepe ademhaling mogelijk. Let er dus op dat je buik tijdens het inademen opzwelt alsof het een ballon is. Span je buikspieren niet aan en trek je buik zeker niet in. Bij het uitademen laat je de lucht uit je buik, waardoor hij weer wat platter wordt. Je lichaam en gedachten zullen bij een buikademhaling ook sneller kalmeren. Laat die buik dus maar opbollen als je een luchtje schept!
4. Oefening baart kunst
Alleen kalmte kan je redden, wordt weleens gezegd. Maar als de boog te gespannen staat is het moeilijk om jezelf, en je ademhaling, toch te bedaren. Met ademhalingsoefeningen kun je jezelf trainen om de rust (terug) te bewaren.
Niet alleen zul je sneller kalmeren op het moment zelf, ook in de toekomst zul je je minder snel opjagen. Want regelmatig op je ademhaling focussen loont op korte én lange termijn, zo leren we uit onderzoek. Het zal je niet verrassen: de geoefende medemens heeft doorgaans minder stress en een hoger welzijnsgevoel. Introduceer dus snel enkele ademhalingstechnieken in je, waarschijnlijk overvolle, dagschema. Geloof ons, dat wordt een hele opluchting!
Lees hier alvast 6 makkelijke ademhalingsoefeningen om letterlijk op adem te komen.
Hulpmiddelen toegestaan
Aarzel niet om de grove middelen in te schakelen om te slagen in je ademhalingsdoelstellingen. Zo bestaan er ademhalingscoaches, -therapieën, podcasts en apps die je kunnen helpen bij je opzet:
- Keuze in overvloed op de app store, maar de gebruiksvriendelijke apps Prana Breath en Breathly zetten je alvast snel op weg. Ze bundelen enkele basic ademhalingsoefeningen die het ademen visueel en met geluid ondersteunen.
- Meer achtergrondinformatie en wetenschappelijke inzichten vind je in het boek Het nieuwe ademen. Wil je liever snel aan de slag gaan met enkele basic ademhalingstechnieken om stress te lijf te gaan? Dan neemt het boek Anders ademen je op sleeptouw.
- Ook heel wat bekende koppen zetten de kracht van ademen op de radar. Zo startte actrice Veerle Dobbelaere het initiatief Ademruimte met een boek, podcast, (online) cursussen en oefeningen. Een all-in-pakket dus.
- Ook Hilde De Baerdemaeker, Evi Hanssen en Jutta Borms zorgen met hun project Nog 9 minuten voor een assortiment aan tools. Naast heel wat tips, boeken en mediatiesessies, maakte het drietal ook een uiterst ontspannende podcast. Net voor het slapengaan, en in exact 9 minuten, bezorgen deze luisteroefeningen je nog een zucht van verlichting (via je neus uiteraard).
- Mocht je nood hebben aan nog meer begeleide luisteroefeningen, dan vind je vast nog heel wat (meditatie)podcasts op je favoriete streamingsdienst. De podcasts van Breathbusters of de ademhalingsoefeningen van Meditation Mountain bijvoorbeeld, om er maar enkele te noemen.
Bronnen: sciencedaily.com, tijd.be, health.harvard.edu, harvardbusinessreview.org, webmd.com
Meer adembenemende tips voor minder stress:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!