De zin en onzin van eiwitshakes
Yoghurt, pudding, chocomousse, repen, melk en yoghurtdrink… In de supermarkt duiken meer en meer producten op met extra proteïnen of eiwitten. Ook de traditionele eiwitshakes winnen (opnieuw) aan populariteit. Sporters shaken er duchtig op los om spierherstel te stimuleren, en wie wil afslanken ruilt al eens een maaltijd in voor een eiwitrijk drankje. Maar is zo’n proteïneshake wel gezond? En zijn al die extra eiwitten wel nodig?
Wat zijn eiwitshakes?
Een eiwitshake (of proteïneshake) is een drankje op basis van eiwitpoeder. Het is verkrijgbaar in allerlei smaken en soorten, en wordt gemaakt door het poeder te mixen met (meestal) water of melk. Tegenwoordig kun je ook heel wat kant-en-klare drankjes in de supermarkt vinden. Één zo’n proteïneshake bevat ongeveer tussen 10 en 30 gram eiwitten in één keer. Dat komt al aardig in de buurt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van melkeiwitten, al bestaan er ook heel wat plantaardige varianten. Zo wordt er ook poeder gemaakt van soja, erwten, rijst of eieren. Wie lactose-intolerant of allergisch is, let dus beter op van welk eiwit het product is gemaakt.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwitten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze komen voor in elke cel van het lichaam, en dragen bij tot de groei, het onderhoud en het herstel van lichaamsweefsels zoals spieren, huid en bloedvaten. Bovendien gebruikt je lichaam ook eiwitten als energiebron.
Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, zal je lichaam meer eigen eiwitbevattende weefsels (vooral spieren) afbreken om het tekort op te vangen. Je spieren hebben dus veel baat bij een goede portie eiwitten.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Gemiddeld heb je per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Als je 70 kg weegt, is dus zo’n 58 gram aanbevolen.
Toch zijn er heel wat mensen die meer eiwitten nodig hebben op een dag om kracht te behouden:
- Vegetariërs en veganisten nemen respectievelijk best 20% en 30% meer eiwitten in dan mensen die een gemengde voeding eten.
- Zwangere vrouwen hebben in het eerste trimester per dag maar 1 g extra eiwit nodig, tijdens het tweede trimester wordt dat 9 g en tijdens het derde trimester 28 g.
- Vrouwen die borstvoeding geven, nemen tijdens de eerste zes maanden per dag best 19 g extra eiwitten in, vanaf dan is 13 g extra voldoende.
- Mensen die vaak sporten hebben nood aan minstens 1,2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.
- Voor gezonde ouderen wordt een eiwitinname van 1 tot 1.2 g per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Voor ouderen met acute of chronische ziekten wordt dat 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht. Zo kan de nodige eiwitinname oplopen tot wel 105 g voor een persoon van 70 kg.
Zijn eiwitshakes nodig?
De meeste mensen hebben geen shakes nodig om aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten te komen. Wie gevarieerd eet, zal niet zo snel een tekort aan eiwitten oplopen.
Als je extra eiwitten nodig hebt, kun je die makkelijk via je voeding ophalen. Een extra portie noten, een flinke kom magere kwark of een paar extra sneetjes kipfilet stuwen je dagelijkse eiwitinname al snel de hoogte in.
Waarom zou je een proteïneshake drinken?
Een eiwitshake kan nuttig zijn voor wie via de voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Er zijn echter enkele redenen waarom mensen kiezen voor een dagelijks proteïnedrankje:
- Omdat eiwitten spierherstel bevorderen, grijpen vooral (kracht)sporters naar een eiwitshake vlak na een work-out. Op die manier krijgen ze in één keer een hele hoop eiwitten binnen. Die extra eiwitten zijn zeker nuttig. Maar tenzij je een fanatieke krachtsporter bent, kun je die aanvullende portie makkelijk via je voeding bereiken.
- Ook ouderen kiezen weleens voor een eiwitrijk drankje. Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa alsmaar af. Extra eiwitten zijn dus nodig om je spiermassa en kracht te behouden. Omdat de meeste mensen bij het ouder worden ook minder eetlust krijgen, kan een eiwitshake een makkelijke oplossing zijn om de dagelijkse dosis eiwitten toch binnen te krijgen.
- Vegetariërs of veganisten missen alle dierlijke eiwitbronnen, waardoor het soms moeilijker is om voldoende eiwitten binnen te krijgen via de voeding. Hoewel het niet nodig is bij een evenwichtig plantaardig dieet, kan een shake een nuttige aanvulling zijn op de voeding.
- Mensen die veel extra calorieën en proteïnen nodig hebben doordat ze zwaar ziek zijn of een grote wonde hebben die moeilijk geneest, krijgen soms eiwitshakes toegediend om goed te herstellen en kracht op te doen.
- Proteïneproducten zijn tenslotte ook populair bij mensen die willen afvallen. Eiwitten werken meer verzadigend dan koolhydraten en vetten. Dat wil zeggen dat je na een portie proteïnen minder snel honger hebt of trek krijgt in zoetigheden. Bovendien zou de inname van voldoende eiwitten ook het verlies van spiermassa beperken bij het afvallen. Daarom wordt het drankje weleens in de plaats van een maaltijd ingezet.
Het heeft geen zin om meer eiwitten te eten of drinken dan je nodig hebt. Het zorgt er immers niet voor dat je spieren dan sneller groeien. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof en bovendien opgeslagen in de vorm van vet.
Nadelen van eiwitshakes
Je denkt beter twee keer na voor je aan het shaken slaat. Hoewel een schepje eiwitpoeder in je drankje een makkelijke oplossing lijkt, is ook de kwaliteit van de eiwitbron belangrijk. Zo kun je beter meer eiwitten uit je voeding halen, dan uit zo’n shake. Het is beter voor je portemonnee, en je krijgt op die manier ook andere essentiële voedingsstoffen binnen. Het drankje is dan ook geen vervanging van een gevarieerde voeding. Het is en blijft een duur en ultrabewerkt product.
Bovendien toont onderzoek aan dat je beter gespreid een paar gram eiwitten binnenkrijgt, dan in één keer een hele hoop. In één teug je dagelijkse portie proteïnen achteroverslaan is dus niet zo effectief. Zorg liever voor een kwalitatieve eiwitbron bij elke maaltijd.
Daarnaast bevatten proteïnepoeders soms te hoge doseringen van bepaalde stoffen of supplementen die je lichaam niet nodig heeft. Ook kunnen er misschien wel stoffen in zitten die verboden zijn of op de dopinglijst staan. Het kan dus best gevaarlijk zijn om de eerste de beste shake op te drinken!
Als je veel eiwitshakes drinkt, kun je tenslotte ook last krijgen van je nieren, spijsvertering of hormoonhuishouding. Sommige mensen reageren ook allergisch op teveel lactose, soja, eieren of noten. Ook kunnen er heel wat suikers en calorieën in het drankje verborgen zitten. Zo zou je zonder het te beseffen je bloedsuikerspiegel op een rollercoaster zetten.
Waar moet je op letten als je eiwitpoeder koopt?
Toch af en toe nood aan een eiwitshake? Kijk dan goed naar de ingrediënten op de verpakking voor je proteïnepoeder koopt. Misschien zitten er veel overbodige stoffen in, of stoffen waar je allergisch op reageert. Spreek erover met je arts of een voedings- en dieetkundige, zodat je kiest voor een product dat bij je past.
Let ook op de hoeveelheid suiker. Zeker als je het mengt met een suikerrijke drank. Hoewel eiwitpoeder soms zoetstof in plaats van toegevoegde suikers bevat, is het toch opletten geblazen. Die toevoegingen blijven namelijk een drang naar zoet ondersteunen.
Conclusie: to shake or not to shake?
Hoewel meer eiwitten soms nuttig of zelfs nodig zijn, haal je die extra portie liefst uit je voeding. Eiwitshakes zijn dus in vele gevallen overbodig, want je kunt makkelijk extra eiwitbronnen toevoegen aan je menu.
Er zijn namelijk heel wat voedingsmiddelen die je eiwitinname behoorlijk verhogen:
- magere of halfvolle kwark, platte kaas, skyr of Griekse yoghurt (natuur)
- magere of halfvolle melk
- eieren
- gevogelte, vis of mager vlees
- peulvruchten, zoals kikkererwten en bonen
- noten
- pure pindakaas of notenpasta
Hou je dagelijkse eiwitinname een weekje bij om te weten hoeveel je gemiddeld binnenkrijgt, en pas indien nodig je eetpatroon aan. Alles is koek en ei!
Bronnen: voedingscentrum.nl, nice-info.be, health.harvard.edu
Meer interessante artikels:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!