De tel kwijt? Feiten en fabels over calorieën op een rijtje
Niets wordt zo vaak geteld als calorieën. Maar hoeveel calorieën per dag is nu oké? En word je van calorieën uit vet dikker dan van die uit suikers? De diëtist legt uit.
1. Er bestaat zoiets als lege calorieën
Feit
“Lege calorieën bestaan. Meer nog, ze zijn talrijker dan de ‘volle’ calorieën. Alleen… ze zijn een pak ongezonder. Je lichaam heeft calorieën nodig om je in leven te houden (om adem te halen, je hart te laten kloppen, je lichaamstemperatuur op peil te houden …), maar heeft daarnaast ook behoefte aan essentiële stoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Die stoffen vind je in ‘volle’ calorieën zoals sinaasappelsap, olijfolie, kaas, groenten, …
Koekjes, snoep of alcohol zitten vol ‘lege’ calorieën, dat wil zeggen zonder extra voedingswaarde. Die mag je ook hebben, maar je beperkt ze beter tot 10 procent van je dagelijkse calorie-inname.”
2. Volkorenpasta bevat minder calorieën dan witte
Fabel
“Witte geraffineerde pasta en volkorenpasta bevatten ongeveer evenveel calorieën, net zoals wit- en volkorenbrood. Maar de volkorenversie is een gezondere keuze. Niet dat de calorieën in witte pasta leeg zijn, ze bevatten wel voedingsstoffen, maar het geheim ligt ‘m in de verzadiging. Volkorenproducten leveren behoorlijk wat vezels aan, die belangrijk zijn voor een goede darmwerking én een groot effect hebben op je verzadigingsgevoel. Vezels slorpen vocht op, vergroten zo het volume van je voeding en je voelt je dus sneller voldaan.
Bovendien vertragen vezels de vertering, zodat je je minder snel weer leeg voelt. Tot slot stabiliseren vezels ook nog je bloedsuikerspiegel, waardoor dat suikerdipje langer uitblijft en je misschien de volgende maaltijd haalt zonder tussendoortje.”
3. Van koolhydraten word je sneller dik dan van eiwitten
Fabel
“Of ze nu uit vetten, eiwitten of koolhydraten komen: calorieën zijn calorieën. Dat wil zeggen dat ook als je alle koolhydraten of vetten zou schrappen, je in theorie nog steeds kunt aankomen. Maar de hoeveelheid calorieën verschilt: koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, vetten 9 calorieën per gram.”
“Maar je voeding doet meer dan enkel calorieën leveren: koolhydraten leveren energie aan de hersenen en spieren. Eiwitten zijn onder meer de bouwstof om wonden te genezen en te recupereren van inspanningen. En vetten zorgen mee voor het onderhoud van je vaat- en zenuwstelstel. Eén van deze drie caloriebronnen volledig schrappen, kan je gezondheid dus ernstig schaden. Dit is de ideale verhouding: 55 procent koolhydraten, 10 procent eiwitten en 35 procent vetten.”
4. Er is niks mis met ‘geniet-calorieën’
Feit
“Je verbruikt maar een bepaalde hoeveelheid calorieën per dag. De calorieën die je méér eet, stapelen zich op op je buik of billen. Maar zolang je binnen je ‘budget’ blijft, is er heel wat mogelijk zonder bij te komen. Uiteindelijk kies je zelf hoe je je rantsoen aan ‘koolhydraatcalorieën’ verdeelt onder volkorenbrood, fruit, peulvruchten, groenten, aardappelen enzovoort.
Ook je ‘vetcalorieën’ geef je uit zoals je zelf wilt. Naast de noodzakelijke volle, voedzame calorieën heb je volgens de voedingsdriehoek ook recht op tien procent geniet-calorieën. Voor een vrouw met een ‘budget’ van 2000 calorieën zijn dat dus 200 calorieën. Dat komt overeen met drie glazen cava, een stukje chocola of twee glazen wijn.”
5. Negatieve calorieën bestaan
Fabel
“Ik hoorde een patiënt in onze diëtistenpraktijk ooit zeggen: ‘Je verbruikt meer calorieën door te kauwen op rauwe wortelen dan dat je er binnen krijgt met die wortel.’ Ze had het over de fameuze ‘negatieve’ calorieën. En inderdaad: er zitten weinig calorieën in wortelen. Maar dat je kunt afvallen door te eten, is jammer genoeg een sprookje. Er zitten altijd méér calorieën in voedingsmiddelen dan dat je lichaam nodig heeft om ze te verteren, zelfs in een wortel.”
6. Een salade bevat minder calorieën dan een pizza
Fabel
“Jammer, maar helaas: gezond ogende gerechten kunnen ook best veel calorieën bevatten. Uit eigen analyse van tientallen salades bleek dat een ceasarsalade, bijvoorbeeld, meer calorieën kan opleveren dan een diepvriespizza. Niet de sla is de boosdoener, wel de geroosterde pijnboompitten (61 kcal per eetlepel), de parmezaanschilfers (10 kcal/stuk), de ansjovis, dressing en broodkorstjes. Ook al zijn de calorieën uit pitten, vis en zelfs kaas ‘volle’ calorieën, de teller loopt.
Voor smoothies en sapjes geldt dat ook: ze leveren je een arsenaal aan vitaminen en mineralen, maar ook verborgen calorieën. Maar uiteraard eet je beter iets met veel vitamines dan pizza of snoep.”
7. Van alcohol word je dik
Feit én fabel
“Alcohol bevat 7 calorieën per gram. Omdat het verplicht is het alcoholpercentage te vermelden, kun je makkelijk zelf uitrekenen hoeveel calorieën je favoriete drankje bevat. Voor witte wijn, bijvoorbeeld, ligt dat rond 12 procent, wat wil zeggen dat 100 milliliter 12 gram alcohol bevat. In een glas van 150 milliliter zitten dus ongeveer 126 calorieën (18 g x 7 kcal/g).
Omdat alcohol eigenlijk gif is, wil je lichaam er zo snel mogelijk weer vanaf en zal het de alcoholcalorieën eerst verwerken. Het klopt dus als je denkt dat je dat wijntje er meteen weer afdanst. Maar het betekent natuurlijk ook dat alle andere calorieën ‘on hold’ gezet worden. Pas als alle alcoholcalorieën weggewerkt zijn, begint je lichaam weer aan de normale energieverbranding. Bovendien krijg je van alcohol honger en ben je dus geneigd om meer te eten.”
Tekst: Tanja Callewaert
Meer interessante artikels over afvallen:
- ‘Van diëten word je dik’: 12 tips om wél juist af te vallen
- Koolhydraten: 5 soorten die je vaker mag eten en 5 die je beter vermijdt
- Afvallen met het keto-dieet: hoe werkt dat?
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!