20 tips tegen stress
Vind je in het dagelijkse leven moeilijk rust en tijd voor jezelf? Wij polsten bij onze lezeressen, redactrices en experts naar hun beste tips tegen stress.
1. Herken de signalen
Dokter Luc Swinnen: “Stress-signalen doen zich voor in vier fases, en vaak ook in deze volgorde: eerst zijn er lichamelijke klachten (hoofdpijn, hartkloppingen of maagstoornissen). In een volgend stadium komen daar emotionele klachten bij (zoals prikkelbaarheid of angst) gevolgd door verstandelijke klachten (vergeetachtigheid of concentratiestoornissen).
Tenslotte zijn gedragsveranderingen te merken (je zondert je af, bent niet meer gemotiveerd, gaat meer roken of eten). Als er bij de dokter dus geen aanwijsbare oorzaak gevonden wordt voor je klacht, stel jezelf dan eerlijk de vraag of het misschien om stress-signalen gaat. En pak ze aan.”
2. Wandel jezelf tot rust
Dr. Luc Swinnen: “Doordat je tijdens een wandeling onderweg voortdurend nieuwe (zachte) prikkels krijgt, ga je rustig beginnen te mijmeren. Bepaalde geuren of beelden roepen misschien fijne herinneringen op en voor je het weet, vergeet je to-dolijstjes, zorgen en piekergedachten.”
3. Focus op afleiding
Klinisch psychologe Elke Van Hoof: “Acuut stressmomentje? Dan komt het erop aan om afleiding te zoeken.”
- Tel – eventueel samen met iemand anders – terug van 100 naar 0, in sprongen van zeven. Doordat je nadenkt over de rekensommen, kom je los van wat je stress bezorgt.
- Ga naar buiten, wandel rond en benoem wat je ziet. ‘Ik zie een tak, ik zie een bloem, ik zie de lucht…’ Door te focussen op iets visueels en dat te benoemen, kunnen overspannen hersenen beter kalmeren.
- Door een versnelde ademhaling bij (acute) stress zou je kunnen gaan hyperventileren. Onderbreek dit door vier tellen in te ademen, zeven tellen vast te houden en acht tellen uit te ademen. Hou dit vol tot je gekalmeerd bent.
4. Schakel online hulp in
- Redactrice Sanne: “De apps Prana Breath en Breathly bevatten eenvoudige ademhalingsoefeningen die je met geluid en beelden begeleiden terwijl je de oefeningen uitvoert.” Gratis beschikbaar via de Apple Store of Google Play.
- Redactrice Herte: “Met de podcast Nog 9 minuten brengen Hilde De Baerdemaeker, Evi Hanssen en Jutta Borms laagdrempelige Nederlandstalige meditaties en luisteroefeningen. Ik luister ’s morgens weleens voor het opstaan via hun website, maar via Spotify kan ook.”
- Culi-redactrice Sofie: “De App Calm is voor mij een grote hulp. Als ik door piekergedachten niet kan slapen, luister ik naar een sleep story. Acteur Matthew McConaughey die je een slaapverhaaltje influistert: je zou voor minder wegdromen!”
5. Neem twintig minuten vakantie
Lezeres Charlotte: “De leukste antistresstip die ik van mijn coach kreeg: neem elke dag 20 minuten vakantie voor jezelf. Door te wandelen, wat te lezen, ademhalingsoefeningen, gewoon even niets te doen…”
6. Zet situaties in perspectief
Lezeres Sandy: “Stel jezelf de vraag: ‘Wat is het ergste dat kan gebeuren?’ Ik doe het telkens als een stress- of onzekere situatie me dreigt te overmannen en dit helpt echt om de dingen in een rationeler perspectief te zetten.”
7. Maak een puzzel
Redactrice Nele: “Probeer eens een puzzel. Het is mijn manier om uit de drukte te stappen. Het liefst een grote, van zeker 1000 stukken. En dan rustig sorteren en zoeken. Heerlijk!”
8. Wacht even met reageren
Dr. Luc Swinnen: “Word je overmand door stress, geef jezelf dan even de tijd om te reageren. Tel tot tien of adem diep in en uit. Die paar tellen geven je rationele brein de kans het over te nemen van je emotionele, dat getriggerd wordt door stress. En een rationele reactie is altijd beter dan een die door angst of paniek gestuurd wordt.”
9. Plan een bezoek bij de kinesist of osteopaat
Lezeres Paulien: “Uit stress zich – zoals bij mij – snel fysiek? Plan dan tijd voor jezelf bij de kinesist en osteopaat. Intussen is dit echt onmisbaar voor mij.”
10. Leg die gsm weg
Dr. Luc Swinnen: “Telkens als je gsm geluid maakt of trilt, wordt je aandachtnetwerk gestimuleerd. Al die – vaak overbodige – prikkels zijn een echte killer voor de rust in je hoofd. Probeer smartphonegebruik daarom goed af te bakenen. Lukt het je toch niet? De app OFFTIME sluit Facebook en WhatsApp tijdelijk voor je af.”
11. Probeer eens handwerk
Redactrice Leila: “Breien, borduren of haken helpt me om te bekomen van mijn dag en even enkel te focussen op wat mijn handen aan het maken zijn. De voldoening is groot als ik iets nieuws af heb, en ook dat geeft weer extra energie.”
12. Zorg voor kleine rituelen
Lezeres Esmeralda: “Sinds mijn diagnose van endometriose hou ik stress bewuster onder controle, omdat dit impact heeft op de pijn. Een van mijn favoriete momenten is traag een kop thee te zetten. Water koken, thee kiezen, de thee laten trekken en daarna bewust genieten van elke slok.”
13. Kom – letterlijk – op adem
Yogadocente Joni: “Deze eenvoudige ademhalingsoefening deed ik regelmatig toen ik – wellicht door stress – last had van hoge bloeddruk. Ik mat mijn bloeddruk ervoor en erna en merkte echt een verschil.”
- Zit rechtop op de vloer, tegen de muur of op een stoel. Sluit je ogen of kijk tussen je wimpers door. Hou je armen laag, met de handpalmen naar beneden. Uitstrekken hoeft niet.
- Adem in door je neus en hef je armen langs je buik en borstkas richting het plafond. Kijk eventueel mee naar boven als dat lukt voor je nek.
- Adem uit door je neus of mond en breng je armen tegelijkertijd langzaam naar beneden.
- Herhaal minstens tien keer.
14. Ruim rommel op
Dr. Luc Swinnen: “Wetenschappers ontdekten een rechtstreeks verband tussen rommel en cortisol, het hormoon dat stress veroorzaakt. Wie in een rommelige ruimte woont, heeft vaker last van hoge cortisolgehaltes. Een opgeruimde leefomgeving zorgt er dus voor dat je brein beter tot rust kan komen.”
15. Blaas je zorgen weg
Yogadocente Joni: “Heb je moeite om een bepaalde gedachte, ervaring of emotie los te laten, dan kan deze meditatie-oefening helpen:
- Zit rechtop op je matje, een stoel of tegen de muur met een lange, rechte rug. Sluit je ogen of kijk tussen je wimpers door naar de grond.
- Beeld je nu in dat je een paardenbloem vol pluizenbollen vasthoudt. Die staan voor de gedachte, ervaring of emotie die je moeilijk kunt loslaten.
- Adem nu in vier tellen krachtig en energiek in door je neus.
- Adem dan langzaam uit via je mond, voor minstens vier tellen. Beeld je in dat een paar bloempjes wegvliegen.
- Herhaal, waardoor weer wat bloempjes wegvliegen. Blijf dit doen tot je paardenbloem helemaal leeg is en je je rustiger voelt.”
16. Doe eens een dutje
Dr. Luc Swinnen: “Een middagdutje is heilzaam voor je brein, zo weten we uit onderzoek. Tijdens de eerste, lichte slaapfase (typisch voor een powernap) mag je brein namelijk volop dromen, fantaseren en herinneringen ophalen. En laat dat nu net de ideale manier zijn om positieve gedachten op te doen! Maar: dut wél volgens de regels van de kunst, niet langer dan 20 minuten en vroeg in de namiddag, zodat je nachtelijke slaapritme niet verstoord wordt.”
17. Doe wat yoga
Kinesitherapeute en yogadocente Lien Matthijs: “Yoga is erg effectief tegen mentale en fysieke stress. Vooral voorovergebogen houdingen, waarbij het hoofd zich lager dan het hart bevindt, stimuleren het rustsysteem van ons centrale zenuwstelsel. In combinatie met een trage, diepe ademhaling zorgt dit voor een daling van de hartslag en bloeddruk, en dus voor minder stress. “
18. Probeer eens supplementen met magnesium
Lezeres Emmanuelle: “Als apotheker raad ik vaak supplementen met magnesium aan, omdat het spierontspannend werkt. En stress, ongeacht of die mentaal of fysiek is, zorgt er altijd voor dat je spieren zich gaan opspannen.”
19. Zet je lievelingsmuziek op
Lezeres Hil: “Hoofdtelefoon op, lievelingsmuziek aan en even weg van de wereld. Een simpele tip, die ik voor mezelf ontdekte dankzij mijn psychologe.”
20. Zorg goed voor je darmen
Gezondheidscoach Xander: “Onze darmen zijn enorm stressgevoelig en daardoor kan buikpijn, misselijkheid, oprispingen, diarree of constipatie ontstaan. Maar ook omgekeerd zorgen darmen die overbelast zijn ervoor dat je je sneller gestresst, onrustig en verdrietig voelt.
Ben je hier gevoelig aan, ontzie je darmen dan zoveel mogelijk. Dat kan door voeding te vermijden die ze gevoelig maken, zoals tarwe, suiker en alcohol. Wél doen: groene groenten, volle granen, gefermenteerde en onbewerkte voedingsmiddelen.”
Uit: Libelle 06/2023
Meer tips:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!