Van olijfolie tot koolzaadolie: welke oliesoorten gebruik je voor wat?

Van olijfolie tot koolzaadolie: welke oliesoorten gebruik je voor wat?
Getty images

Als je vandaag voor het schap oliën staat in de supermarkt, is een scheut keuzestress niet veraf. Want het aanbod oliesoorten is heel erg groot. Maar welke olie gebruik je nu juist voor wat? En is olie gebruiken wel gezond? We staken ons licht op bij voedingsexperte Lynn De Merlier.

Verzadigd versus onverzadigd

Lynn De Merlier: “Vetzuren kun je onderverdelen in drie groepen: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.”

Wat is nu het verschil?

Verzadigde vetten

  • Je lichaam maakt deze vetten zelf aan, dus inname is niet noodzakelijk.
  • Je eet ze best zo weinig mogelijk: maximaal 5 à 6% van de totale dagelijkse energiebehoefte (gemiddeld 2000 kcal voor vrouwen, 2500 kcal voor mannen) is een richtlijn van het American College of Cardiology voor wie de slechte cholesterol (LDL) binnen de perken wil/moet houden.
  • Vermijd dus bepaalde oliën, zoals palmolie. En ook te veel boter is bijvoorbeeld uit den boze.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

  • Ook deze vetten maakt je lichaam zelf aan, waardoor inname niet noodzakelijk is.
  • Maximaal 10 tot 20% van je totale energiebehoefte mag uit deze vetten bestaan.
  • De belangrijke enkelvoudig onverzadigde oliesoorten zijn olijfolie, koolzaadolie en pindaolie, goede bronnen van omega-9.

Meervoudig onverzadigde vetten

  • Deze vetten maakt je lichaam niet aan, en je moet ze dus via de voeding innemen.
  • We onderscheiden hier twee groepen: omega-3 en omeg-6. We noemen ze de essentiële vetzuren.
  • Ze verlagen de slechte cholesterol (LDL), verhogen de goede cholesterol (HDL) en verkleinen bijgevolg het risico op hartziekten en werken ontstekingsremmend.
  • Het is aanbevolen dat minimaal 6% van de totale energiebehoefte hieruit bestaat.
  • Belangrijke oliesoorten in deze categorie: druivenpitolie, sojaolie, zonnebloemolie, notenolie, lijnzaadolie, …

Opgelet: deze richtlijnen gelden voor de totale hoeveelheid vetten. Het zijn geen aanbevelingen voor het gebruik van olie. Tel dus ook de vetten mee die je binnenkrijgt via andere voeding, zoals vlees, vis, zuivel, noten …

Wist je dat …

Ons voedingspatroon meestal al voldoende omega-6 bevat, maar dat we te weinig omega-3 opnemen? Zet daarom wat meer vette vis op het menu, en gebruik wat vaker oliesoorten die veel alfalinoleenzuur bevatten.

In de keuken: welke oliesoorten voor wat?

Bepaalde vetten hebben we dus nodig, maar als je aan het kokkerellen slaat, is het belangrijk om te weten welke oliesoort je voor wat gebruikt. Want niet alle plantaardige oliesoorten zijn geschikt om te verhitten.

Vooral oliesoorten die veel omega-3-vetzuren bevatten, zoals lijnzaad- en walnotenolie, oxideren snel en zijn dus enkel geschikt voor koude toepassingen. Dat heeft te maken met de temperatuur waarbij die oliesoorten verbranden. Die temperatuur, waarbij een olie zich ontbindt en begint te roken, wordt het rookpunt genoemd. Als olie voorbij haar rookpunt wordt verhit, gaat ze oxideren en daarbij kunnen zich schadelijke of kankerverwekkende stoffen ontwikkelen.

Maïsolie

  • Geschikt voor koude en warme bereidingen
  • Rookpunt van geraffineerde maïsolie: men raadt meestal af om meervoudig verzadigde vetten in het algemeen te verhitten boven de 200°C (of zelfs 180°C)
  • Bevat weinig omega-3 vetzuren, maar wel 56% linolzuur (omega-6)
  • Bevat vitamine E, een belangrijke antioxidant die zorgt voor een gezond(e) huid en haar

Zonnebloemolie

  • Geschikt voor koude en warme bereidingen
  • Rookpunt ligt rond de 220 à 230°C
  • Bestaat voor bijna 90% uit onverzadigde vetzuren, waarvan ongeveer 63% linolzuur (omega-6), maar ze bevat weinig omega-3-vetzuren
  • Ook rijk aan vitamine E

Sojaolie

  • Wordt veel gebruikt in de keuken vanwege de milde smaak
  • Zowel koud als warm te gebruiken
  • Rookpunt schommelt rond de 230°C, dus ook geschikt voor bakken en braden
  • Bevat ongeveer 80% onverzadigde vetten, waarvan vrij veel alfalinoleenzuur (omega-3) en iets meer dan 50% linolzuur

Lijnzaadolie

  • Enkel geschikt voor koude bereidingen
  • Het rookpunt ligt onder de 180°C.
  • Bevat 87% onverzadigde vetzuren en is vooral rijk aan omega-3
  • Lijnzaadolie en gebroken lijnzaden hebben een gunstig effect op de darmtransit en simuleren een goede stoelgang

Koolzaadolie

  • Geschikt voor koude en warme bereidingen
  • Het rookpunt schommelt rond de 240°C
  • Bevat veel vitamine E en andere oxidanten
  • Een gezonde olie die voor 90% uit onverzadigde vetzuren bestaat, waarvan ongeveer 10% essentiële omega-3 (alfalinoleenzuur). 60% van de vetten zijn enkelvoudig onverzadigde, vandaar het hoge rookpunt

Notenolie: walnoten en hazelnoten

Uitsluitend geschikt voor koude bereidingen, zoals dressings en vinaigrettes.

Olijfolie

Voor olijfolie zijn er grote kwaliteitsverschillen (en prijsverschillen) volgens de olijvensoort, de terroir waarop ze groeien en het moment waarop ze geoogst worden. Ook de geuren en de smaken variëren enorm, en kunnen gaan van fruitig en subtiel tot kracht en peperig.

  • Bestaat voor ongeveer 82% uit onverzadigde vetten, hoofdzakelijk enkelvoudige, en is rijk aan antioxidanten en oliezuur, een omega-9-vetzuur dat niet essentieel is en door het lichaam kan worden aangemaakt uit onverzadigde vetzuren
  • Bij olijfolie speelt het verschil tussen al dan niet geraffineerd een grote rol. We kunnen olijfolie indelen in vier soorten:
    1. geraffineerde olie wordt door een bewerking gezuiverd
    2. vierge olijfolie wordt koud geperst en bevat van nature weinig vrije zuren. Om vierge te zijn mag een olijfolie niet meer dan 2% vrije vetzuren bevatten. Ze is lekker in koude bereidingen, maar ook geschikt voor bakken en braden omdat ze pas verbrandt bij zo’n 215°C
    3. extra vierge olijfolie is het resultaat van de eerste persing. Het gehalte vrije vetzuren mag de 0,8% niet overschrijden. Ze oxideert al rond de 180°C en is dus enkel geschikt voor koude bereidingen. Bovendien zou het spijtig zijn om zo’n dure olie op te warmen waardoor ze haar karakteristieke smaak gaat verliezen
    4. (gewone) olijfolie wordt vaak gebruikt om te bakken en braden of te frituren. Is meestal een mengeling van geraffineerde en vierge

Kokosolie

  • Boven een temperatuur van 24°C wordt de vierge olie (de ongeraffineerde) vloeibaar, daaronder neemt ze een vaste vorm aan en wordt ze kokosvet genoemd. De geraffineerde smelt bij 35°C
    Kokosolie wordt verwerkt in heel wat producten zoals roomijs en koekjes en is de laatste jaren ook populair in de keuken.
    – Van alle oliesoorten (en zelfs vetsoorten) bevat ze de grootste hoeveelheid verzadigde vetten (82,5 %), waarvan ongeveer de helft laurinezuur (44,6%). Ideaal om te wokken en te frituren als je de geraffineerde soort gebruikt
  • Bij de geraffineerde ligt het rookpunt op circa 230°C. In ongeraffineerde vorm oxideert de olie al bij zo’n 177°C
  • Er is wetenschappelijk aangetoond dat verzadigde vetten de cholesterol (zowel de goede HDL als de slechte soort LDL) in het bloed verhogen. Daarom wordt vaak aangeraden om zuinig te zijn met kokosolie, want hoge LDL-waardes worden geassocieerd met meer risico op hart- en vaartziekten.

Lynn is minder gekant tegen kokosolie: “Kokosolie is inderdaad een verzadigd vetzuur, maar het bevat MCT-vetten (middellangeketenvetzuren), en dat is een type vet dat anders in het lichaam wordt verwerkt en beter wordt opgenomen en verbrand dan andere vetten.”

Arachideolie

  • De ideale olie om te frituren, te wokken, te braden of te fonduen, omdat ze tot 210°C mag worden verhit
  • Bestaat voor ongeveer 81% uit onverzadigde vetzuren, waarvan hoofdzakelijk enkelvoudige. De meervoudige (23%) zijn quasi uitsluitend linolzuur

Samengevat: de beste keuzes voor olie in de keuken

  • Bakken en stoven: zonnebloem-, maïs- en gewone olijfolie (andere vetsoorten, zoals bak-en braadvet dat rijk is aan onverzadigde vetzuren en boter, kunnen als tweede vetsoort toegevoegd worden. Hou boter wel beperkt, aangezien het een harde vetsoort is.
  • Frituren, wokken en braden (op max. 180°C): arachide-, druivenpit-, frituurolie en kokosvet
  • Voor dressings en andere koude bereidingen: lijnzaad-, koolzaad, soja-, extra vierge olijfolie en walnotenolie.

Opmerking: Sommige bronnen raden aan om meervoudig onverzadigde vetten niet te verhitten. Daarom werden een aantal van de hierboven vermelde oliesoorten niet bij de beste keuzes vermeld.

Goed om te weten

  • Bewaar de olie op een koele (onder de 20°C) en droge plaats.
  • Lucht, licht en warmte zijn de vijand en dat geldt zeker voor olijfolie.
  • Vanuit ecologisch standpunt genieten lokale oliesoorten zoals lijnzaad-, koolzaad-, zonnebloem- en maïsolie de voorkeur. Olijfolie is gezond, maar zijn ‘watervoetafdruk’ ligt vrij hoog.
  • Verwarm olie bij het frituren of braden nooit boven de 180°C, ook al laat haar rookpunt dat toe. Boven die temperatuur komen er te veel afbraakproducten vrij.
  • Vervang de frituurolie regelmatig (om de 6 à 8 keer).
  • Opteer voor vloeibaar frituurvet, want in vast (dierlijk) vet zitten veel ongezonde transvetten.
  • Doseer en varieer!

Bronnen: gezondheid.be en voedingsexperte Lynn De Merlier

Meer weten over gezonde voeding:

Volg ons op FacebookInstagramPinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

Lees verder na de reclame

Het volgende Libelle-artikel is echt even het wachten waard :)