Krachttraining voor tieners gevaarlijk? “Het wordt veel te vaak negatief voorgesteld. Ik zie vooral de voordelen”

Door Sara Dekens

09 dec 2023

Naar de gym gaan om aan krachttraining te doen was nooit zo populair bij onze jongeren. De jongens willen er allemaal goed en gespierd uitzien en spenderen daarvoor verschillende uren per week in de gym. Maar is het wel zo gezond? Sportarts Ruud Van Thienen is duidelijk: “Mits je een aantal basisprincipes in acht neemt, zie ik alleen maar voordelen”.

Tieners en jongeren vinden steeds meer de weg naar de fitnesscentra omdat ze er gespierd willen uitzien. Hiervoor zitten ze soms elke dag van de week in de gym. Maar hoe gezond is dat eigenlijk? Dat vroegen we aan sportarts Ruud Van Thienen.

Ruud van Thienen: “Op zich valt dat heel goed mee, hoor. Ik stoor mij soms een beetje aan de berichtgeving die hierrond verschijnt, waarin het veel te negatief wordt voorgesteld. Mits je een aantal gezonde basisprincipes in acht neemt, zijn er zo goed als alleen maar voordelen. Dat geldt natuurlijk niet enkel voor krachttraining, maar voor alle soorten sport.”

De voordelen van krachttraining

Ruud Van Thienen: “Ik denk dat het vooral goed is dat jongeren gaan sporten, in welke vorm dan ook. Denk eens aan al die voordelen: gezond zijn, je goed in je vel voelen, verminderd risico op bijna alle ziektes die er bestaan en minder kans op onder andere depressies, angststoornissen en obesitas.

Het aankweken van gezonde gewoontes is belangrijk, en dat geldt ook voor krachttraining. Op oudere leeftijd is de mate waarin je nog over kracht beschikt heel belangrijk. Vorig jaar verscheen een studie waarin stond dat als je geen tien seconden op één been kon staan, je kans om te sterven groter was. Het is wat overdreven natuurlijk en een titel bedoeld om de aandacht te trekken, maar het principe klopt wel. Om als oudere tien seconden op één been te staan heb je best wat evenwicht en kracht nodig. Kun je dat niet, dan zul je onzekerder zijn, meer kans hebben op vallen en daardoor minder naar buiten gaan. Het is dus heel goed om als jongere al het belang van krachttraining in te zien, en het dan de rest van je leven te blijven doen.

Vroeger dacht men dat krachttraining slecht was voor de groei, maar dat is intussen volledig achterhaald

Het is waar dat er vroeger heel wat controverse bestond over krachttaining bij jongeren. Dat er gevaar is voor de groei, dat is compleet achterhaald. Jan Boone, professor aan de UGent en een collega van mij, zette in een artikel op gezondsporten.be heel wat wetenschap samen die aantoont dat je zelfs vanaf tien jaar aan krachttraining mag doen met je eigen gewicht en vanaf gemiddeld veertien jaar is het zelfs met externe gewichten veilig. In sommige sporten zoals bijvoorbeeld turnen, is de juiste hoeveelheid krachttraining zelfs wenselijk voor kinderen en/of jongeren, omdat genoeg spierkracht en -coördinatie de kans op blessures kan doen dalen.”

Hoe vaak per week trainen is gezond voor een tiener en hoe belangrijk zijn rustdagen?

Ruud Van Thienen: “Het hangt er natuurlijk vanaf hoe je je trainingssessies verdeelt en welke spiergroepen je wanneer traint. Train je bijvoorbeeld op maandag je bovenlichaam, op dinsdag je onderlichaam en op woensdag core stability, buikspieren en rug, dan kun je op donderdag opnieuw je bovenlichaam trainen. Dat is niet hetzelfde als vijf keer per week je hele lichaam trainen. Als het over krachttraining gaat, geldt die rust eigenlijk vooral voor die specifieke spiergroep die je getraind hebt. Maar mij lijkt het sowieso gezonder dat je drie tot vier keer per week aan sport doet, hoe je dat ook invult, en dat aanvult met drie dagen rust.

Het is ook het beste dat je niet enkel aan krachttraining doet, maar daarnaast ook kiest voor voldoende uithoudingssport zoals lopen, fietsen of zwemmen bijvoorbeeld. Zeker lopen en fietsen kun je ook in de gym doen, eventueel als opwarming voor en cooling-down na je krachttraining.”

Ook een trainingsschema en de juiste begeleiding zijn belangrijk…

Ruud Van Thienen: “Een goed schema en begeleiding vanuit het fitnesscentrum is cruciaal. Op die leeftijd ben je namelijk heel vatbaar voor allerlei guru’s en fitfluencers die beweren de waarheid in pacht te hebben. Het kan zijn dat die personen de juiste dingen vertellen, maar door zelf informatie in te winnen bij professionals en eventueel zelfs wat opleiding te krijgen, kun je zelf makkelijker het kaf van het koren scheiden. Onwetendheid maakt kwetsbaar voor beïnvloeding.

Zonder die professionele begeleiding gaan jongeren zelf op zoek en dan kan het wel verkeerd uitdraaien. Ze zouden dan bijvoorbeeld elke dag dezelfde spieren kunnen gaan trainen, omdat ze snel resultaat willen. Of verkeerde keuzes maken wat voeding betreft. Jongeren zijn ook erg gevoelig aan reclame voor bepaalde supplementen, want die beloven de hemel op aarde.”

Het belang van gezonde voeding

Welke rol speelt die voeding? De jongeren zweren bij proteïnen, zetten steeds meer vlees op het menu of kiezen voor makkelijke shakes.

Ruud Van Thienen: “De juiste voeding op de juiste momenten is heel belangrijk voor je trainingseffect, dat geldt voor iedereen en voor elke sport. Tijdens het trainen geef je je lichaam een prikkel, maar het is pas nadien in de rust dat je het effect van die training gaat oogsten. Ga je een uur krachttraining doen, dan heb je daarna ook voldoende slaap nodig, maar ook mentale rust, voldoende vocht en eiwitten in de uren en dagen erna, zodat spiermassa zich kan opbouwen en je kunt recupereren. Dus slaap je niet genoeg, heb je niet genoeg vocht binnen, eet je niet voldoende, heb je te veel stress, dan heb je minder effect. Voeding is dus heel belangrijk, maar dat hoeft absoluut niet in de vorm van supplementen of shakes te zijn.

Voeding is heel erg belangrijk, maar als je gezond en gevarieerd eet heb je geen extra shakes of supplementen nodig

Je haalt de eiwitten die je nodig hebt best uit gezonde en gevarieerde voeding. Dat is perfect mogelijk, maar er kruipt wel wat tijd in. Voor de gemiddelde volwassene die niet bijster actief is, is dat 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor jongeren, afhankelijk van de leeftijd, is dat eerder 0,9 tot 1. Als je veel sport dan gaat het zelfs naar 1,2 tot 1,5, ook voor volwassenen. Krachtsporters hebben ook een iets hogere eiwitbehoefte dan uithoudingssporters.

Stel dat je 70 kilo weegt, dan eet je best 60 tot 100 gram eiwitten per dag. Meer dan 2 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht eten heeft geen enkele meerwaarde, tenzij uitzonderlijk bij professionele sporters zoals bijvoorbeeld wielrenners tijdens de Ronde van Frankrijk. Deze waardes gelden trouwens enkel voor gezonde personen, zonder bijvoorbeeld nierproblemen. Best is eigenlijk om je individuele behoefte te bespreken met een professional zoals een diëtist of een (sport-)arts zodat alles veilig verloopt, maar je wel degelijk ook alle trainingseffecten van je noeste arbeid kunt oogsten.

Ik raad mijn patiënten altijd aan om eens een paar dagen via een app of een voedingswaardetabel bij te houden hoeveel eiwitten er in elk voedingsmiddel zitten. Een stuk kip van 125 gram is ongeveer 30 gram eiwitten, een eitje is 6 gram eiwitten. Zo moet je de totale optelsom maken en zorgen dat je verspreid over de dag aan de gewenste hoeveelheid raakt.

Extra proteïnen nemen in de vorm van shakes is niet nodig en heeft ook geen enkel voordeel voor je spieraanmaak, herstel of gezondheid. Het enige voordeel is dat het makkelijk is. Maar ik vind het voor niet-professionele sporters eigenlijk net beter om het niet te gebruiken omdat je daardoor bewuster leert omgaan met gezonde voeding. Weten welke voedingsstoffen in welke voeding zitten en daar ook voor kiezen, bewust proberen vijf porties groenten en noten per dag te eten,… Die dingen zijn uitermate belangrijk voor je gezondheid.

Bovendien circuleren er ook veel verboden middelen, en die zijn niet zonder gevaar. Als je toch supplementen zou kopen, dan doe je dat best bij een bedrijf dat met batch controlled producten werkt. Dan ben je zeker dat ze geen verboden stoffen bevatten. Uit een studie bleek dat van de 100 meest verkochte producten 30 tot 40% vervuild is met verboden substanties. Let op de keurmerken zodat je zeker bent dat je geen rommel binnenkrijgt.”

Krachttraining voor je mentale gezondheid

Een mooi lichaam is goed voor het zelfvertrouwen, neem ik aan. Maar wat is de keerzijde van de medaille? Wat als dat ideaalbeeld je enige doel is?

Ruud Van Thienen: “Over het algemeen is een sterk en krachtig lichaam waar je trots op bent, goed voor je zelfbeeld en dus iets positiefs. Maar extremen zijn nooit goed. Je moet altijd onthouden dat sterk zijn goed is voor je gezondheid, maar dat het niet dient om mee te showen op de speelplaats, of op Instagram.

Dat ideaalbeeld leeft natuurlijk ook bij jongens. Het zou me sterk verbazen als het aantal jongens dat zich zorgen maakt om zijn uiterlijk maar een fractie is van het aantal meisjes, zeker in de puberteit. Er zijn dus zeker mogelijke valkuilen, zoals te snel spieren willen kweken om er goed uit te zien of de lokroep van verboden middelen.

Ik kan me voorstellen dat sommige ouders zich ongerust maken. Maar eerlijk, maken ze zich ook geen zorgen als hun kinderen naar de jeugdbeweging gaan? Misschien experimenteren ze daar wel met drugs? Alles hangt af van de groep waarin je terechtkomt. Als de community in de fitnessclub zorgt voor een goede begeleiding en een positieve sfeer, komt dat helemaal goed. Ouders zullen altijd bang zijn dat hun kinderen dingen doen die verboden zijn, of het nu gaat om drugs of illegale middelen om sneller spieren te kweken. Dat is iets van alle plekken en alle tijden. Experimenteren, grenzen opzoeken en indruk maken is intrinsiek aan jongeren in ontwikkeling. Ik zeg dus zeker niet dat ik me geen zorgen maak over verboden middelen en valkuilen, integendeel, maar wel dat omkadering en context me altijd een van de belangrijkste elementen lijken.”

Welke rol moet je als ouder spelen in dit verhaal?

Ruud Van Thienen: “Als ouder moet je de rol spelen die je altijd speelt: ervoor zorgen dat je kind weet dat hij bij jou terecht kan als er een probleem is of als je kind zich niet goed voelt. Probeer ook zelf geïnteresseerd te informeren met wat je tiener bezig is, zonder met het vingertje te wijzen. Ik ben ervan overtuigd dat jongeren die iets in hun hoofd hebben het niet laten omdat hun ouders zeggen dat het niet mag. Je kunt maar beter zorgen voor openheid en een goede begeleiding. Misschien kun je eens thuis samen krachtoefeningen doen, of eens meegaan naar de gym als je kind daarvoor openstaat. Wie weet steek je er als ouder ook wel iets van op, en zoals we al eerder zeiden, hoe ouder je wordt, hoe belangrijker krachttraining wordt.”

Met dank aan sportarts Ruud Van Thienen.