Wandel je fit met dit 4-weken-wandelplan
Wandelen biedt zoveel moois: ontspanning, een algemeen geluksgevoel, sterke spieren, een betere slaapkwaliteit… Maar je wordt er dus ook echt fitter van, zeker met ons Libelle 4-weken-wandelplan! Expert Luc Lipkens, stafmedewerker beweging bij Gezond Leven, legt uit hoe je er een gewoonte van maakt.
De gezondheidsvoordelen van 4 weken wandelen
Luc Lipkens, stafmedewerker beweging bij Gezond Leven: “Sportief wandelen aan verschillende tempo’s of een wisselende intensiteit, zoals in dit wandelplan, kan je lichamelijke conditie in vier weken verbeteren. Het heeft namelijk veel voordelen op korte én lange termijn.”
1. Je hartslag stijgt en je conditie verbetert
“Vooral als je het wandeltempo opvoert, moet je hart harder werken om bloed door je lichaam te pompen. Op termijn kan je lichaam zich beter aanpassen aan die inspanning, wat op vier weken al kan leiden tot een lagere hartslag in rust, een groter uithoudingsvermogen en een algemeen betere conditie.”
2. Je spieren versterken
“Tijdens het wandelen gebruik je niet alleen de spieren in je benen, maar ook je buik- en rugspieren. Naarmate je vaker wandelt, worden ook die spieren sterker. Dat is goed voor je houding én het kan rugklachten voorkomen.”
3. Je slaapt beter
“Sportief wandelen kan je slaapkwaliteit verbeteren: het helpt je lichaam om stresshormonen te verlagen en je meer ontspannen te voelen.
Opgelet: intensief bewegen doe je beter níét vlak voor het slapengaan, omdat je dan nog te veel hormonen in je lichaam kunt hebben die zorgen voor een energieboost, en dan ga je misschien net mínder makkelijk inslapen.”
4. Je mentale welzijn krijgt een boost
“Je humeur verbetert, je kunt beter omgaan met stress en je hebt minder kans op een depressie. Je hersenen maken namelijk geluksstoffen aan zoals endorfine en serotonine. Ook worden bepaalde hersengebieden die te maken hebben met je emoties en welzijn geactiveerd, en bovendien merk je een mentale boost door onder andere een verhoogd zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld.”
5. Je botten worden sterker
Door te wandelen, worden je botten sterker omdat ze zichzelf – als natuurlijke reflex – beschermen tegen botsing met de grond. Dit effect bereik je vooral in combinatie met krachtoefeningen of met activiteiten die nog meer impact geven dan wandelen, zoals lopen en springen. Sterke botten zijn belangrijk om osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd.
6. Je verbrandt energie
Een mooie bijkomstigheid is dat je al wandelend energie, en dus calorieën, verbrandt. Als je regelmatig en intensief wandelt, kun je je gewicht op peil houden, maar natuurlijk bereik je een gezond gewicht niet enkel met beweging: ook een gevarieerd voedingspatroon is bijvoorbeeld belangrijk.
Sportief wandelen = verschillende tempo’s
Wandelen is altijd een goede vorm van beweging. Maar als je je algemene conditie en uithoudingsvermogen wilt verhogen, dan is het belangrijk dat je geleidelijk langer wandelt en variatie in je wandeltempo stopt. Luc Lipkens: “Wandel je om conditie op te bouwen, dan is het ideale tempo ‘doorstappen’ – al is dat natuurlijk anders voor iedereen.”
Het wandelplan richt zich dus niet zomaar op wandelen, maar ‘sportief wandelen’. Op die manier daag je je lichaam namelijk uit om zowel op hogere als lagere intensiteit te werken.
Zo werkt het 4-weken-wandelplan
In dit wandelplan geven we je vier verschillende tempo’s die je naar eigen aanvoelen afwisselt. Je kunt de verschillende tempo’s ook opbouwen naargelang je meer en langer hebt gewandeld.
Het plan houdt rekening met het verhogen en weer verlagen van je hartslag. Begin daarom met je hartslag in complete rust te meten, bijvoorbeeld ’s ochtends als je net wakker bent, met je sporthorloge of gewoon door je pols te nemen. Dit is je ‘referentiehartslag’ voor de snellere tempo’s tijdens het wandelen.
Tempo 1: rustig (groen)
Begin en eindig elke wandeling in een rustig tempo, om je spieren te activeren en je lichaam rustig de tijd te geven om je hartslag geleidelijk te doen stijgen. Het tempo van je hartslag ligt hoger dan je ‘referentiehartslag’ in rust.
Tempo 2: matig (oranje)
Hierbij stap je wat sneller dan je normaal zou doen: niet heel rustig, maar ook niet snelwandelen. Je kunt nog gemakkelijk een gesprek voeren omdat je niet buiten adem bent. Wel mag je hartslag stijgen ten opzichte van je ‘referentiehartslag’ in rust – dat kun je zien via een sporthorloge of hartslagmeter. Of je kunt het ook handmatig meten door je pols of hals te voelen en het aantal hartslagen per minuut te tellen.
Tempo 3: intens (rood)
In dit tempo verhoog je de snelheid nog meer, of wandel je in heuvelachtige gebieden of op verschillende ondergronden zoals zand, gras of grind om de uitdaging te vergroten. Voelt het juist voor jouw lichaam, dan mag je al bijna tegen het joggen aanzitten. Je hartslag stijgt verder en je zult merken dat je lichaam meer inspanning moet leveren. Op dit tempo wordt het moeilijker om een gesprek te voeren, omdat je licht buiten adem geraakt.
Tempo 4: interval (rood/oranje)
Dit tempo is een afwisseling van de drie vorige tempo’s en is gebaseerd op de flexibele ‘Fartlek’-trainingsmethode (Zweeds voor ‘snelheidsspel’). Het houdt in dat je je wandeltempo varieert, in plaats van een constant tempo aan te houden. In dit tempo wissel je dus af tussen rustigere wandelmomenten en periodes waarin je sneller wandelt of zelfs flink doorstapt.
Begin bijvoorbeeld met een rustig tempo van 5 minuten, wandel vervolgens 1 minuut sneller en ten slotte 3 minuten in een matig tempo. Dit kun je dan een aantal keren herhalen. In het schema geven we een aantal voorbeelden mee, maar belangrijk is vooral dat je naar je lichaam luistert en het tempo volgens je eigen gevoel bepaalt.
Het wandelschema: download het hier!
Klaar om in beweging te komen? Volg dan onderstaand schema (download via de link) op jouw eigen ritme en ontdek hoe goed wandelen voor je doet – zowel lichamelijk als mentaal.
1/2
2/2
1/2
2/2
In het wandelplan worden drie wandelingen voorgesteld op vaste dagen. Komen andere dagen jou beter uit, let er dan op dat je intensieve wandelingen niet op twee dagen na elkaar plant. Zo geef je je spieren de kans om zich te herstellen en te versterken.
Voel je ergens pijn of heb je een blessure? Vraag dan eerst aan een arts of dit wandelplan voor jou geschikt is.
Extra tips voor het beste effect
1. Meet je voortgang
Luc Lipkens: “Wil je je vooruitgang opvolgen, dan kan dat met een sporthorloge of een app op je smartphone zoals Strava of Runkeeper. Zo heb je een beter idee over je aantal stappen, je tempo, en ook van je hartslag (in het geval van een sporthorloge). Sommige apps geven je ook badges of herinneringen om je te helpen volhouden.”
2. Gebruik de optionele wandelingen
De optionele wandelingen zijn geen must maar zorgen er wel voor dat het wandelplan effectiever wordt. Ze zijn daarom mee opgenomen in de totale wandeltijd.
3. Hou de ideale wandelhouding aan
Een goede houding is belangrijk voor een vlotte wandelpas:
- Hou je rug recht en je schouders ontspannen.
- Hou je hoofd recht omhoog. Kijk daarbij vooruit en niet naar beneden, zodat je nek niet verstijft.
- Beweeg je armen actief mee met je benen: dat is goed voor je snelheid en coördinatie.
- Span je buikspieren lichtjes op om je balans beter te behouden en vermoeidheid in je onderrug te voorkomen.
4. Zorg voor goede wandelschoenen en -kledij
Voorzie losse, ademende kleding en schoenen die goed aansluiten en schokdemping hebben. Aan de tip van je voet mogen ze goed buigzaam zijn, zodat je comfortabel kunt wandelen en blessures vermijdt. Heb je specifieke gezondheidsproblemen aan je voeten, vraag dan raad aan een podoloog.
Overweeg wandelstokken, vooral in heuvelachtig terrein, om je bewegingen te helpen stabiliseren. In het begin kan dat wennen zijn, maar na een tijdje kunnen ze extra kracht geven voor je armen en bovenlichaam, waardoor je minder vermoeid raakt en je het tempo makkelijker kunt volhouden.
En na vier weken? Blijven wandelen!
Bewegingsexpert Luc Lipkens: “Sommige voordelen van wandelen merk je meteen, andere laten wat langer op zich wachten. Blijf daarom vooral wandelen, ook na het 4-weken-wandelplan.
Zo motiveer je jezelf om het wandelen vol te houden:
- Plan wandelen in je dagschema in. Wandel na de lunch, of vlak voor of na je werk, bijvoorbeeld, zodat het een routine wordt. Zodra dat het geval is, kost het minder moeite om het vol te houden.
- Zorg voor variatie: verken nieuwe wandelroutes, wandelpaden of parken. Kies het liefst zoveel mogelijk voor een groene omgeving, want dat heeft een extra rustgevend effect op je mentale welbevinden.
- Denk van tevoren na over wat je zou kunnen weerhouden om te gaan wandelen. Heb je weinig zin? Dan kun je jezelf herinneren aan de voordelen die wandelen met zich meebrengt. Op dagen dat je écht geen zin hebt om te vertrekken, kan een motiverend plakbriefje of je wandelschoenen naast de deur je misschien over de streep trekken.
- Zoek een wandelmaatje: een vriend(in) die regelmatig met je meewandelt, of iemand die op dezelfde moment gaat wandelen, kan extra motiveren.
- Wandel eens met muziek. Ook een luisterboek of podcast kan leuk zijn, omdat je telkens kunt uitkijken naar het vervolg.”
De leukste podcast? Die van Libelle natuurlijk! Beluister hier de podcast van de Libelle Leesclub
Uit: Libelle 19/25 – Tekst: Jolien Thieleman
Nog meer interessante artikels:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
