gezond boodschappen doen — © Getty Images

Tips van de diëtist: 30 manieren om gezond boodschappen te doen

Door Sanne De Lee

05 apr 2024

‘Vetarm’, ‘low calorie’, ‘rijk aan vezels’, schreeuwen verpakkingen ons toe. Maar wat betekent dat juist? En hoe kies je slim? Wij gingen met diëtiste Helen door de rayons van de supermarkt om dat uit te vissen.

Het etiket ontcijferd

Diëtiste Helen Verwaeren: “Voedingsetiketten geven heel wat info prijs, als je weet waar je op moet letten. Claims zoals ‘vezelrijk’ of ‘extra calcium’ zeggen weinig en kunnen zelfs misleidend zijn. Kijk daarom op de verpakking naar het volgende:

De voedingswaardetabel vertelt je niet alleen hoeveel kcal een voedingsmiddel per 100 gram of milliliter bevat – interessant als je op je lijn wilt letten – maar ook hoeveel vet, suiker, vezels, eiwitten en zout. Zo kun je producten vergelijken of uitschieters opsporen.
De ingrediëntenlijst wordt opgemaakt in volgorde van dalend gewicht. Wat er het meeste in zit, staat vooraan, waardoor je snel kunt zien of vet, suiker of zout werden toegevoegd.
De Nutri-Score loopt van A tot E en geeft aan hoe gezond een voedingsmiddel is binnen een bepaalde productcategorie. Weet wel: de score wordt berekend met een algoritme en kan je soms op een verkeerd spoor zetten. Zo heeft zalm Nutri-Score D omwille van de hoge caloriewaarde tegenover andere vissoorten, terwijl het toch onmiskenbaar een bron is van gezonde vetten.”

Afdeling groenten en fruit

“Per dag eet je liefst 300 gram groenten en twee tot drie porties fruit. Één portie fruit staat voor ongeveer 60 kcal, de hoeveelheid verschilt dus naargelang de soort. Zo tellen twee mandarijnen, een halve banaan, één appel, een halve mango en een derde avocado allemaal als één portie. Je merkt het: ook met gezonde producten kun je flink wat calorieën binnenkrijgen, goed om te weten als je hierop wilt letten.”

Zo kies je slim:

Diepvriesgroenten en -fruit hebben dezelfde kwaliteit als verse én zijn meestal een stuk goedkoper. Check wel of het om het pure product gaat, want soms wordt ook zout, suiker of room toegevoegd.
Voorgesneden fruit en groenten zijn een prima alternatief voor vers. Mogelijk gaat wat voedingswaarde verloren door het versnijden en verpakken, maar dat is beter dan géén fruit of groenten eten wegens tijdsgebrek.
Ook goed om te weten is dat aan blikgroente veelal zout wordt toegevoegd ter bewaring. Even afspoelen onder de kraan is dan slim.
Blikfruit op basis van sap bevat minder calorieën dan dat op siroop, waar veel suiker in zit.

Afdeling broodbeleg

“In alle supermarkten vind je tegenwoordig een uitgebreid assortiment aan plantaardig broodbeleg – een goede afwisseling voor charcuterie en kaas. Ook zoete smeerpasta’s kunnen weleens, maar gebruik ze met mate en wissel af met gezonde alternatieven. Probeer bijvoorbeeld eens schijfjes banaan op je brood.”

Zo kies je slim:

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om fijne vleeswaren tot een minimum te beperken. Ze zijn sterk bewerkt, bevatten veel verzadigd vet en kunnen darmkanker veroorzaken als je er heel veel van eet. Het best ga je voor charcuterie met maximaal 10% vet, zoals filet d’Anvers, filet de York, rosbief, paardenfilet, kalkoen- of kippenfilet, gekookte ham en kalfs- of varkensgebraad. Hou er ook rekening mee dat er in gerookte producten meer zout zit.
De meeste groentespreads hebben een beperkte ingrediëntenlijst en een laag vetgehalte (onder de 20 gram is ideaal). Als je wilt afvallen, let dan op met hummus: sommige soorten bevatten veel olie, waardoor het vetgehalte sterk kan oplopen. Ook slaatjes op basis van mayonaise zijn erg vetrijk. ‘No mayo’ versies scoren beter.
Confituur met een verlaagd suikergehalte is een slimme keuze; je krijgt een stuk minder calorieën binnen dan bij de gewone variant.
Notenpasta’s zijn caloriebommetjes, maar leveren wél een heleboel gezonde vetten. Met mate passen ze dus zeker in een gezond voedingspatroon. Kies wel voor pasta’s op basis van 100% noten, zonder toegevoegde suiker of olie.

Afdeling snoep en koeken

“Het spreekt voor zich dat snoep, chips en koekjes niet thuishoren in een gezond voedingspatroon. Maar af en toe moet je ook kunnen genieten. Idealiter bevat een tussendoortje maximaal 150 calorieën.”

Zo kies je slim:

Bevat een koekje minstens 3 gram vezels per 100 gram, dan grijp je minder snel naar meer, een goede optie dus als je op je lijn let en toch iets zoets wilt eten. Denk aan droge koekjes, graanrepen en Sultanakoeken, maar ook bij de schoolkoeken vind je goede opties.
‘Gezonde’ chips op basis van linzen of maïs scoren niet altijd beter qua calorie- en vetgehalte. Wel kun je kiezen voor kleinere portieverpakkingen, zodat je minder geneigd bent om de hele zak leeg te eten.

Afdeling granen

“Of het nu gaat om brood, rijst, pasta of couscous: graanproducten koop je het beste volkoren. De caloriewaarde is hetzelfde als bij de witte variant, maar het gehalte aan vezels, mineralen en vitaminen ligt veel hoger, waardoor ze gezonder zijn en sneller een ‘vol’ gevoel geven. Vermeldt de verpakking ‘meel’, dan zit je goed. ‘Bloem’ is een bewerkt product. Verder kun je erop letten dat een graanproduct minstens 8 gram eiwitten en 5 gram vezels bevat per 100 gram.”

Zo kies je slim:

Volkorenbrood is heel gezond, maar bruinbrood is een goede middenweg: het is een mix van meel en bloem. Let wel op met donkerbruin brood (genre Zwarte Woud). Dit kan in realiteit witbrood zijn, gekleurd met moutextract.
Groentewraps en -crackers zijn relatief nieuw én een goede keuze. Hoewel ze op basis van bloem zijn, komt hun vezelgehalte toch goed uit dankzij de toevoeging van groenten. Hetzelfde geldt voor meerzaden- en meergranenproducten. Het vetgehalte stijgt wel mee, maar het zijn dan gezonde onverzadigde vetten.
Goed om te weten: de term ‘volkoren’ is beschermd voor brood (de fabrikant móét dus 100% volkorenmeel gebruiken), maar niet voor andere producten zoals wraps en crackers. Check dus de ingrediëntenlijst om te kijken hoeveel volkorenmeel er echt werd gebruikt.
Hoewel zilvervliesrijst de volkorenvariant is van witte rijst, ligt het vezelgehalte vrij laag. Kies voor volkoren rode rijst of rijstmixen, waaraan bijvoorbeeld bulgur of quinoa werd toegevoegd.
Spelt is een gezonder alternatief, maar net als tarwe kan het bewerkt worden tot bloem en dus arm zijn aan vezels en voedingsstoffen. Wél wordt spelt door sommige mensen (bijvoorbeeld met een glutengevoeligheid) beter verdragen.
Waar we vroeger ’s morgens boterhammen aten, kiezen we nu vaker voor een ontbijt op basis van granen. Havermout, gepofte granen, ontbijtpap (genre Brinta) en muesli zijn de puurste, gezondste opties.
Granola en cruesli kleven aan elkaar door toevoeging van vet en suiker. Dat is niet noodzakelijk een probleem: met maximaal 15 gram suiker en 20 gram vet (waarvan maximaal een derde verzadigd) zit je nog goed.
Cornflakes zijn eerder vezelarm en kunnen suikerbommetjes zijn, zeker in het kinderassortiment. Voor een keertje kan dit zeker, maar wissel dan de dag nadien af of meng met ongezoete volkoren vlokken.

Afdeling dranken

“Volwassenen hebben elke dag 1,5 liter vocht nodig. Water, koffie, thee en kruideninfusies bevatten geen calorieën en zijn dus de ideale vochtleveranciers. Koffie beperk je wel best tot maximaal vijf kopjes per dag.”

Zo kies je slim:

Plat en bruiswater verschillen niet qua voedingswaarde. Let wel op met bruiswater als je maag of darmen gevoelig zijn, want het prikkelt ze sneller.
Water met een smaakje kan prima ter afwisseling. Een handige vuistregel: is zo’n waterdrankje transparant, dan zit je goed. Zodra het een kleurtje heeft, heb je wellicht te maken met frisdrank en werden dus suikers toegevoegd.
In een gezond en slank voedingspatroon horen suikerrijke frisdranken eigenlijk niet thuis. Ter afwisseling kan een light frisdrank gerust. Maar beperk dit dan tot twee blikjes per dag en kies er met maximaal 6 kcal per 100 milliliter.

Afdeling zuivel en -vervangers

“Let in deze rayon op voor toevoegingen. Zo kan een ‘light’ product tjokvol suikers zitten en kun je room tegenkomen waar je die niet verwacht. Goed om te weten: zit het suikergehalte van zuivel onder de 6 gram per 100 gram, dan gaat het om van nature aanwezige suikers. Een vetgehalte van 4 gram is ook van nature te verwachten.”

Zo kies je slim:

Zowel ongesuikerde volle als magere yoghurt zijn van nature relatief vetarm. Skyr – een IJslandse yoghurtsoort – ook, maar die bevat veel meer eiwitten. Een goede keuze dus voor wie lang verzadigd wil zijn of veel sport. Griekse yoghurt en kwark hebben dan weer een hoger vetgehalte. Mocht je dus willen letten op je calorie-inname, kies dan de halfvolle of magere variant.
Plantaardige alternatieven voor melk en yoghurt (zoals soja, rijst of haver) bevatten van nature geen suikers en die worden soms dus toegevoegd. Hou hier de grens van 6 gram in de gaten. Let ook op het eiwitgehalte: om een evenwaardig alternatief te zijn voor koemelk, moet dit minstens 3 gram zijn.
Kaas is rijk aan eiwitten en calcium, maar bevat ook veel verzadigd vet. Lightkazen schommelen meestal rond de 20 gram vet, wat toch een heleboel scheelt als je een fervent kaaseter bent. Je kunt ook kiezen voor van nature magerdere kazen, zoals halfvaste geitenkaas, mozzarella, feta en cottage cheese.

Afdeling vlees en vis

“Grote hoeveelheden rood vlees geven een verhoogd risico op darmkanker en beperk je dus liever. De meeste vissoorten zijn mager, en áls ze vetten bevatten, dan zijn het gezonde vetten. Een goede keuze, dus! En wissel zeker ook af met vleesvervangers: het aanbod is intussen erg groot.”

Zo kies je slim:

Een portie vlees, vis of vervanger zit idealiter tussen 100 en 150 gram per persoon.
Puur vlees of vis is de beste keuze, bewerkte vleessoorten zoals worst en gehakt lopen enorm op qua toevoegingen en verzadigd vet. Best blijf je onder de 10 gram vet. Ook alles wat gepaneerd is, scoort minder goed qua voedingswaarde. Door deze producten in de oven te bereiden, beperk je wel de extra toevoeging van vetstof.
In het vegetarische aanbod scoren pure vleesvervangers zoals tempeh, tofoe en quorn het best qua voedingswaarde. Wil je variëren, let dan vooral op het aandeel vet (maximum 20 gram) en zout (maximum 1,6 gram). Check ook de eiwitten: met minstens 10 gram heb je een waardig alternatief voor vlees.

Online cursus

Wil je graag meer weten? In de online cursus ‘Tackle de supermarktjungle’ gidst Helen je stap voor stap door het aanbod van de populairste supermarkten.

Schrijf je in voor onze gloednieuwe nieuwsbrief ‘Slim besparen’

In onze nieuwe maandelijkse nieuwsbrief ‘Slim besparen’ geven we jou elke maand de beste tips om slimme en budgetvriendelijke keuzes te maken in je dagelijkse leven en huishouden. Voordeliger boodschappen doen, wassen, koken: we staan jou met raad en daad bij, en vertellen jou hoe het kan, op een manier die haalbaar is voor iedereen. Klik dus snel nog even door naar onderstaand artikel!