Wat zijn antioxidanten en waarom heb je ze nodig?

Antioxidanten zijn de nieuwe superhelden in de gezondheids- en beautywereld. Ze zouden je immuunsysteem boosten, kanker voorkomen en een wondermiddel zijn tegen huidveroudering. Maar wat zijn antioxidanten eigenlijk? Waarom heb je ze nodig en waar kun je ze in vinden? We geven je een handig overzicht.

Antioxi…wat?

Hoorde je ooit al dat wortels goed zijn voor je ogen? Deze grootmoeders wijsheid gaat eigenlijk over de kracht van antioxidanten, de zogenaamde superhelden voor je gezondheid. De term antioxidanten is een verzamelnaam voor bepaalde vitamines, mineralen en andere stoffen die oxidatie tegengaan. Dat is de schadelijke reactie van zuurstof op, in dit geval, je lichaam.

Hoewel je natuurlijk zuurstof nodig hebt om te leven, gaat je lichaam er eigenlijk ook langzaam aan kapot. Doordat je in contact komt met zuurstof en schadelijke effecten van buitenaf (vervuiling, rook, alcohol, stress) maakt je lichaam vrije radicalen aan: moleculen die ernstige schade kunnen aanrichten. Te veel vrije radicalen zorgen voor (huid)veroudering, maar zouden ook verantwoordelijk zijn voor aandoeningen zoals diabetes, Parkinson en kanker. Antioxidanten zorgen ervoor dat het oxidatieproces en de vrije radicalen minder schade aanrichten.

Welke antioxidanten zijn er en waarin vind je ze?

Sommige antioxidanten kennen we al langer als vitamine of mineraal. Maar er zijn honderden, zelfs duizenden, stoffen die kunnen werken als antioxidant, elk met hun eigen specifieke werking.

Omdat op Europees niveau beslist is dat er geen misleidende beweringen over voeding en gezondheid meer mogen worden geponeerd, zijn slechts een beperkt aantal stoffen officieel erkend als antioxidant. Van andere stoffen wordt het soms beweerd, maar is de antioxidantwerking voor een menselijk lichaam niet wetenschappelijk bewezen. Of een stof het schadelijke effect van vrije radicalen kan wegvagen, hangt namelijk ook af van het vermogen om goed te worden opgenomen door het lichaam.

We lijsten de 6 bewezen antioxidanten voor je op en leggen uit waarin ze uitblinken.

1. Vitamine C

Vitamine C is alom bekend als hulpje tijdens de wintermaanden. Deze antioxidant speelt dan ook een belangrijke rol in de werking van het immuunsysteem en de afweer van infecties. Meer nog, het kan er zelfs voor zorgen dat je iets(je) sneller geneest van een verkoudheid.

In huidverzorging is deze antioxidant een topper als het gaat om bescherming van je huid tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Daarnaast kennen we vitamine C ook als vitamine die wondheling en de aanmaak van collageen stimuleert. Onmisbaar dus voor een gezonde en mooie huid.

Waarin zit het?

Je vindt het massaal in koolsoorten en citrusvruchten, maar ook andere groenten en fruit scoren hoog:

• koolsoorten zoals boerenkool, bloemkool, rode kool, broccoli en spruitjes
• groene chilipepers
• paprika
• citrusvruchten, zoals sinaasappel en mandarijnen
• aardbeien
• blauwe bessen
• kiwi’s

Één sinaasappel per dag is net iets minder dan de noodzakelijke dagelijkse portie. Meestal krijg je voldoende vitamine C binnen vanuit je voeding. Te veel vitamine C kan, maar vormt amper een probleem.

2. Vitamine E

De iets minder bekende vitamine E is een uitblinker in de bescherming van cellen, de celwand, bloedbaan en ander weefsel. Onderzoekers zijn het er niet helemaal over eens of vitamine E de kans op hart -en vaatziekten zou kunnen verkleinen, maar dat de antioxidant onmisbaar is voor de gezondheid is hoe dan ook duidelijk.

In huidverzorging (zeker in combinatie met vitamine C) valt de werking ook niet te ontkennen. Vitamine E is jouw beschermer voor de zon en zorgt ervoor dat je huid minder snel verbrandt.

Waarin zit het?

Je kunt dit antioxidant vinden in heel wat voedingsmiddelen waar we dagelijks van smullen:

• zaden en noten (en ook volkoren graanproducten)
• oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie
• vis zoals zalm en forel
• paprika’s
• pompoenen
• broccoli
• bladgroenten, zoals spinazie
• braambessen
• kiwi’s
• mango’s
• avocado’s

Als je gevarieerd eet, zul je niet snel een vitamine E-tekort oplopen. Dit antioxidant wordt sowieso het beste opgenomen via voeding.

3. Carotenoïden zoals bèta-caroteen

Deze grote groep antioxidanten biedt bescherming tegen schade aan cellen en speelt een rol bij de gezondheid van de ogen en de strijd tegen licht- en uv-schade. Carotenoïden zijn eigenlijk gezonde natuurkleurstoffen en zorgen ervoor dat planten, vruchten en groenten geel tot rood kleuren.

Bepaalde carotenoïden kunnen door je lichaam omgezet worden in vitamine A, essentieel voor de groei en celdeling. In huidverzorging is deze vitamine dan ook dé topfavoriet voor anti-aging.

Waarin zit het?

Deze antioxidant is familie van vitamine A, en is in plantaardig voedsel te vinden. Het is makkelijk te herkennen in voedingswaren door de gele, oranje of rode kleur. De naam laat je misschien al vermoeden waar je deze antioxidant met hopen aantreft: inderdaad, in wortelen! Ook anderskleurige voedingswaren kunnen carotenoïden bevatten, maar hebben soms een lagere hoeveelheid. De toppers:

• wortelen
• zoete aardappelen
• tomaten
• pompoenen
• paprika’s
• bladgroenten zoals spinazie en andijvie
• broccoli
• mango’s
• (water)meloenen
• mandarijnen

Je lichaam neemt deze antioxidant het beste op via voeding, liefst vergezeld door een vetrijk product. Ook hier zijn tekorten relatief zeldzaam.

Langdurig te veel caroteen (een soort carotenoïde) binnenkrijgen kan je huid, en zelfs je ogen, oranje kleuren. Dat is op zich niet schadelijk, maar vooral een esthetisch ‘probleem’. Opgelet: met vitamine A zelf is het wel opletten geblazen, zeker voor zwangere vrouwen.

4. Selenium

Deze vrijwel onbekende antioxidant zorgt voor de bescherming van rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging en vervuiling. Het helpt daarnaast ook zware metalen uit de voeding minder schadelijk maken. Selenium zou bovendien ook een rol spelen bij een goede werking van de schildklier. Onbekend, maar niet onbemind dus!

Waarin zit het?

Selenium zit in bijna alle voedingsmiddelen. Zowel dierlijke als plantaardige producten staan op het lijstje:

• volkoren graanproducten zoals bruine rijst
• vlees
• vis en schaaldieren
• zuivel
• groenten en fruit (écht bijna overal dus)

Deze antioxidant kun je dus moeilijk níet binnenkrijgen. Een seleniumtekort komt dan ook amper voor, tenzij je een specifieke aandoening hebt. Te veel seleen is echter ook erg zeldzaam, tenzij je supplementen neemt.

5. Zink

Zink speelt een belangrijke rol in erg veel gezondheidsaspecten. Als antioxidant zorgt het voor bescherming tegen ontstekingen, infecties en chronische aandoeningen. Het zou daarnaast ook het immuunsysteem ondersteunen, bloedsuikerlevels stabiliseren en zorgen voor gezonde huid, haar en ogen.

Tal van huidverzorgingsproducten en zalfjes zijn dan ook verrijkt met zink. Deze antioxidant wordt namelijk gebruikt om acneklachten te verbeteren, maar is ook gekend als verzachtend hulpmiddel tegen huidontstekingen. Wie kent er nu de bekende zinkzalfjes voor rode babybilletjes niet?

Waarin zit het?

• rood vlees zoals rundsvlees
• gevogelte
• schaaldieren zoals oesters en krab
• melk en zuivelproducten
• noten en zaden

Deze antioxidant vind je vooral in dierlijke producten, dus vooral vegetariërs en veganisten kunnen tekorten opbouwen. Verder kunnen ook zwangere vrouwen of mensen met een gastro-intestinale aandoening weleens te weinig zink opnemen.

6. Polyfenolen

Deze antioxidantengroep zegt je waarschijnlijk niet veel, maar toch wil je ze graag vaak binnenkrijgen. Ze dragen bij tot de celdeling en hebben een ontstekingsremmende werking. Ook worden ze gelinkt aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel en een verlaagd risico op hartziekten.

In huidverzorging zitten vaak leden van de polyfenolengroep. Misschien hoorde je al eens van het bestanddeel resveratrol of druivenpitextract. Ook hier werkt zo’n polyfenol als antioxidant en beschermt die je huid tegen stressoren van buitenaf.

Waarin zit het?

Vooral kruiden en vers gesneden groenten en fruit blijken toppers op vlak van polyfenolen:

• kruiden zoals kurkuma, oregano, kruidnagel, steranijs en rozemarijn
• artisjokken
• spruitjes
• (rode) uien
• rodewijndruiven en rode wijn
• appels
• blauwe bessen
• aardbeien
• cacaopoeder en pure chocolade

Deze antioxidanten omvatten een ruime groep stoffen. Als je gevarieerd eet met genoeg groenten en fruit, zouden er ook voor polyfenolen geen tekorten of overschotten kunnen ontstaan.

Wortels kunnen een positief effect hebben op je ogen, maar door veel wortels te eten ga je niet plots beter zien.

Terecht een hype?

De gezondheidsvoordelen van antioxidanten zijn indrukwekkend. Toch worden de positieve eigenschappen vaak verkeerd begrepen of ongenuanceerd in gezondheidsclaims gegoten. Antioxidanten worden gepromoot als wondermiddel in skincare en dieet- of gezondheidsproducten en worden in één adem genoemd met andere termen als superfoods, detoxing en micronutriënten.

We nemen enkele bewerkingen over antioxidanten onder de loep en bekijken of ze de hooggespannen verwachtingen waarmaken of niet.

1. Ze helpen tegen kanker

Dat antioxidanten kanker kunnen verhelpen is jammer genoeg een fabeltje, maar het lijkt erop dat ze wel een rol spelen bij de preventie van kanker. Of antioxidanten een positief of negatief effect hebben op kanker is echter een omstreden onderzoeksthema. Hoewel onderzoek aantoont dat bepaalde antioxidanten kanker helpen voorkomen, kan een te hoge concentratie ook omgekeerd werken. Extra antioxidanten via supplementen kunnen bepaalde kankerbehandelingen ook tegenwerken.

Antioxidanten die je binnenkrijgt via de voeding zijn hoe dan ook gezond. Bij een evenwichtig eetpatroon, zonder extra supplementen, hoef je je geen zorgen te maken.

2. Ze vertragen het lichamelijke verouderingsproces

Deze stelling is niet volkomen fout, maar helemaal juist zou zijn: zonder antioxidanten veroudert je lichaam sneller. Het is vooral het gebrek aan antioxidanten dat het lichamelijk verouderingsproces in een rotvaart brengt. Hoewel te weinig antioxidanten ervoor kunnen zorgen dat ouderdomskwaaltjes sneller op je pad verschijnen, kunnen (te) veel antioxidanten de tand des tijds niet stoppen. Uitstel is geen afstel dus.

3. Ze helpen tegen rimpels

Dat antioxidanten bijdragen aan de strijd tegen rimpels en huidverslapping, wordt alom als waarheid aangenomen. Bepaalde antioxidanten zijn dan ook top in het verslaan van vrije radicalen die zorgen voor huidveroudering. Met de juiste antioxidanten worden de gekende vijanden zoals uv-straling, luchtvervuiling en stress zo goed mogelijk opgevangen. Maar het lot is ook hier onvermijdelijk: ieders huid zal uiteindelijk verouderen ongeacht de antioxidanten in skincare. Helaas pindakaas… (vol antioxidanten, trouwens)

4. Rode wijn verlaagt de kans op Alzheimer (en andere gezondheidsclaims over één voedingsmiddel)

Het lijstje met gezondheidsbeweringen over antioxidanten is bijna eindeloos: pure chocolade is goed voor hart -en vaatziekten, antioxidanten zorgen voor vruchtbaarheid, wortelen zijn goed voor de ogen,… Er zit een bron van waarheid in vele van deze claims, maar ze zijn jammer genoeg ook misleidend. Één bepaald voedingsmiddel kan geen wonderlijke gezondheidsvoordelen veroorzaken, variatie is veel belangrijker.

Onthoud dat vooral het gebrek aan antioxidanten een aanleiding kan zijn voor klachten en aandoeningen. Andersom geldt de redenering niet. Met andere woorden: je kunt geen ziekten of aandoeningen verhelpen met antioxidanten. Wortels mogen dan wel antioxidanten bevatten die goed zijn voor je ogen, door veel wortels te eten ga je dus niet beter zien. Verwacht dus geen mirakels en neem gezondheidsclaims steeds met een korrel zout.

Een teveel aan bepaalde antioxidanten door supplementen kan soms schadelijk of ronduit gevaarlijk zijn

Prima uit voeding, pas op met supplementen

Mocht je in allerijl naar de winkel snellen op zoek naar antioxidantsupplementen, hold your horses! Het lijkt misschien slim om preventief extra antioxidanten te slikken, maar zo werkt het jammer genoeg niet. Onderzoek toont aan dat het nemen van antioxidantensupplementen geen extra gezondheidseffect brengt. Je zult dus niet beter beschermd zijn tegen virussen omdat je een supplement met vitamine C en E slikt.

Supplementen kunnen trouwens zorgen voor een teveel aan bepaalde antioxidanten. Een overschot van bijvoorbeeld vitamine C wordt op natuurlijke wijze uit je lichaam verwijderd, maar dat geldt niet voor alle antioxidanten. Een overschot door supplementen kan soms schadelijk of ronduit gevaarlijk zijn. Zo waarschuwen enkele studies voor te hoge concentraties van bèta-caroteen en vitamine E (door supplementen) omdat ze in specifieke situaties zouden bijdragen aan zware aandoeningen. Bovendien zijn er ook antioxidanten die de werking van bepaalde medicatie verminderen.

Supplementen zijn dus niet nuttig, tenzij je een tekort hebt. Het beste advies blijft: eet evenwichtig en gevarieerd met voldoende groenten en fruit. En maak je geen zorgen: van antioxidanten uit voeding kun je naar hartenlust smullen! 

Toch een tekort?

Vermoed je een tekort aan een voedingsstof en/of antioxidant, ben je zwanger of heb je een aandoening die de opname van antioxidanten zou kunnen verminderen? Dan kunnen supplementen uiteraard wel nuttig zijn. Zo nemen veganisten weleens zinksupplementen en B12 omdat ze de antioxidant via de voeding niet voldoende kunnen aanvullen.

Een tekort aanvullen blijft echter het meest effectief via voeding. Begin niet op eigen houtje pilletjes te slikken en bespreek met je huisarts of supplementen voor jou nuttig kunnen zijn.

Bronnen: kanker.be, nice-info.be, gezondheid.be, hsph.harvard.edu, dr-jetskeultee.nl, healthline.com, voedingscentrum.nl