Spierpijn: hoe kun je het verzachten en voorkomen?
Spierpijn is niet altijd het gevolg van intensief sporten. Het kan net zo goed voorkomen na een dagje tuinieren of een lange wandeling. Hier lees je wat je aan spierpijn kunt doen, en hoe je het kunt voorkomen.
Wat is spierpijn precies?
Iedereen heeft weleens last van spierpijn, dat in de medische wereld ook wel myalgie wordt genoemd. Er zijn twee vormen:
1. Acute spierpijn
Acute spierpijn geeft een branderig gevoel en ontstaat tijdens of vlak na een inspanning van je spieren. Dit type spierpijn wordt veroorzaakt door verzuring, een opstapeling van melkzuur. Deze afvalstof ontstaat tijdens het maken van energie uit glucose (suiker) en wordt afgebroken in je lever. Als er meer melkzuur wordt geproduceerd dan je lever af kan breken, hoopt het melkzuur zich op in je spieren en krijg je last van verzuring.
2. Verlate spierpijn
Verlate spierpijn krijg je pas 24 tot 48 uur na de inspanning en wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels. Die zijn ongevaarlijk en zorgen ervoor dat je spieren sterker worden. Je lichaam herstelt de scheurtjes vanzelf, waardoor er een supercompensatie ontstaat: je lichaam herstelt zich boven het oorspronkelijke niveau en bereidt zich voor op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken.
Oorzaken van spierpijn
Spierpijn is meestal het gevolg van overbelasting van de spieren, of na een reeks bewegingen waaraan je spieren niet gewend zijn. Maar het kan ook voorkomen bij:
- infecties zoals griep
- sommige geneesmiddelen, als nevenwerking
- spierziekten
- sommige reumatische aandoeningen
- fibromyalgie
- een verkeerde lichaamshouding
- langdurige stress
Spierpijn door een virale infectie gaat vanzelf over, terwijl spierziekten, reumatische aandoeningen en fibromyalgie een gespecialiseerde aanpak vereisen. Indien de spierpijn het gevolg is van bepaalde geneesmiddelen, is het misschien mogelijk deze te stoppen of te vervangen. Bespreek dit met je arts.
Spierpijn voorkomen
Spierpijn zorgt meestal voor een zeurende pijn in de aangedane spier. Je spier kan stijf zijn of in pijn toenemen als je erop drukt. Gelukkig zijn er een aantal manieren om het te voorkomen.
- Zorg voor een goede opwarming vooraleer je begint te sporten. Hiermee bereid je je spieren voor op een inspanning: je bloed gaat sneller stromen en je spieren worden warmer. Zo wordt de kans op spierscheurtjes kleiner.
- Ook na het sporten neem je best even de tijd voor een cooling-down. Door een inspanning geleidelijk af te bouwen (door bijvoorbeeld uit te wandelen), kan je lichaam beter om met de overgang van inspanning naar rust.
- Laat je spieren na inspanning rusten. De spierscheurtjes moeten herstellen, en als je niet genoeg rust, kan er geen supercompensatie optreden. Las dus zeker een rustdag in na het sporten.
- Respecteer je grenzen en luister naar je lichaam. Pijn is een signaal om te stoppen, of het nu gaat om een sporttraining, een wandeling of een huishoudelijke taak.
- Zorg voor een goede lichaamshouding om stramme spieren te vermijden.
- Hou je lichaam in beweging. Heb je bijvoorbeeld een zittende job, sta dan regelmatig recht en strek je spieren. Rol ook je hoofd voorzichtig van links naar rechts (of omgekeerd) om spierspanningen te laten wegvloeien.
- Probeer stress te beperken, om te voorkomen dat je spieren verkrampen en ze stijf en pijnlijk aanvoelen. Deze tips kunnen helpen.
Spierpijn verzachten
Spierpijn kan enorm vervelend zijn, zeker als het je belemmert in je dagelijkse bewegingen. Daarom geven we nog graag enkele tips om spierpijn te verzachten.
- Een massage kan voor verlichting zorgen, omdat je spieren extra doorbloed raken en beter ontspannen. Gebruik een massage-olie om zachtjes te masseren. Werk niet te diep – dat laat je beter over aan een professional.
- Blijf zachtjes bewegen om de doorbloeding op peil te houden. Door je spieren te veel te laten rusten, kunnen ze verkrampen.
- Neem een warme douche of bad om ervoor te zorgen dat de bloedvaten uitzetten en er meer bloed naar je spieren stroomt.
- Ook een kersenpitkussen kan je spieren doen ontspannen en verlichting bieden.
- Zet meer voedingsmiddelen met magnesium, zoals noten en zaden, peulvruchten, avocado, banaan en spinazie, op het menu. Magnesium heeft een herstellende invloed op de spieren.
- Ook eiwitten kunnen helpen: ze houden je spieren sterk en gezond en ondersteunen spierherstel. Eiwitten haal je uit voeding als kip, melkproducten, graanproducten (zoals brood en rijst), peulvruchten en noten.
Wanneer naar de huisarts?
Spierpijn gaat meestal vanzelf voorbij. Blijft het aanhouden of kun je de oorzaak niet achterhalen? Dan neem je best contact op met je huisarts.
Bronnen: CM, Gezondheidsplein
Lees ook:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!