Een goede zithouding: zo belast je je rug zo min mogelijk

Bijna iedereen heeft weleens last van rugpijn. Omdat we veel tijd al zittend doorbrengen is onze zithouding vaak de boosdoener. Weet jij waarop je moet letten? Met deze tips zit je altijd goed!

Waarom is zitten zo slecht voor je rug?

We hoorden het al eerder: zitten is het nieuwe roken. We zitten met z’n allen te veel en te lang, en dat is niet goed voor de gezondheid. Ook al heb je in je vrije tijd veel lichaamsbeweging, te lang zitten én een verkeerde zithouding geven op termijn gezondheidsproblemen.

Rug- en nekpijn

Een gekend gevolg van te veel zitten is de overbelasting van je rug. De tussenwervelschijven en gewrichten krijgen in zithouding een grote druk te verwerken. Bovendien worden spieren en beenderen onvoldoende gestimuleerd om aan opbouw te doen, waardoor je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt. Ook botontkalking of osteoporose kan daar een gevolg van zijn.

Als je daarbij nog eens een verkeerde zithouding aanneemt, (bv. onderuitgezakt, met een bolle rug of holle rug) belast je de wervelkolom, schouders en knieën extra hard. Je rugspieren staan op dat moment onder te veel spanning. Het gevolg is rugpijn, maar ook vroegtijdige slijtage.

Andere gevolgen

Ook andere gezondheidsrisico’s gaan gepaard met een zittend bestaan. Als je veel zit, vertraagt je metabolisme en heeft je lichaam meer moeite om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Diabetes type 2 is dan ook één van de risico’s als je dagelijks uren al zittend doorbrengt.

Ook worden je bloedvaten minder goed onderhouden, met onder meer een hoger risico op hart- en vaatziekten en zelfs dementie.

Wat is een goede zithouding?

1. Aangepaste zithoogte en ondersteuning in de rug

• Je voeten staan volledig op de grond, en mogen dus niet bengelen.
• Je knieën zijn iets lager gepositioneerd dan je heupen.
• Er is wat ruimte tussen het zitgedeelte van je stoel en je knie. Als er een vuist tussen je stoel en je knieholte past, is dat tiptop in orde.
• Je schouders steunen tegen de rugleuning. Probeer niet voorover te buigen, want dan krijg je een bolle rug.
• De lage rugsteun van je stoel komt net boven je broeksriem uit, en ondersteunt je onderrug.

De meeste bureaustoelen zijn verstelbaar en kun je makkelijk aanpassen aan je lichaam voor een optimale zithouding.

Is je stoel niet verstelbaar? Dan kunnen volgende tips je helpen om een goede zithouding te bekomen:

• Steek een opgerolde handdoek tussen je rug en de rugleuning.
• Leg een kussentje op het zitvlak als je te laag zit.
• Zorg voor een verhoogje of stapje, als je voeten de grond niet raken.

2. Aangepaste bureau en werkruimte

Als je vaak aan een bureau werkt met computer of laptop, dan pas je best ook je werkruimte en materiaal zelf aan:

• Zet je scherm en toetsenbord recht voor je.
• Plaats het toetsenbord op ongeveer vijftien centimeter van de tafelrand.
• Zorg ervoor dat de bovenkant van je scherm op ooghoogte staat. Zo kijk je altijd recht voor je, en dat is beter voor je nek.
• Zet je bureau op ellebooghoogte.
• Bewaar ruimte tussen je ogen en je scherm.
• Beweeg je computermuis vanuit je voorarm en niet vanuit je pols.

3. Een goede wisselwerking: af en toe staan

Je houding af en toe veranderen is belangrijk. Blijf dus niet bij de pakken zitten en wissel een, zelfs al is die uitstekend, zithouding altijd af met staan. Er wordt namelijk aangeraden om elke 30 minuten even recht te staan. Het perfecte excuus om even een praatje te slaan met je collega aan de andere kant van de ruimte.

Wil je een stapje verder gaan? Vergader dan rechtstaand. Niet alleen goed voor je rug, maar volgens onderzoek ook productiever. Of waarom kies je niet meteen voor een verstelbare bureau die je met één druk op de knop omtovert tot een sta-bureau?

4. Rekje strekje

Strek en stretch je spieren regelmatig om ze wat rust te gunnen.

Deze stretchoefening kun je perfect al zittend proberen:

• Hef je schouders zo hoog mogelijk naar je oren.
• Houd twee seconden vast.
• Ontspan je schouders door ze naar beneden te laten zakken.
• Herhaal de oefening acht tot tien keer.

Zet je schrap in de auto

Zit je vaak in de auto? Dan is ook hier een juiste zithouding belangrijk om je ruggenwervels niet te overbelasten.

• Buig je ellebogen lichtjes.
• Zorg ervoor dat je bovenbenen licht horizontaal zijn.
• Buig de knieën lichtjes.
• Stel je rugleuning in dat je over je hele rug contact hebt met de autostoel. Een lichte S-vorm, met steun in je onderrug is het meest geschikt.

Bron: gezondleven.be, ergonomiesite.be, jobat.be, gezondheid.be

Meer ruggensteuntjes om in topvorm te zijn:

• Ergonomisch poetsen: tips om rugklachten te vermijden
• Yoga met Libelle: 3x oefeningen tegen rugklachten
• Juist ademen: dé hulp bij stress (en bijna niemand die het weet!)

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!