Vegan voor beginners: hoe kies je een gezonde vleesvervanger?

Door Sanne Van Britsom

01 nov 2023

Steeds meer mensen kiezen ervoor om vaker vegan te eten. Misschien vraag jij je wel af: kun je gezond leven zonder vlees en zuivel? Het antwoord is volmondig ja. Hier kom je alles te weten over veganisme!

Vegetariër of veganist?

1. De vegetarische levensstijl

De meeste vegetariërs kiezen ervoor om geen producten meer te eten waar een dier voor geslacht moet worden. Ze schrappen vlees en vis van hun menu. Ook snoepjes op basis van gelatine (gemaakt uit beendermeel van geslachte dieren) verdwijnen uit de kast.

Wat met melk, kaas en eieren?

Het gevaar bij veel vegetariërs is dat ze overschakelen naar een levensstijl met te veel kaas. En dat is uiteraard niet gezond. Al zijn er ook heel wat vegetariërs die geen kaas eten, omdat kaas vaak stremsel bevat uit de maag van kalfjes. Sommige vegetariërs schrappen ook melk, dat zijn ovo-vegetariërs. Anderen schrappen eieren, maar drinken wel nog melk, dat zijn lacto-vegetariërs.

Waarom kiezen voor vegetarisme?

Mensen kiezen om verschillende redenen voor vegetarisme. Ze doen het voor hun gezondheid, ze willen ecologischer leven of ze focussen op het dierenleed in de vleesindustrie. De meeste vegetariërs die begaan zijn met dieren, schakelen op termijn over naar veganisme.

2. De vegan levensstijl

Voor veel mensen lijkt het een extreme keuze, maar veganisten zijn eigenlijk gewoon heel consequente vegetariërs. Veganisten kiezen ervoor om geen dierlijke producten te eten of andere voedingswaren die van dieren afkomstig zijn. Ze dragen vaak ook geen leer, bont, wol of andere producten waarvoor dieren gedood of gebruikt worden.

Absoluut geen zuivel meer?

Veganisten krijgen dikwijls te horen dat ze onmogelijk gevarieerd kunnen eten zonder zuivelproducten. Maar het tegendeel is waar: een gezonde veganist eet erg gevarieerd. Alleen al de verschillende soorten melk doen je versteld staan: havermelk, amandelmelk, sojamelk, rijstmelk, kokosmelk, … Ook eieren kun je op verschillende manieren vervangen. Denk maar aan rijpe bananen, of een mengsel van lijnzaad en water.

Tekort aan vitamine B12?

Waar een veganist wel eens tegenaan zou kunnen lopen, is een tekort aan vitamine B12. Maar dat tekort komt net zo vaak voor bij vleeseters, en is makkelijk te vermijden door het nemen van een supplement (onder begeleiding van een arts).

Wat eten vegetariërs en veganisten?

Wat komt er dan wél op hun bord terecht? Simpel: heel veel.

Een vegetariër of veganist denkt niet volgens de heilige drievuldigheid: aardappelen, groenten en vlees. Om gezond te eten zal iemand met een plantaardige levensstijl ongeveer deze hoeveelheden in het achterhoofd houden:

Ongeveer 50 gram noten, zaden of avocado
200 gram bereide granen of brood
300 gram peulvruchten
400 gram groenten
400 gram fruit
2 liter vocht

Hoe zit het dan met vleesvervangers?

Het zal je misschien verbazen: veel vegetariërs en veganisten eten amper vleesvervangers zoals burgers, worsten en schnitzels. Dikwijls zitten ze vol toegevoegde vetten en zouten, die nog ongezonder zijn dan sommige vleesproducten. Het is wel makkelijker om er als beginner op terug te vallen. Om de overstap te maken, is het voor veel starters dan ook een welkom product.

Vleesvervangers maak je zo (on)gezond als je zelf wil. Er is een groot verschil tussen een gepaneerde vegetarische schnitzel of een stukje gemarineerde seitan.

Hoe kies je een gezonde vleesvervanger?

Bedenk wat je wil vervangen. Wil je vooral de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen of wil je ook de smaak en textuur van vlees vervangen?

1. Smakelijke peulvruchten

Peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen worden al eeuwenlang gegeten als bron van eiwit. Je kunt er heerlijk mee koken. Denk maar aan een lekkere Indische curry, of een ovenschotel met linzen.

2. Tofoe, tempé of seitan

Tofoe

Tofoe is een eiwitrijk sojaproduct dat alle essentiële aminozuren bevat. Verder is het rijk aan magnesium, ijzer en enkele B-vitamines. Deze vleesvervanger smaakt neutraal, maar neemt makkelijk de smaak van andere ingrediënten over. Daarom wordt hij vaak gemarineerd met een pittige marinade en daarna pas gebakken.

Tempé

Tempé is een gefermenteerd sojaproduct, en wordt ook van sojabonen gemaakt. De meeste mensen vinden het lekkerder dan tofoe, omdat het meer textuur en smaak heeft. Ook tempé is lekker met een marinade. Marineer het met sojasaus, sambal en knoflook voor een heerlijke smaak. Dek de gemarineerde tempé af met vershoudfolie en laat een nacht in de koelkast staan.

Seitan

Ook seitan is een eiwitrijk product, maar is gemaakt van tarwegluten en niet van sojabonen. Het wordt door velen gesmaakt voor zijn vezelstructuur die sterk op vlees lijkt. Met seitan kun je dan ook alle kanten uit: gebakken als vlees bij rijst, of op satéstokjes. Tip: van seitan maak je ook heerlijk vegetarisch stoofvlees.

3. Moderne vleesimitaties

Ondertussen staat ook de technologie al verder. Zo bestaan er vegetarische kippenstukjes die ook echt de textuur van vlees hebben. Maar ook hier is het opletten geblazen: te veel toegevoegde vetten en zouten maken van je vervanger al snel een ongezonde hap.

Hoe ziet een vegan dagmenu eruit?

We weten nu wat je allemaal kunt eten, maar hoe ziet zo’n dag er dan net uit? Dit is een gezond vegan voorbeeld:

Ontbijt: kom havermout met amandelmelk en bosbessen, een snufje kaneel en lijnzaad
Tussendoortje in de voormiddag: een peer en een handje studentenhaver
Lunch: vier sneden volkorenbrood belegd met hummus en pindakaas, met een fris slaatje als bijgerecht
Tussendoortje in de namiddag: twee rijstwafels met pure chocolade en twee mandarijnen
Warme maaltijd: wok met gemarineerde tofoereepjes, broccoli, peulerwten, bruine rijst en een scheutje extra sojasaus
Avond: kommetje vers fruit

Niet slecht, toch?

Tips om vegetarisch/veganistisch te koken

Investeer in de basisproducten. Kruiding is alles!
Maak tijd voor je inkopen en maak op voorhand een weekmenu, zo kom je nooit voor verrassingen te staan.
Kook op voorhand en maak ruime hoeveelheden. Havermout kun je makkelijk de avond voordien maken. En die heerlijke wokschotel? Daar kan vast nog een broccoli bij. Dan heb je onmiddellijk een maaltijd voor de volgende dag.
Informeer je goed. Er bestaan heel wat groepen op Facebook die bomvol gerechten staan en er bestaan ook heel wat blogs met inspirerende recepten en verhalen.