Na de zomer: hoe hou je je vitamine D in de winter op peil?
Dat je zon nodig hebt om vitamine D aan te maken, wist je misschien al. Dagelijks een halfuurtje zomerzon op je huid, en je vitamine D blijft al aardig op peil. Maar wat moet je doen na de zomer, als het aantal uren zon drastisch vermindert? Is een vitamine D-supplement nodig in de winter? We zochten het uit.
De zomer is voorbij, de dagen worden korter, en ook donkerder. Met je hoofd nog volop bij het afscheid van de lange warme zomerdagen, zou je haast vergeten dat daarmee ook je natuurlijke bron van vitamine D verdwijnt. En die vitamine D is belangrijk voor je gezondheid.
Waarom heb je vitamine D nodig?
Vitamine D is eigenlijk geen echte vitamine, maar een hormoon. Dat komt omdat we het zelf aanmaken. Het speelt een cruciale rol in de opname van calcium en fosfor, waardoor je botten en tanden sterk en gezond blijven. Een tekort aan vitamine D kan daarom leiden tot broze botten en zelfs osteoporose.
Daarnaast zorgt vitamine D ervoor dat je immuunsysteem optimaal kan functioneren. Het helpt ook je spieren, en kan zelfs een rol spelen bij je mentaal welzijn. Te weinig vitamine D zou bijgevolg de winterblues in de hand kunnen werken.
Hoe krijgt je lichaam vitamine D?
Vitamine D moet door je lichaam zelf aangemaakt worden. Maar daar heb je echter iets cruciaals voor nodig: veel zon. Ongeveer 80 procent van je vitamine D krijg je dan ook binnen via de zon.
Wanneer de UVB-stralen van de zon op je huid vallen, zet je lichaam een stof in de huid om in vitamine D3, die door je lever en nieren omgevormd wordt tot vitamine D die je lichaam kan gebruiken. In de zomer is het meestal voldoende om 15 ร 30 minuten per dag buiten te zijn met een onbedekte huid. Een teveel aan vitamine D via de zon is niet mogelijk.
Daarnaast kun je ook een beperkte hoeveelheid vitamine D opnemen via je voeding. Vooral vis, eieren en bepaalde soorten vlees kunnen wat bijbrengen. Er zijn ook heel wat producten verrijkt met vitamine D, zoals margarine, sommige ontbijtgranen en melksoorten.
Waarom krijg je minder vitamine D in de winter?
Om voldoende vitamine D te kunnen produceren heb je een bepaalde zonkracht nodig. Hoe hoger de zonkracht, hoe sneller je namelijk de benodigde hoeveelheid aanmaakt. Hoewel een Belgische winter best zonnig kan zijn, is de zonkracht te laag door de ligging van ons landje op de aarde. Vanaf oktober tot maart zijn er bovendien niet alleen te weinig (krachtige) UVB-stralen, maar ook te weinig uren zon. De dagen worden korter, en we brengen ook nog eens meer tijd binnen door.
Daarbij komt dat je vitamine D in de winter moeilijk op peil kunt houden met voeding alleen. De reservevoorraad die we tijdens de zomer aanleggen is bovendien niet genoeg om de lange wintermaanden te overbruggen.
Het duurt soms drie of vier maand eer je vitamine D-niveau wordt aangevuld
Wanneer moet je je zorgen maken?
Ongeveer 90% van de Belgen heeft een vitamine D-tekort in de winter. Toch hoeft dat niet altijd een probleem te zijn. Een paar weken wat minder vitamine D geeft bij de meeste mensen niet meteen problemen.
Maar langdurige tekorten kunnen, zeker bij risicogroepen, wel gevolgen hebben voor je gezondheid. Je let daarom best op je vitamine D-niveau als je:
- zwanger bent,
- ouder bent dan 65 jaar,
- een donkere huid hebt (want die filteren meer zonlicht),
- weinig buiten komt (bijv. gamers) of je lichaam erg bedekt (bijv. om religieuze redenen),
- een verzwakt immuunsysteem hebt,
- al vaker last kreeg van een vitamine D-tekort,
- (vaak) last krijgt van vermoeidheid of een winterdip.
De symptomen van een vitamine D-tekort kunnen subtiel zijn, zoals vermoeidheid, spierzwakte of zelfs een somber gevoel. Als je je zorgen maakt, laat je best je vitamine D-niveau testen bij de huisarts.
Hoe zorg je voor voldoende vitamine D in het najaar?
Er zijn gelukkig manieren om ervoor te zorgen dat je je vitamine D-niveau in de winter op peil houdt, zelfs als de zon zich niet vaak laat zien.
1. Let op je voeding
Hoewel het lastig is om enkel via je voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen, zijn er toch een aantal voedingsmiddelen die kunnen helpen. Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn zijn uitstekende bronnen van vitamine D. Ook eieren, levertraan en producten verrijkt met vitamine D kunnen bijdragen waardoor een tekort niet oploopt. Hoogtijd dus om wat vaker een visje op het menu te zetten!
2. Ga naar buiten!
Alle beetjes helpen. De zon is in het najaar niet krachtig genoeg om je vitamine D-voorraad aan te vullen, maar op het middaguur kan ze toch wat UVB-stralen leveren voor een beetje vitamine. Bovendien combineer je het aangename met het nuttige, want wie geniet er nu niet van prachtige herfstkleuren of een winters sneeuwtapijt?
3. Overweeg een supplement
Een vitamine D-supplement is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt, vooral tijdens de donkerste weken. In een aantal gevallen wordt een supplement hoe dan ook aanbevolen. Zo geef je best van bij de geboorte tot zes jaar een supplement aan jonge kinderen. Ook mensen boven 65 jaar hebben een verhoogde behoefte, omdat het het risico op vallen en botbreuken kan verkleinen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, en gezondheid, maar voor zowat iedereen wordt alvast 10 microgram per dag aanbevolen. Bij ouderen kan dit zelfs oplopen tot 20 microgram per dag, afhankelijk van de individuele behoeften.
Bij twijfel vraag je best advies aan je arts zodat je niet te veel vitamine D binnenkrijgt, want dat is op termijn ook schadelijk.
4. Trip naar de zon?
Dan maak je toch gewoon een reisje naar de zon? Een goed idee om vele redenen, maar om je vitamine D-voorraad volledig aan te vullen is een weekje zon toch wat te kort. Het duurt soms drie of vier maanden eer je vitamine D voldoende wordt aangevuld. Een zonvakantie in de winter kan een tekort dus niet voldoende opvangen.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om in de winter de zonnebank op te zoeken, is dat absoluut geen goed idee. Niet alleen zorgt een zonnebank voor een groter risico op (agressieve) huidkankers, het levert voornamelijk UVA-stralen. En die helpen niet bij de productie van vitamine D. Bovendien zijn het net die stralen die verantwoordelijk zijn voor huidveroudering (denk aan de โAโ van โagingโ). De zonnebank brengt je dus geen enkel voordeel, integendeel.
Bronnen: universiteitvanvlaanderen.be, nice-info.be, voedingscentrum.nl, health.harvard.edu
Meer warme artikels:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!