Wat eet je best voor of na het sporten om optimaal van je training te profiteren?

Wat eet je best voor of na het sporten om optimaal van je training te profiteren?
Getty Images

Net zo belangrijk als een gezond eetpatroon is beweging. Maar wanneer eet je nu best voor het sporten? En wat leg je op je bord? Wij vroegen het aan Jolien Vandemoortele, diëtiste en zelf fervent atletiekster. ‘Ga vooral niet besparen op calorieën. Suikers, eiwitten én vetten zijn essentieel als je gaat sporten’, klinkt het.

Het is belangrijk om in eerste instantie een onderscheid te maken tussen bijvoorbeeld lopen (cardio) en een home work-out (kracht). “Bij lopen maak je een meer dynamische beweging waardoor je lijf minder goed kan verteren”, vertelt Jolien Vandemoortele, diëtiste bij The Fittest You en zelf fervent atletiekster. “Je gaat dan best veel lichter verteerbaar gaan eten, en liefst ook iets langer voor je training.”

Koolhydraten en eiwitten

Zweer jij koolhydraten al een tijdje af? Dat blijkt niet zo’n goed idee voor wie daarnaast ook met beweging bezig is. “Koolhydraten zijn de nummer één brandstof voor je lichaam”, vertelt Jolien. “Voor je work-out zijn die dus enorm belangrijk. Net als eiwitten trouwens, die hebben een spierbeschermend effect. Maar omdat eiwitten veel lastiger te verteren zijn, eet je die dus best niet net voor je gaat lopen. Heb je een krachttraining op het menu? Dan kan het bijvoorbeeld geen kwaad. Wat je gaat eten, zal dus een beetje afhangen van het soort work-out dat je gepland hebt.”

Koolhydraten zijn de nummer één brandstof voor je lichaam.

“Voeding is nooit zwart-wit”, voegt Jolien toe. “Het hangt niet alleen af van de soort training die je gaat doen, maar ook van je lichaam zelf. Ben je een getrainde sporter, dan kan je lichaam je voeding misschien wat beter verteren. Bij starters is het lijf dat nog niet gewoon en zal je ook sneller last ondervinden.”

Suikers

“Wie zijn eten het liefst verteerd heeft tijdens zijn training, kan best zo’n twee à drie uur op voorhand gaan eten.” Omdat dat vaak lastig is om in te plannen in het dagelijkse leven, raadt Jolien aan om de volgende regel in acht te nemen: hoe dichter bij je training, hoe lichter verteerbaar je maaltijd moet zijn. “Heb je een intensieve cardiotraining gepland en wil je vlak ervoor nog iets eten? Kies dan voor een snack die rijk is aan suikers (snelle koolhydraten), zoals een banaan, een handjevol winegums, een sneetje peperkoek of een toast met confituur of honing bijvoorbeeld. Bij een (rustigere) krachttraining kun je dan kiezen voor een gesuikerde yoghurt bijvoorbeeld, dan heb je die combinatie van eiwitten en suiker.”

Hoe dichter bij je training, hoe lichter verteerbaar je maaltijd moet zijn.

Heb je meer tijd om je eten te verteren? Dan is een normale, gezonde maaltijd gewoon prima. Toch zijn er vaak mensen die last ondervinden als ze groenten eten. “Laat het idee van “gezonde voeding” dan gewoon los”, tipt Jolien. “Gezonde voeding en sportvoeding gaan hand in hand, maar zijn toch niet hetzelfde. Bij sportvoeding wil je je lijf het zo gemakkelijk mogelijk maken op dat moment. Als je gaat sporten, gaat je bloed naar je spieren, en niet naar je maag (om te verteren).”

Recovery

Wie een gevoelige maag heeft, kan dus best vezels vermijden vlak voor het sporten. Ook eiwitten en vetten zijn moeilijker om te verteren en kunnen dus last geven tijdens het sporten. Was schiet er dan nog over? Koolhydraten. “Vooral voor het sporten zijn koolhydraten essentieel. Na het sporten is een combinatie van koolhydraten en eiwitten een goed idee”, klinkt het. “In je spieren en lever zitten suikers opgeslagen die je tijdens het sporten gaat verbranden. Wat wil zeggen dat die voorraad na je training leeg is geraakt en je die opnieuw moet gaan aanvullen.”

Zorg ervoor dat je je lijf gaat ondersteunen, met liefde voor je lichaam en zonder jezelf tegen te werken.

“Naast je brandstof, je koolhydraten, heb je ook een bouwstof nodig om je spieren sterker te maken. Dat zijn dan je eiwitten. Een goede recoverymaaltijd is dus bijvoorbeeld kip (eiwitten) met rijst (trage koolhydraten), groenten (vitamines, mineralen) en zoetzure saus (snelle koolhydraten). Maar je moet het ook niet te ver gaan zoeken. Bij een normaal, gezond eetpatroon haal je die voedingsstoffen sowieso uit je maaltijd. Zolang je dus maar geen koolhydraten schrapt.”

Heb je je hoofdmaaltijd al achter de kiezen, dan kies je best binnen het halfuur na je training voor een eiwitrijke snack. “Plattekaas is bijvoorbeeld een goed idee. Die bevat meer eiwitten dan een gewone yoghurt. Ook chocomelk kan een goed idee zijn. Vlak voor het slapengaan vermijd je best wel suikers, want die zorgen ervoor dat je nachtrust niet optimaal gaat zijn en je lichaam opnieuw niet goed kan herstellen.”

Calorieën

Ten slotte wil Jolien nog meegeven dat het belangrijk is om niet te besparen op calorieën voor, tijdens of na het sporten. “Wil je per se vermageren door minder te eten, doe dat dan tussen, of los van, je trainingen. Suikers, eiwitten én vetten zijn echt essentieel als je gaat sporten. Voed je lichaam deftig om je training te gaan doen, zodat je het leuk houdt en je je sport effectief kunt doen. Zorg ervoor dat je je lijf gaat ondersteunen, met liefde voor je lichaam en zonder jezelf tegen te werken, want anders houd je het toch niet vol.”

LEES OOK:

Volg ons op FacebookInstagramPinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

Lees verder na de reclame

Het volgende Libelle-artikel is echt even het wachten waard :)