Nachtmerries: wat is de oorzaak en wat doe je eraan?

Achtervolgingen, afschuwelijke monsters, verlies van al je tanden, lopen zonder vooruit te raken, … In een nachtmerrie maak je de gekste dingen mee. Vaak schrik je zelfs midden in de nacht wakker en sta je ’s morgens op met het gevoel dat je geen oog dicht deed. Maar wist je dat je je dromen kunt bijsturen? Lees hier waarom je nachtmerries hebt en wat je eraan kunt doen.

Wat is een nachtmerrie?

Een nachtmerrie is een nare droom die je ’s nachts letterlijk wakker schudt. In tegenstelling tot gewone dromen gaan nachtmerries altijd gepaard met negatieve gevoelens zoals angst, boosheid of intens verdriet.

Nachtmerries komen hoofdzakelijk voor tijdens of op het einde van de REM-slaap, maar soms kunnen ze ook in andere slaapfasen opduiken. Omdat de perioden van REM-slaap steeds langer worden naarmate de nacht vordert, treden nachtmerries vooral op in de tweede helft van de slaaprust.

Verschillend van nachtangst

Hoewel nachtmerries en nachtangst (ook wel night terrors) er allebei voor zorgen dat mensen angstig wakker worden, zijn ze verschillend. Nachtangst komt meestal voor in de eerste uren na het inslapen. Ze worden ervaren als gevoelens en niet als dromen, waardoor mensen zich bij het ontwaken niet herinneren waarom ze bang zijn.

Alsof het echt gebeurd is

Omdat je vooral droomt op het einde van de REM-slaap, zitten nachtmerries op de grens tussen slaap en wakker worden. Op dat moment worden de beelden uit je nachtmerries geïntegreerd in je bewustzijn, waardoor je ze vaak nog goed kunt herinneren bij het wakker worden. Bovendien zijn de beelden ook erg realistisch, gezien ze gebaseerd zijn op reële angsten. Daardoor lijkt het alsof je de heftige gebeurtenis uit je nare droom zopas écht hebt meegemaakt.

Wie heeft er last van?

Iedereen heeft weleens een nachtmerrie. Dromen en nachtmerries zijn dan ook een deel van de normale ontwikkeling.

Hoewel mensen van alle leeftijden nachtmerries kunnen hebben, komen ze wel vaker bij kinderen voor. Vooral kleintjes tot de leeftijd van 12 jaar krijgen ’s nachts enge beelden te verwerken. Meestal krijgen we er minder last van naarmate we ouder worden. Toch heeft zo`n 7 à 10 procent meer dan een paar keer per maand een nachtmerrie. Ongeveer 2 à 5 procent heeft er zelfs meerdere per week.

Over het algemeen wordt aangenomen dat vrouwen meer last hebben van enge dromen dan mannen. Het is niet duidelijk of dit komt doordat vrouwen vaker hun dromen onthouden en vertellen, of doordat ze er effectief meer hebben. Daarnaast hebben vooral mensen die een ernstige traumatische ervaring meemaakten lang en frequent last van terugkomende nachtmerries.

Waarom heb je nachtmerries?

Er zijn grofweg twee soorten nachtmerries: nachtmerries zonder duidelijke aanleiding of gebeurtenis, en nachtmerries na een traumatische gebeurtenis.

De eerste soort heeft geen duidelijke aanleiding, maar kent wel verschillende oorzaken:

• stress, angst of depressie,
• nare beelden op media,
• onregelmatig slaappatroon,
• medicatie (bv. voor de bloeddruk),
• drugs of alcohol,
• veranderende hormoonbalans,
• een te warme slaapkamer (of dekens),
• slaapstoornissen zoals slaapapneu, slapeloosheid of restless legs syndroom,
• mentale gezondheidsproblemen.

De tweede soort nachtmerrie is een gevolg van het posttraumatisch stress syndroom, en kent een duidelijke oorzaak: een traumatische gebeurtenis. Er wordt geschat dat ongeveer 75 procent van de mensen die een traumatische ervaring heeft meegemaakt, ook last heeft van nachtmerries. Meestal dromen slachtoffers dezelfde nachtmerries steeds opnieuw.

De betekenis van je nachtmerries

Sinds jaar en dag probeert men dromen te verklaren en verborgen betekenissen te ontdekken. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs dat je dromen daadwerkelijk iets betekenen, al blijven de meningen verdeeld. Wel weerspiegelen nachtmerries vaak iets waar je in het dagelijkse leven ook angstig voor bent.

Doordat dromen een combinatie zijn van willekeurige beelden en gekende verwachtingspatronen, ontstaat een nachtmerrie omdat de dromer vervelende gevoelens verwacht. Als je bijvoorbeeld angstig bent voor het spreken voor een grote groep, zal je in een droom meteen angstige gevoelens linken aan een neutraal beeld van een groep mensen. Een neutrale droom met onschuldige beelden wordt op die manier al snel een nachtmerrie.

Hoe raak je er vanaf?

Wanneer volwassenen veel last hebben van nachtmerries gaat het probleem niet altijd vanzelf weg. Jammer genoeg blijven sommigen er soms jaren mee rondlopen omdat ze denken dat er niets aan kan gedaan worden. Nachtmerries zijn nochtans goed te behandelen, ook zonder slaapmedicatie, als je gespecialiseerde hulp inroept.

Hier volgen alvast enkele tips om nachtmerries te vermijden:

• beweeg minstens drie keer per week (bv. yoga),
• drink geen of beperkt alcohol en cafeïne,
• mediteer, doe ademhalingsoefeningen of andere relaxatieoefeningen
• zorg voor een rustig slaapritueel voor je onder de lakens duikt,
• beluister rustgevende muziek,
• neem geen slaapmedicatie, tenzij die door een gespecialiseerd arts is voorgeschreven om de nachtmerries tegen te gaan,
• installeer een goed slaapritme door steeds op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan,
• zorg dat het fris genoeg is in je slaapkamer,

Daarnaast zijn enkele technieken, ook bij kinderen, volgens de wetenschap erg effectief om van heftige nachtmerries af te komen:

• Herbeleef de nachtmerrie: denk overdag na over de enge droom en herhaal het verhaal vaak. Op die manier neemt de angst voor de nachtmerrie zelf af.
• Praat erover: door je angsten te delen, is de kans kleiner dat die in je nachtmerrie opduiken.
• Psychotherapie: meestal is cognitieve gedragstherapie erg geschikt. Bij trauma’s of stressvolle gebeurtenissen wordt ook EMDR-therapie ingezet.
• Fantaseer een goed einde: een veelgebruikte therapievorm is Imaginatie- en Rescriptie Therapie of IRT. In deze therapie fantaseer je een nieuwe, goede afloop van de nachtmerrie. Door deze als een film te blijven herhalen, heb je minder last van gelijkaardige en heftige nachtmerries.

In eerder zeldzame gevallen kan specifieke slaapmedicatie helpen. Ze hebben niet de beste reputatie, maar kunnen wel helpen als de juiste medicatie voor het juiste probleem wordt ingezet. Een gespecialiseerd arts of psychiater kan hierin adviseren.

Baas in eigen droom

Misschien hoorde je wel al van de techniek waarbij je je nachtmerrie meteen, als in tijdens het dromen zelf, een andere richting uit stuurt. Dan spreekt men van lucide dromen: je beseft dat je aan het dromen bent, en toch slaap je verder. Op dat moment kan je het heft in handen nemen en het verloop van je droom zelf veranderen. Sommige mensen kunnen het uit zichzelf, anderen hebben enige training nodig.

Hier vind je alvast een stappenplan om er zelf mee aan de slag te gaan.

Mag je nachtmerries wel vermijden?

Er wordt weleens gedacht dat je nachtmerries beter niet verhelpt, omdat ze een functie zouden hebben. Een occasionele nachtmerrie helpt inderdaad bij het verwerkingsproces van recente gebeurtenissen, maar veel nachtmerries zijn hoe dan ook niet bevorderlijk voor je mentaal welzijn. Lig er dus (letterlijk) niet van wakker en droom binnenkort enkel nog van prinsen en prinsessen op het witte paard.

Wanneer naar de dokter?

Een korte periode van enige nachtmerries geeft meestal niet veel problemen. Je consulteert echter best je huisarts als je nachtmerries zo intens zijn dat ze je slaap verstoren. Als je veel nachtmerries hebt, merk je namelijk ook negatieve effecten op je functioneren overdag.

Een arts kan je doorverwijzen naar een psycholoog voor therapie, of een specialist voor bijkomend slaaponderzoek. Ook een psychiater behandelt patiënten met slaapproblemen en nachtmerries. Indien het nodig is, kan die ook specifieke medicatie voorschrijven.

Bronnen: cm.be, slapen.info, nachtmerries.org

Met deze artikels mag je op beide oren slapen:

• Vermindert je weerstand als je slecht slaapt? (+ gouden slaaptips van de expert)
• Slecht slapen: daarom is het zo gevaarlijk voor je hart
• Juist ademen: dé hulp bij stress (en bijna niemand die het weet!)

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!