Getty Images

14 tips om suiker (bijna) uit je leven te bannen

Door De Redactie

Een koekje om tien uur, een stukje chocolade als vieruurtje én nog eentje voor het slapengaan… Is jouw relatie met suiker té serieus geworden? Of denk je dat je misschien een suikerverslaving hebt? Met deze tips worden jullie weer goede vrienden.

14 tips om van je suikerverslaving af te raken

1. Leer die verborgen suikers herkennen

Dat koekjes en snoep veel suiker bevatten, hoeven we je niet te vertellen. Maar suiker zit vaak ook op onverwachte plaatsen verborgen. Zo zijn geconcentreerde vruchtensappen bijvoorbeeld echte suikerbommen: ze bevatten nauwelijks vezels (die ervoor zorgen dat voedingsstoffen traag worden opgenomen), waardoor je suikerspiegel vliegensvlug de hoogte in gaat.

Zeker bij bewerkte voedingsproducten (zoals kant-en-klare maaltijden) check je best even het etiket. Een gouden regel: hoe verder achteraan suiker op de ingrediëntenlijst staat, hoe beter. Suiker gaat ook vaak vermomd onder een schuilnaam, zoals dextrose, fructose, glucose of sucrose. En zelfs in gezonde voedingswaren, zoals fruit, zitten best veel suikers.

2. Klein hongertje? Ga voor een gezond tussendoortje

Dat je als vieruurtje geen koek meer bovenhaalt, betekent niet dat tussendoortjes helemaal uit den boze zijn. Vervang die snelle suikerrush eens door een gezonder alternatief, zoals

  • snackgroenten (wortel, kleine komkommers, radijsjes…)
  • een gekookt eitje
  • een stuk pure chocolade (met minstens 75% cacao)
  • een handjevol ongezouten noten (bevatten veel gezonde vetten en geven je langer een voldaan gevoel)

3. Vermijd suikervervangers

Suikervervangers (aspartaam bijvoorbeeld, dat gebruikt wordt in light-frisdrank) lijken misschien een goede manier om van echte suikers af te kicken. Maar in de praktijk let je beter toch maar even op. Zoetstoffen hebben inderdaad nauwelijks een effect op je suikerspiegel en bevatten bovendien geen calorieën. Maar ze smaken wel zoet, en daardoor brengen ze je arme hersenen aardig in de war.

Die zijn na al die jaren suikers eten namelijk gewend geraakt aan de smaak van suiker, en het effect ervan op je lichaam. Als je dan (suikervrije) zoetstoffen eet, denkt je brein: ‘Aha, dat smaakt zoet, dat moet wel suiker zijn.’ Maar omdat het verwachte ‘suikereffect’ uitblijft, gaat je lichaam net méér verlangen naar suiker. Het gevolg: je hersenen zullen een hongerprikkel uitsturen, en die schreeuwt om échte suiker.

Bovendien waarschuwde de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) onlangs dat aspartaam mogelijks kankerverwekkend zou zijn. Sluitend bewijs is er niet, maar het is hoe dan ook veel beter om je suikerverbruik drastisch te verminderen, in plaats van je suikers simpelweg te verplaatsen door vervangers.

4. Eet minstens elke 4 uur iets

Je hebt het zelf waarschijnlijk ook al gemerkt: de verleiding om naar een koekje te grijpen is groter als je honger hebt. Je suikerspiegel is op dat moment vrij laag, waardoor je lichaam sneller om een opkikker zal vragen. Wees je honger dus altijd een beetje voor, door op vaste tijdstippen (en minstens elke 4 uur) iets gezonds te eten.

5. Stop met emo-eten en zoek een andere uitlaatklep

Grijp jij ook vaker naar een stukje chocolade of snoep als je jezelf een beetje down voelt? Dan ben je heus niet de enige. Suiker is dé verleider bij uitstek voor ‘emotionele’ eters: mensen die de neiging hebben om naar zoet en ongezond voedsel te grijpen wanneer ze last hebben van stress, verdriet of andere negatieve gevoelens. Als je van jezelf weet dat je suiker als troost gebruikt, kun je een andere uitlaatklep voor die gevoelens zoeken. Waarom niet eens sport, meditatie of gewoon een goede babbel met een vriendin proberen als je gestresseerd bent?

6. Wees niet té streng voor jezelf

Met je goede voornemen om minder suiker te eten is het zoals met alle andere goede voornemens: gooi niet te snel de handdoek in de ring, ook niet als je toch eens een keertje uit de bocht gaat. Af en toe zondigen mag best (en helpt je misschien net om het langer vol te houden) en het is dus echt niet zo erg als je op dat ene feestje toch eens ‘ja’ zegt op die portie tiramisu.

7. Begin je dag met een stevig ontbijt

Je dag starten met een stevig ontbijt is altijd een prima idee, maar heeft ook voor suiker-afkickers veel voordelen: door zorg te dragen voor die eerste maaltijd van de dag, zul je overdag minder verlangen naar eten, en dus ook minder naar suikers. Kies voor een suikervrij ontbijt (dus geen zoete cornflakes), en ga voor veel eiwitten, vezels en gezonde vetten (bv. havermout). Die geven je langer een verzadigd gevoel, waardoor je in de voormiddag minder snel naar een zoet tussendoortje zult grijpen.

8. Bouw je suikerverbruik rustig af

In één klap alle suikers uit je leven bannen, is voor sommigen misschien een stap te ver. Je hebt waarschijnlijk meer kans op slagen als je je suikerverbruik rustig afbouwt. Schrap bijvoorbeeld eerst alle suikerrijke frisdranken van je menu, pas daarna snoepgoed, pas daarna taart en gebak enzovoort. Zo hoef je niet in één keer helemaal cold turkey te gaan en eindig je toch met een ‘suikervrij’ eetpatroon!

9. Slaap!

Uit een Zweeds onderzoek is gebleken dat ons brein na een slechte nacht sneller naar calorierijk voedsel verlangt. Als je niet goed hebt geslapen, zul je de volgende dag dus sneller naar frietjes, hamburgers én snelle suikers snakken. Wie suiker uit zijn dieet wil bannen, doet er dus goed aan om ’s avonds op tijd in bed te kruipen en zorg te dragen voor z’n slaaphygiëne (bv. geen gsm meer voor het slapengaan).

10. Luister naar je lichaam in plaats van naar je hoofd

Zin in suiker komt vaak vanuit ons hoofd, niet omdat ons lichaam per se om die suikers vraagt. Als je weer eens de drang naar een stukje chocolade voelt, vraag je dan eerst eens af: heeft mijn lichaam dit echt nodig? Of heeft mijn hoofd gewoon behoefte aan een kleine beloning of troost? Je zult merken dat het antwoord in veel gevallen dat tweede is, en dat je dat tussendoortje dus eigenlijk niet echt nodig hebt.

11. Vraag steun aan je omgeving

Dat je huisgenoten mee afkicken van de suikers, is misschien wat veel gevraagd, maar je kunt hen wel vragen om je te steunen op moeilijke momenten, en om je alvast niet onnodig te verleiden met uitgestalde zoetigheden op de keukenkast.

12. Ga voor lekkere, suikervrije alternatieven

Tijdens je afkickperiode zet je je beste beentje voor, dus daar mag best iets tegenover staan. Verwen jezelf dus af en toe met een lekker, zij het dan suikervrij dessert. Op het internet vind je tal van heerlijke recepten, zoals havermout-appelcake met dadels of suikervrije chocolademousse. Wie zegt dat lekker snoepen niet zonder suiker kan?

13. De tip van de diëtiste: zin in suiker? Eet het dan vlak na je lunch

“Als je tijdens je afbouwperiode toch eens wilt toegeven aan je suikergoestingske, doe dat dan liever meteen na je hoofdmaaltijd”, aldus diëtiste Kris Gillis. “Door je suikers als dessert te nemen, en dus niet als snack tussendoor, ‘verpak’ je ze in de vezels die je bij je hoofdgerecht binnenkreeg. Daardoor zal de piek in je bloedsuikerspiegel minder hoog zijn. Eet je suikers liefst ook zo vroeg mogelijk op de dag. De kans dat je ze doorheen de dag nog verbrandt is dan groter dan wanneer je ’s avonds voor het slapengaan een ‘snaccidentje’ hebt.”

14. Maak een goede planning

Wil je graag gezonder eten, dan is een goede planning essentieel. Heb je dit weekend een familiefeest op de planning staan waar er sowieso taart op tafel komt? Maak dan op voorhand goede afspraken met jezelf: gun je jezelf een uitzondering of ga je rigoureus voor de totale afkick? Zo hoef je niet impulsief op verleidingen te reageren als ze plots voor je neus staan. Een weekplanning is een goed idee om te voorkomen dat je na een drukke werkdag naar opwarmmaaltijden of take-away grijpt.

Tips voor een goede planning rond maaltijden

Prik een vast moment

Prik een vast moment in de week waarop je jouw planning samenstelt. Neem enkele kookboeken bij de hand, blader door je Libelle voor inspiratie of bezoek de website van Libelle Lekker. Maak meteen ook een boodschappenlijstje. Zo kun je al je ingrediënten in één keer in huis halen en word je niet bij elk winkelbezoek verleid om zoet te kopen. Werk je graag nog met pen en papier, dan helpt deze leuke maaltijdenplanner je op weg. (€ 6,95, Dille & Kamille)

Bestel eens een maaltijdbox

Vind je het moeilijk om zelf een weekmenu samen te stellen, dan kan een maaltijdbox je op weg helpen. Stel online zelf je box samen en kies gezonde maaltijden. Op die manier blijf je geïnspireerd om verschillende gerechten klaar te maken en gaat het niet vervelen. Er zijn ondertussen heel wat maaltijdboxen op de markt. Bij Hello Fresh stel je zelf een box samen en stel je zelf je gevarieerd en gezond weekmenu samen door verschillende gerechten te kiezen, bovendien kun je tijdelijk naast de gewone gerechten ook bento-lunchboxen selecteren, zo hoef je zelfs niet na te denken over je middagmaal.

Feit of fabel: is suiker nu echt verslavend?

“Mensen hebben vaak het gevoel dat ze echt verslaafd zijn aan suiker, maar volgens de wetenschap kan dat eigenlijk niet”, legt Kris Gillis uit. “Suikers werken niet zoals drugs, die het dopamineniveau (oftewel: het feelgoodhormoon) in je hersenen systematisch gaan verhogen en er zo voor zorgen dat je steeds meer wilt. En toch geven veel van mijn klanten aan dat hun drang naar suiker een vicieuze cirkel is, waar ze moeilijk uit kunnen breken. Dat komt omdat suikers ons, voor een korte periode toch, een beter gevoel geven.

Let er maar eens op: als je een stukje chocolade of een snoepje eet, zal je gemoed bijna meteen een opkikker krijgen. Dat komt omdat suikers dopamines (het gelukshormoon dus) in onze hersenen aanmaken. Het probleem is dat dat fijne gevoel ook snel weer gaat liggen. Bij inname van snelle suikers gaat je lichaam namelijk insuline aanmaken, om die suikers ook snel weer uit je bloed te halen. Daardoor zal je bloedsuikerspiegel vliegensvlug zakken. Met als gevolg het fameuze ‘suikerdipje’, waardoor je je futloos en suffig voelt. Daarop zal je lichaam het signaal uitsturen dat het meer suikers wil, om je energiepeil op te krikken. En zo ontstaat dus die vicieuze suiker-cirkel…”

Tekst: Margot Kennis

Nog meer tips voor een gezonde start van het jaar:

Volg ons op FacebookInstagramPinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

Partner Content

De inhoud op deze pagina wordt momenteel geblokkeerd om jouw cookie-keuzes te respecteren. Klik hier om jouw cookie-voorkeuren aan te passen en de inhoud te bekijken.
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."