Wat eten we vandaag?
- Overnight oats met pindakaas en fruit
- Caesar salad met quinoacrumble en avocado
- Sandra Bekkari’s chateaubriand met ovenfrietjes en homemade mayonaise
Naar het menu voor vandaag
Verder in het artikel vind je nog veel méér lekkere recepten!
Gezond vegetarisch eten: wat moet je weten?
Of je nu voltijds vegetariër of flexitariër bent, als je vlees en vis weglaat uit je menu, mis je bepaalde voedingsstoffen. Vul je menu dus aan met andere producten die je alle nodige voedingsstoffen bezorgen.
1. Eiwitten
Eergisteren las je al dat eiwitten belangrijke bouwstenen voor ons lichaam zijn: we hebben ze nodig om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Vlees en vis zijn belangrijke bronnen van eiwitten, maar ook als je vegetarisch eet, moet je zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten:
Hou er rekening mee dat plantaardige eiwitten minder aminozuren aanbrengen, waardoor je er méér van moet eten. Wissel ook voldoende af en neem het liefst bij elke maaltijd wat eiwitten: 40 g noten bij/in je ontbijt, 75 g gegaarde peulvruchten in een warme maaltijd, 100 g vleesvervanger of 2 eitjes.
Veggie én eiwitrijk? Probeer deze recepten:
2. Vetten
Dat vetten niet weg te denken zijn uit een gezond voedingspatroon, wist je al. Vlees en vis bevatten vrij veel vetten, dus is het zeker belangrijk om hier ook binnen een vegetarisch menu voldoende aandacht aan te besteden. Zet bijvoorbeeld eens wat vaker avocado op tafel, gebruik noten en lijnzaad, koolzaadolie … Kies natuurlijk wel voor gezonde vetten.
Vegetarische recepten met gezonde vetten:
3. IJzer
IJzer uit plantaardige voedingsstoffen wordt door ons lichaam minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Wil je gezond vegetarisch eten, eet dan voldoende plantaardige ijzerhoudende producten zoals volkorenproducten, noten, groene groenten, peterselie en peulvruchten. En probeer ze te combineren met iets wat veel vitamine C bevat: dat helpt om het ijzer op te nemen. Een glaasje versgeperst sinaasappelsap bij je ontbijt, een dressing met citroen over je slaatje of een stuk fruit na je lunch.
Thee, zuivelproducten, rode wijn en koffie bij of vlak na de maaltijd remmen de ijzeropname dan weer af. Probeer ze dus te vermijden.
Extra smaak én extra ijzer:
4. Vitamine B12
Vitamine B12 krijg je alleen binnen via dierlijke voedingsproducten of via producten waar het speciaal aan toegevoegd is (sommige sojadrinks bijvoorbeeld). Let er dus op dat er geregeld eens een eitje en wat zuivel op het menu staan. Probeer je net die dingen ook te mijden? Dan ga je best even langs bij de apotheek om vitamine B12-supplementen te kopen. Eet je maar een paar dagen per week vegetarisch, dan is het niet nodig om hier extra op te letten.
Deze ochtend gaan we voor een energieboost en eten we overnight oats met pindakaas en fruit. Als lunch pimpen we de klassieke caesar salad met quinoacrumble en avocado en ‘s avonds maken we het extra feestelijk met Sandra Bekkari’s chateaubriand met ovenfrietjes en homemade mayonaise. Genieten!
Benieuwd naar de recepten en de rest van het weekmenu? Klik dan hier.
En deze kun je ook nog eens herbekijken: weekmenu 3, weekmenu 2, weekmenu 1.
Tekst: Sofie Doms, bewerking: Marlies Picavet
