Gezond vegetarisch eten: zo pak je het gezond aan
Dit artikel maakt deel uit van het Gezond Eetplan. Klik hier voor meer info!
Eet jij ook (vaak) vegetarisch? Top! Da’s immers niet enkel goed voor de planeet, maar ook voor je gezondheid. Hieronder vertellen we je concreet waarop je het best let, hoe je gezond vegetarisch kunt eten, en verklappen we enkele van onze favoriete gezonde veggierecepten.
Gezond vegetarisch eten: wat moet je weten?
Of je nu voltijds vegetariër of flexitariër bent, als je vlees en vis weglaat uit je menu, mis je bepaalde voedingsstoffen. Vul je menu dus aan met andere producten die je alle nodige voedingsstoffen bezorgen.
1. Eiwitten
Eergisteren las je al dat eiwitten belangrijke bouwstenen voor ons lichaam zijn: we hebben ze nodig om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Vlees en vis zijn belangrijke bronnen van eiwitten, maar ook als je vegetarisch eet, moet je zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten:
- Groenten (onder andere artisjok, broccoli, paddenstoelen, waterkers)
- Fruit (voornamelijk bessen)
- Peulvruchten
- Noten & zaden
- Sojaproducten
- Graanproducten (waaronder quinoa en havermout)
Hou er rekening mee dat plantaardige eiwitten minder aminozuren aanbrengen, waardoor je er méér van moet eten. Wissel ook voldoende af en neem het liefst bij elke maaltijd wat eiwitten: 40 g noten bij/in je ontbijt, 75 g gegaarde peulvruchten in een warme maaltijd, 100 g vleesvervanger of 2 eitjes.
Veggie én eiwitrijk? Probeer deze recepten:
2. Vetten
Dat vetten niet weg te denken zijn uit een gezond voedingspatroon, wist je al. Vlees en vis bevatten vrij veel vetten, dus is het zeker belangrijk om hier ook binnen een vegetarisch menu voldoende aandacht aan te besteden. Zet bijvoorbeeld eens wat vaker avocado op tafel, gebruik noten en lijnzaad, koolzaadolie … Kies natuurlijk wel voor gezonde vetten.
Vegetarische recepten met gezonde vetten:
3. IJzer
IJzer uit plantaardige voedingsstoffen wordt door ons lichaam minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Wil je gezond vegetarisch eten, eet dan voldoende plantaardige ijzerhoudende producten zoals volkorenproducten, noten, groene groenten, peterselie en peulvruchten. En probeer ze te combineren met iets wat veel vitamine C bevat: dat helpt om het ijzer op te nemen. Een glaasje versgeperst sinaasappelsap bij je ontbijt, een dressing met citroen over je slaatje of een stuk fruit na je lunch.
Thee, zuivelproducten, rode wijn en koffie bij of vlak na de maaltijd remmen de ijzeropname dan weer af. Probeer ze dus te vermijden.
Extra smaak én extra ijzer:
4. Vitamine B12
Vitamine B12 krijg je alleen binnen via dierlijke voedingsproducten of via producten waar het speciaal aan toegevoegd is (sommige sojadrinks bijvoorbeeld). Let er dus op dat er geregeld eens een eitje en wat zuivel op het menu staan. Probeer je net die dingen ook te mijden? Dan ga je best even langs bij de apotheek om vitamine B12-supplementen te kopen. Eet je maar een paar dagen per week vegetarisch, dan is het niet nodig om hier extra op te letten.
Op het menu vandaag
Doe jij mee met het Gezond Eetplan? We zitten aan dag 26, en vandaag staat dit op het menu:
- We starten ‘s ochtends met overnight oats met pindakaas en fruit.
- Als lunch pimpen we de klassieke caesar salad met quinoacrumble en avocado.
- ‘s Avonds maken we het extra feestelijk met Sandra Bekkari’s chateaubriand met ovenfrietjes en homemade mayonaise. Genieten!
Benieuwd naar de recepten en de rest van het weekmenu? Klik dan hier.
En deze kun je ook nog eens herbekijken: weekmenu 3, weekmenu 2, weekmenu 1.
Tekst: Sofie Doms, bewerking: Marlies Picavet
Lekkere inspiratie:
- Vegetarisch koken met peulvruchten: 20 heerlijke recepten
- 6x vegetarisch broodbeleg: lekker en snel zelf te maken
- Vegetarische quiche: 10 heerlijke gerechten om van te smullen
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!