Gezond vegetarisch eten: zo pak je het goed aan

Gezond vegetarisch eten: zo pak je het goed aan
Getty Images

Steeds meer mensen willen vegetarisch koken, en dat is goed. Minder vlees en vis op het menu is niet alleen goed voor de planeet, maar ook voor ons lichaam. Voor je je eetpatroon helemaal omgooit, is het een goed idee om eerst even te lezen hoe je dat nu concreet aanpakt. Gezond vegetarisch eten? Dit zijn onze tips!

Gezond vegetarisch eten: wat moet je weten?

Of je nu voltijds vegetariër of flexitariër bent, als je vlees en vis weglaat uit je menu, mis je bepaalde voedingsstoffen. Vul je menu dus aan met andere producten die je alle nodige voedingsstoffen bezorgen.

1. Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam: we hebben ze nodig om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Vlees en vis zijn belangrijke bronnen van eiwitten, maar ook als je vegetarisch eet, moet je zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten:

Hou er rekening mee dat plantaardige eiwitten minder aminozuren aanbrengen, waardoor je er méér van moet eten. Wissel ook voldoende af en neem liefst bij elke maaltijd wat eiwitten: 40 g noten bij/in je ontbijt, 75 g gegaarde peulvruchten in een warme maaltijd, 100 g vleesvervanger of 2 eitjes.

2. Vetten

Vetten zijn belangrijk in een gezond voedingspatroon. Vlees en vis bevatten vrij veel vetten, besteed dus ook binnen een vegetarisch menu voldoende aandacht hieraan. Zet bijvoorbeeld eens wat vaker avocado op tafel, gebruik noten en lijnzaad, koolzaadolie … Kies natuurlijk wel voor gezonde vetten. Dus niet te veel frietjes, vette kazen en mayonaise.

3. IJzer

IJzer uit plantaardige voedingsstoffen wordt door ons lichaam minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Wil je gezond vegetarisch eten, eet dan voldoende plantaardige ijzerhoudende producten zoals volkorenproducten, noten, groene groenten, peterselie en peulvruchten. En probeer ze te combineren met iets wat veel vitamine C bevat: dat helpt om het ijzer op te nemen. Een glaasje versgeperst sinaasappelsap bij je ontbijt, een dressing met citroen over je slaatje of een stuk fruit na je lunch.

Thee, zuivelproducten, rode wijn en koffie bij of vlak na de maaltijd remmen de ijzeropname dan weer af. Probeer deze dus te vermijden.

4. Vitamine B12

Vitamine B12 krijg je alleen binnen via dierlijke voedingsproducten of via producten waar het speciaal aan toegevoegd is (sommige sojadrinks bijvoorbeeld). Let er dus op dat er geregeld eens een eitje en wat zuivel op het menu staan. Probeer je net die dingen ook te mijden? Dan ga je best even langs bij de apotheek om vitamine B12-supplementen te kopen. Eet je maar een paar dagen per week vegetarisch, dan is het niet nodig om hier extra op te letten.

Tekst: Sofie Doms

Lekkere inspiratie:

Volg ons op FacebookInstagramPinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

Lees verder na de reclame

Het volgende Libelle-artikel is echt even het wachten waard :)